Que vous soyez un coureur débutant ou que vous soyez déjà habitué à courir pour le plaisir ou le fitness, vous pouvez améliorer votre vitesse, votre endurance et votre plaisir en augmentant votre endurance cardio-respiratoire. Bien que vous puissiez associer la fatigue aux jambes douloureuses, le facteur limitant à quelle vitesse ou à quelle distance vous courez est probablement votre système cardiovasculaire. Plus votre système cardio est fort, plus vous obtenez d'oxygène dans votre circulation sanguine. Cela aide à prévenir l'accumulation d'acide lactique, qui provoque des douleurs musculaires lors de la course. Si vous avez une blessure ou si vous avez des inquiétudes concernant le démarrage ou l'augmentation de votre programme de course, consultez un médecin.
Endurance aérobie
L'endurance cardio-respiratoire se divise en deux catégories. Le premier est l'endurance aérobie, où votre corps travaille à un niveau où les demandes d'oxygène et de carburant peuvent être satisfaites par l'apport d'oxygène du corps. Et l'endurance anaérobie, où le corps travaille si dur qu'il a besoin de plus d'oxygène et de carburant que ce qui est fourni et que vous vous endettez. La clé pour développer votre endurance cardio-respiratoire est d'augmenter la vitesse et / ou la distance que vous pouvez parcourir sans vous endetter en oxygène.
Formation de base
Si votre temps de mile actuel est supérieur à 8 minutes, 30 secondes pour un homme ou 10 minutes, 30 secondes pour une femme, commencez par un programme de course à pied pendant quatre semaines; augmenter progressivement la quantité de course chaque semaine. Vous devriez ensuite passer à courir régulièrement sur une distance prescrite, en travaillant à augmenter votre vitesse progressivement. Cela développera une base solide d'endurance cardio.
Entraînement par intervalles
Pour améliorer rapidement votre endurance cardio-respiratoire, vous devez faire un entraînement par intervalles. Cela peut consister en un entraînement en côte, qui met plus votre corps à l'épreuve que de courir sur des surfaces planes, ou du travail de vitesse. Si vous débutez dans l'accélération du travail, le livre "Morning Cardio Workouts" propose un programme simple de 20 minutes qui vous aidera à vous y adonner. Commencez par un jogging de quatre minutes, puis augmentez à un rythme difficile pendant deux minutes, faites du jogging pendant trois, puis sprintez pendant 30 secondes. Répétez la section sprint / jogging trois fois, en terminant par un refroidissement pour revenir à une respiration normale.
Formation croisée
Vous n'avez pas seulement à courir pour augmenter votre endurance à la course - l'entraînement croisé peut être un outil précieux pour construire votre système cardio, éviter l'ennui et éviter les blessures. Utilisez une variété d'exercices de haute intensité pour améliorer votre endurance cardio-respiratoire. Les intervalles de cyclisme intense, de patin à roues alignées ou d'entraînement par étapes peuvent augmenter votre endurance; comme peuvent le faire des sports comme le basket-ball et le tennis, qui nécessitent des mouvements rapides de haute énergie.
