L'un des exercices les plus difficiles du marché, les tractions peuvent humilier même les plus sportifs. Pour hisser votre poids corporel vers une barre au-dessus de votre tête, vous devez développer une quantité importante de force, de mobilité et d'endurance. Et pour les débutants, faire même un seul représentant peut sembler une tâche insurmontable.
Si vous: comptez trop sur vos biceps
Vous avez besoin: pour engager vos muscles du dos
Les bras tremblant comme des fous? Lors de tentatives de tractions, les gens ont tendance à se concentrer sur l'utilisation de leurs biceps, mais ces petits muscles ne peuvent pas supporter tout ce poids, explique Tripp. "Au lieu de cela, il est important de mettre la tension dans vos épaules, d'engager vos lats et d'initier la traction de votre dos avec l'aide de vos biceps."
Fondamentalement, vous devez construire vos muscles du dos pour effectuer un pull-up approprié. "Vous aurez le plus de succès à gagner en force en vous en tenant aux mouvements de traction verticale, car ceux-ci sont de nature similaire au mouvement de traction", explique Tripp, qui recommande d'incorporer les tractions assistées et les rangées inversées dans votre entraînement.
Déplacer 1: Pull-Ups de bande assistée
- Enroulez une bande de résistance lourde autour du centre de la barre de traction.
- Tirez l'extrémité de la bande vers le bas et placez un genou plié dans la boucle.
- Saisissez la barre et, dans un mouvement lent et contrôlé, tirez votre menton vers la barre.
- Abaissez votre corps vers le bas.
- Étant donné que la bande a le plus de tension au bas du mouvement, elle vous donne un petit coup de pouce en montant et aide à compenser une partie de votre poids corporel.
Déplacer 2: Ligne inversée
- Placez une barre dans un rack sur la hauteur de la taille (vous pouvez également utiliser une machine à forger).
- Positionnez votre corps sous la barre et attrapez-le un peu plus large que la largeur des épaules.
- Vos bras doivent être complètement étendus et votre corps doit être suspendu en ligne droite avec vos talons au sol.
- Serrez vos omoplates et tirez votre poitrine vers la barre.
- Faites une pause en haut, puis redescendez lentement vers le bas.
Si vous: ne pouvez pas mettre votre menton au bar
Vous avez besoin: pour améliorer la mobilité et la flexibilité de vos épaules
Les épaules faibles et serrées rendent difficile de lever vos bras au-dessus de la tête, de saisir la barre correctement et de soulever votre poids corporel, explique Tripp. En d'autres termes, des épaules raides peuvent empêcher votre menton d'atteindre la barre et saboter vos objectifs de traction.
Plus précisément, si votre serratus antérieur - le muscle en forme d'éventail qui maintient vos omoplates contre votre cage thoracique et assure la stabilité pendant les tractions - est faible, vous avez tendance à mettre à rude épreuve les autres muscles de votre dos et de vos épaules. Cela peut créer un déséquilibre musculaire encore plus important ou entraîner des blessures.
Alors, que pouvez-vous faire pour lutter contre les épaules serrées? Pour commencer, comme la plupart des raideurs proviennent de problèmes de posture, assurez-vous que votre posture est correcte lorsque vous effectuez des tâches répétitives comme rester assis toute la journée, explique Tripp. Asseyez-vous bien, engagez votre cœur et ne penchez pas la tête en avant. De plus, sortez de votre chaise et étirez-vous toutes les demi-heures environ.
Ensuite, incorporez des étirements de la poitrine et des épaules ainsi que des extensions thoraciques (un type d'étirement où vous pliez le haut du dos vers l'arrière), ce qui contribuera grandement à améliorer l'alignement du corps, à améliorer la mobilité et à réduire la tension des tissus, explique Tripp.
Si vous: ne pouvez pas tenir la barre longtemps
Vous avez besoin: pour travailler sur la force de préhension
La meilleure façon de gagner en force d'adhérence? Tripp recommande de pratiquer des prises accrochantes prononcées (paumes tournées vers l'extérieur) et supinées (paumes tournées vers l'intérieur) avec un poignet neutre (pas de flexion).
Fondamentalement, vous vous accrochez à une barre de traction avec des bras droits lorsque vous rétractez vos omoplates, pointez vos orteils et serrez vos fessiers. Essayez trois répétitions pendant 10 secondes. Une fois que vous avez maîtrisé cette prise, vous pouvez progresser vers le bras fléchi, où vos coudes sont pliés à 90 degrés. Pour cette position, commencez par une prise en main, ce qui est légèrement plus facile sur les épaules.
Si vous: utilisez Momentum pour vous balancer
Vous avez besoin: pour renforcer votre noyau
«Lorsque vous vous balancez et donnez un coup de pied pour faire un pull-up, vous gaspillez beaucoup d'énergie et il devient difficile de se mettre en position solide pour effectuer le mouvement avec une forme appropriée», explique Tripp.
Au lieu d'utiliser l'élan pour secouer votre corps, vous devez garder votre corps immobile et votre cœur engagé. C'est pourquoi vous devez vous concentrer sur la pratique d'exercices qui imitent le pull-up et vous apprendre à maintenir la tension dans votre cœur. Tripp recommande de commencer par des prises de corps creuses.
Déplacer 3: Creux corps détient
- Allongez-vous sur le dos, les bras tendus au-dessus de la tête et les jambes tendues.
- Inclinez votre bassin sous, appuyez votre bas du dos dans le sol et tirez votre nombril.
- Serrez vos abdos, quadriceps et fessiers, puis soulevez vos bras, omoplates et jambes du sol. Ne laissez pas votre arc inférieur.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes.
Une fois que vous avez martelé de nombreuses prises de corps creuses, vous voudrez peut-être passer aux bras flexibles, ce qui stimulera également votre cœur et préparera votre corps aux tractions. Pour un vrai défi, Tripp recommande d'ajouter des genouillères alternées (10 à 15 répétitions par côté) à vos suspensions.
Pointe
Utiliser l'élan pour effectuer des tractions n'est pas toujours une mauvaise chose. Le kipping, qui consiste à étirer et à contracter agressivement vos muscles pour créer un «effet de ressort», peut être un mouvement efficace et puissant lorsqu'il est effectué correctement et stratégiquement, explique Tripp.
Mais ne prenez une fissure à kipping qu'une fois que vous avez maîtrisé les principes fondamentaux de pull-ups appropriés. Sinon, le kipping n'est qu'une tentative bâclée pour effectuer des tractions sans maintenir le contrôle, perfectionner votre forme ou renforcer votre noyau.
