L'amélioration de votre capacité pulmonaire peut augmenter la distance et la vitesse que vous êtes capable de courir. L'entraînement pulmonaire pour la course peut comprendre des exercices aérobies, des exercices de respiration et des étirements pour améliorer la posture. L'entraînement à haute altitude et l'utilisation de masques d'entraînement hypoxiques sont d'autres tactiques.
Pointe
Lorsque vous envisagez la meilleure façon de conditionner votre corps pour la course, évaluez vos performances et vos défis actuels. Si vous devez améliorer votre capacité et votre endurance pulmonaires, envisagez des exercices de capacité pulmonaire, tels que la respiration abdominale et la respiration rythmée en fonction de votre foulée.
Inclure l'exercice aérobie
Vos entraînements de course à pied réguliers sont un excellent moyen de commencer à développer votre capacité pulmonaire à courir. L'exercice ne peut pas améliorer votre fonction pulmonaire mais peut aider à augmenter la capacité pulmonaire, conseille Harvard Health Publishing.
Au fur et à mesure que vos muscles travaillent à chaque foulée, ils demandent plus d'oxygène pour générer l'énergie requise. En conséquence, votre rythme respiratoire augmente de sorte que vos poumons peuvent apporter l'oxygène nécessaire dans la circulation sanguine. Pendant l'exercice, votre rythme respiratoire augmente de 40 à 60 respirations par minute, note le National Institutes of Health.
L'exercice aérobie augmente votre rythme respiratoire et renforce vos poumons et votre diaphragme, note l'American Heart Association. Ceci est similaire à la façon dont vos muscles deviennent plus forts lorsque vous soulevez des poids.
Votre diaphragme est le principal muscle utilisé pour la respiration et se situe entre votre abdomen et vos poumons. Le diaphragme se contracte lorsque vous inspirez, créant un espace pour que vos poumons se dilatent et se détendent lors de l'expiration.
: Les effets de l'exercice sur la capacité pulmonaire
Utilisez une bonne posture de course
Lorsque vous apprenez à courir, il est important de développer de bonnes habitudes et une bonne forme. Une bonne posture de course vous aidera à éviter les blessures de course et à améliorer votre respiration. Assurez-vous de commencer à vous entraîner lentement et d'augmenter progressivement la durée et l'intensité de vos courses au fil du temps pour permettre à votre corps et à vos poumons de s'adapter au nouvel exercice.
Gardez les mains et les épaules détendues et le dos droit lorsque vous courez. Vous voudrez vous pencher légèrement en avant, mais cela ne signifie pas arrondir votre dos ou vos épaules. Une mauvaise posture dans votre torse compressera votre cage thoracique et empêchera votre diaphragme de se contracter complètement, note l'American Council on Exercise. Il peut également inhiber le bon mouvement des autres muscles qui contribuent à la respiration, y compris les muscles intercostaux entre vos côtes, les muscles abdominaux et les muscles de votre visage, de votre bouche, de votre cou et de votre clavicule.
Lorsque vous courez, essayez de pratiquer la respiration rythmique, recommande l'American Lung Association. La respiration rythmique synchronise votre respiration avec votre foulée de course. Cela peut aider à améliorer votre endurance et à prévenir les points de suture latéraux et les blessures. Pour pratiquer cette technique, inspirez pendant trois enjambées et expirez pendant deux enjambées. Si cela rend la respiration trop longue, essayez d'inhaler deux fois et d'exhaler une.
Pratiquer des exercices de capacité pulmonaire
Pratiquer des exercices de respiration lorsque vous ne courez pas peut encore améliorer votre capacité pulmonaire et vous apprendre à utiliser votre diaphragme plus efficacement. De plus, cela aidera à expulser l'air vicié de vos poumons. Pour de meilleurs résultats, pratiquez des exercices de respiration pendant cinq à 10 minutes chaque jour, conseille l'American Lung Association.
Coup 1: Respiration diaphragmatique
Commencez par pratiquer la respiration abdominale ou diaphragmatique.
- Commencez en position assise ou inclinée.
- Placez vos mains sur votre ventre afin que vous puissiez sentir votre abdomen bouger avec la respiration.
- Inspirez profondément par le nez. Lors de l'inspiration, votre abdomen devrait s'étendre lorsque vous respirez à fond.
- Expirez par les lèvres pincées. Gardez votre cou et vos épaules détendus tout au long de l'exercice.
Coup 2: Respiration des lèvres maudite
La respiration labiale des lèvres est une autre technique que vous pouvez pratiquer pour améliorer votre respiration. Comme pour la respiration abdominale, gardez votre cou et vos épaules détendus pour de meilleurs résultats.
- Commencez en position assise.
- Inspirez lentement par le nez.
- Pincez vos lèvres et expirez lentement jusqu'à ce que vous ne puissiez plus expulser d'air supplémentaire. Votre expiration doit être plus longue que votre inspiration.
Déplacez 3: Étirement de libération du cou de la tête à la main
Il peut également être utile d'étirer les muscles impliqués dans la respiration. Cela peut aider à améliorer la posture et à libérer l'étanchéité, ce qui peut vous empêcher d'inhaler complètement. Par exemple, l'étirement de la libération du cou de la tête à la main peut aider à détendre les épaules pour les exercices de respiration.
- Commencez en position assise
- Amenez votre oreille droite vers votre épaule droite et étendez le bras gauche à hauteur d'épaule avec votre pouce pointé vers le haut.
- Utilisez votre main droite pour approfondir l'étirement et tirez votre omoplate droite vers votre colonne vertébrale.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
- Répétez de l'autre côté.
: Avantages de la respiration profonde
Entraînement en haute altitude
L'acclimatation complète à haute altitude prend environ deux semaines. Lorsque vous vous adaptez au changement d'altitude, vous pouvez ressentir des symptômes du mal de l'altitude, qui peuvent inclure des nausées, des étourdissements, des maux de tête, de la fatigue et une fréquence cardiaque élevée.
Soutenir la santé pulmonaire
Bien qu'il soit important d'améliorer la capacité pulmonaire pour améliorer votre efficacité en tant que coureur, il est également important de préserver votre fonction pulmonaire en soutenant la santé pulmonaire. Si vous fumez, faites ce qu'il faut pour arrêter. L'exposition à la fumée cause des dommages irréparables aux tissus pulmonaires et augmente le risque de développer une MPOC et un cancer du poumon.
La fumée secondaire, la pollution et les produits chimiques peuvent également endommager vos poumons. Surveillez la pollution extérieure dans votre région et évitez les exercices extérieurs les jours de forte pollution.
Si vous êtes préoccupé par la capacité pulmonaire, prenez soin de prévenir les infections telles que la pneumonie, qui peuvent affecter vos poumons. Faites-vous vacciner contre la grippe chaque année, car la grippe peut se transformer en pneumonie si votre corps est incapable de lutter contre l'infection. Selon votre état de santé, votre médecin peut également recommander un vaccin contre la pneumonie. Pendant la saison du rhume et de la grippe, évitez les foules et pratiquez toujours une bonne hygiène, y compris le lavage des mains.
