Vous avez dit sayonara aux cookies, aux frites et à pratiquement tout ce qui vient dans un sac ou une boîte, alors pourquoi les kilos n'ont-ils pas volé comme par magie sur votre ventre, vos fesses et vos hanches? Hélas, couper - ou réduire - les aliments junky ou transformés dans votre alimentation ne se traduit pas automatiquement par une perte de poids.
"Il est vrai qu'une étape fondamentale vers la perte de poids consiste à éliminer la malbouffe hautement transformée - c'est-à-dire tout ce qui a une étiquette qui ressemble plus à une expérience de laboratoire et / ou contient du sucre ajouté", explique Liz Wyosnick, RDN, diététiste professionnelle. à Seattle et propriétaire du cabinet privé Equilibriyum.
Un corpus de recherches a lié les aliments transformés à la prise de poids, et en effet, une petite étude révolutionnaire publiée en mai 2019 dans Cell Metabolism a révélé que les personnes qui suivent un régime hautement transformé sont susceptibles de consommer environ 500 calories de plus par jour que celles qui mangent des aliments non transformés.
Souvent, cependant, mélanger la malbouffe n'est pas suffisant en soi. Voici quelques autres raisons courantes pour lesquelles la balance peut ne pas se déplacer dans la bonne direction.
1. Vous mangez trop d'une bonne chose
Les aliments entiers sains comme l'avocat, l'huile de noix de coco, la viande rouge, les noix et le fromage ont tous des points pour être riches en protéines, des options rassasiantes, mais ils sont également riches en calories. "La taille des portions peut faire une énorme différence dans la quantité de matières grasses et donc de calories consommées dans une journée", explique Wyosnick. Un avocat moyen, par exemple, a plus de 300 calories et 30 grammes de matières grasses totales.
Corrigez-le: en ce qui concerne les aliments entiers riches en matières grasses et en calories, il est essentiel de respecter des portions saines.
- Un quart d'avocat est horloger à 75 calories mais vous donnera beaucoup de garniture, de matières grasses et de fibres bonnes pour vous, dit Wyosnick.
- Optez pour seulement 1 once de noix comme collation (160 calories, 14 grammes de matières grasses).
- En ce qui concerne la viande rouge, «respectez la portion qui tiendra dans votre paume (sans les doigts), ce qui fait environ 4 onces», explique Wyosnick. Vous bénéficierez toujours de tous les avantages de la satiété, mais vous rendrez également service à votre tour de taille.
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2. Vous buvez vos calories
Absorber beaucoup de liquides est important pour perdre du poids, car il favorise la digestion et aide votre corps à éliminer les toxines, explique Wyosnick. Mais tous les fluides ne sont pas créés égaux.
Les jus de fruits, les boissons au café sucrées et ce verre supplémentaire de vin ou deux au dîner ne vous font aucune faveur. "J'ai des clients qui boivent une tonne de jus parce qu'ils pensent que c'est sain, mais ils ne réalisent pas non plus qu'il a une tonne de calories", explique Ellen Albertson, PhD, RDN, nutritionniste et psychologue à Burlington, Vermont. "Ce n'est pas parce qu'un aliment est plus sain et non pas de la" malbouffe "qu'il est sans calories."
Réparez-le: continuez à boire, mais restez principalement dans l'eau sans calories, le café noir, l'eau gazeuse et le thé - et considérez ce cocktail ou cappuccino gras comme une gâterie occasionnelle, explique Wyosnick.
Buvez stratégiquement aussi. Essayez de boire deux tasses d'eau 30 minutes avant chaque repas. Une étude, publiée dans le numéro de juillet-décembre 2014 du Journal of Natural Science, Biology and Medicine, a révélé que cette tactique peut aider à réduire la faim et à réduire la perte de poids au fil du temps.
Et tandis que les jus de fruits ou de légumes biologiques peuvent sembler sains, ils sont chargés de sucre et de calories: mangez plutôt des aliments entiers, qui sont également riches en fibres de remplissage.
3. Vous ne planifiez pas correctement vos repas
Que vous sautiez des repas ou que vous grignotiez tout au long de la journée, les deux extrémités du spectre de synchronisation des repas peuvent empêcher la perte de poids, explique Wyosnick. Si vous broutez constamment, vous consommez probablement des calories supplémentaires tout au long de la journée, ce qui rend plus difficile la perte de graisse. Mais attendre trop longtemps pour manger - ou oublier complètement un repas - peut également se retourner contre vous car cela peut vous rendre si vorace que vous mangez tout en vue.
Correction: Wyosnick recommande de manger toutes les trois heures et demie à quatre heures pendant une période de 10 à 12 heures pendant la journée. "Cette stratégie de planification des repas soutient un contrôle régulier de la glycémie et signifie que pendant les périodes entre les repas et pendant la nuit, les réserves de graisse sont utilisées plus facilement", explique-t-elle.
Essayez également de charger autant de calories que possible: les gros mangeurs de petit-déjeuner ont connu plus de deux fois la perte de poids par rapport aux gros mangeurs de dîner au bout de 12 semaines, selon une étude de mars 2013 publiée dans la revue Obesity .
4. Vous surcompensez vos exercices avec de la nourriture
Vous pouvez vous sentir vertueux de commander cette boisson protéinée au bar à jus de votre salle de gym après votre cours de spin, mais il est possible que vous n'ayez pas réellement besoin de ces calories supplémentaires, explique Wyosnick. Les collations avant et après l'entraînement peuvent être bénéfiques, mais seulement si elles sont chronométrées et réparties de manière appropriée avec votre autre alimentation.
Réparez-le: Si cela fait plus de deux heures depuis votre dernier repas, c'est une bonne idée d'avoir une petite collation avant votre séance d'entraînement, pour vous aider à passer au travers, conseille Wyosnick. Si c'est après votre séance d'entraînement et que votre prochain repas est dans plus de deux heures, prenez une petite collation riche en protéines pour faciliter la récupération.
Mais si vous faites de l'exercice près des heures de repas, c'est probablement une meilleure idée d'attendre pour faire le plein lors de votre prochain repas, afin de ne pas consommer de calories supplémentaires.
5. Vous ne dormez pas assez
Lorsque le temps que vous passez à dormir diminue, votre poids augmente, explique Michael Breus, PhD, expert en sommeil basé à Los Angeles, auteur de The Power of When .
Il ne faut pas longtemps non plus pour voir ces effets: une étude publiée en avril 2013 dans les Actes de la National Academy of Sciences a révélé que seulement une semaine de sommeil cinq heures par nuit (au lieu des sept à huit recommandés) a conduit les participants à gagner en moyenne 2 livres.
"La privation de sommeil provoque des modifications des hormones qui régulent la faim et l'appétit: elle réduit la leptine, qui supprime l'appétit, et augmente la ghréline, ce qui déclenche la faim", dit Breus. Il provoque également votre corps à produire plus de cortisol, ajoute-t-il, ce qui crée des envies plus intenses pour les aliments riches en graisses. Le résultat? Vous êtes plus susceptible d'avoir une deuxième ou une troisième portion de steak et de maigre sur des plats à faible teneur en calories et en matières grasses comme les légumes.
Corrigez-le: donnez la priorité à l'obtention de suffisamment de zzz chaque nuit. Pour la plupart des gens, cela représente environ sept heures et demie, explique Breus. Et ne tombez pas dans le piège de penser que vous pouvez rattraper le temps de sommeil perdu le week-end. "Vous voulez vous en tenir au même coucher et vous réveiller tout au long de la semaine, car lorsque votre sommeil a un rythme régulier, votre horloge biologique sera synchronisée et toutes vos autres fonctions corporelles - y compris votre métabolisme - se dérouleront plus facilement, " il explique.
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