Pour les personnes suivant un régime faible en glucides ou cétogène, les haricots peuvent être un peu un casse-tête. Bien qu'ils fournissent des nutriments essentiels et des avantages pour la santé, ils sont également riches en glucides. En fait, la plupart des types de haricots sont interdits pour les plans de repas stricts à faible teneur en glucides et cétogènes, au moins pour les premières semaines.
Les experts en nutrition avertissent cependant que les personnes à la diète ne devraient pas jurer complètement les haricots. La clé est d'apprendre quels types et quelles portions peuvent correspondre à votre apport quotidien en glucides et de comprendre les façons les plus saines (et les plus savoureuses!) De les manger.
Pourquoi les haricots sont importants pour la santé et la perte de poids
Les haricots fournissent une multitude de nutriments, notamment des fibres et des protéines, tous deux fortement associés à la satiété et à la gestion du poids. Une tasse de haricots noirs, pinto ou garbanzo (également appelés pois chiches) fournit environ 15 grammes de protéines et entre 12 et 16 grammes de fibres, selon le département américain de la recherche agricole (USDA).
Vous obtiendrez également des quantités élevées de vitamines B comme le folate et la thiamine dans une portion de haricots. Les vitamines B aident votre corps à libérer l'énergie des aliments et le folate travaille avec le B-12 pour fabriquer des globules rouges, selon l'Institut national du vieillissement. Les haricots noirs, les haricots pinto et les pois chiches sont également d'excellentes sources de minéraux comme le fer, le magnésium, le potassium et le manganèse.
Les régimes à faible teneur en haricots et à faible teneur en glucides
Vous pouvez manger de 20 à 100 grammes de glucides par jour avec un régime pauvre en glucides, selon le plan. Avec ces chiffres à l'esprit, il est facile de voir comment il peut être difficile d'intégrer des haricots dans votre allocation quotidienne: une tasse de haricots cuits contient 40 grammes de glucides ou plus.
Si vous calculez les glucides «nets» - la quantité totale de grammes de glucides moins les grammes de fibres - les haricots sont toujours considérés comme élevés, fournissant quelque part aux alentours de 25 grammes par tasse.
"Vous pouvez inclure des haricots dans un régime alimentaire faible en glucides plus modéré, mais vous ne pouvez pas vraiment les avoir - ou d'autres légumineuses comme les pois et les lentilles - si vous suivez un régime cétogène et que vous essayez d'entrer ou de rester dans cétose », explique Franziska Spritzler, RD, auteur du Guide de la diététique à faible teneur en glucides pour la santé et la beauté .
Il y a cependant une exception à cette règle. Les haricots verts (également appelés haricots verts) ne contiennent que six grammes de glucides par portion de trois quarts de tasse, selon l'USDA. En fait, selon MyPlate, les haricots verts sont souvent associés à des légumes tels que les oignons, la laitue, le céleri et le chou (au lieu d'autres haricots) car leur teneur en nutriments est similaire à ces aliments.
En raison de leur faible teneur en glucides, les haricots verts sont un jeu équitable, peu importe la sévérité de votre régime alimentaire faible en glucides ou la phase dans laquelle vous vous trouvez. "Vous pouvez les manger généreusement", explique Spritzler. "Ils sont excellents crus, comme collation ou sautés comme accompagnement."
Haricots en salade, accompagnement et collation
Si vous suivez un régime pauvre en glucides moins restrictif ou que vous avez dépassé la phase initiale qui restreint les aliments comme les haricots, il est judicieux de commencer à incorporer des haricots dans vos repas. Pour commencer, suivez cette règle simple: utilisez un quart de tasse pour la taille de votre portion pour contrôler le nombre de glucides que vous obtenez à un moment donné.
Une façon de choisir des haricots sur un régime faible en glucides est de les utiliser comme complément de remplissage à une salade verte mélangée pour le déjeuner. Les verts de toutes les variétés sont très faibles en glucides et sont autorisés en abondance.
Top deux tasses de légumes verts à feuilles avec une protéine maigre comme le saumon grillé, un quart de tasse de haricots noirs assaisonnés de cumin et de poudre de chili et une demi-tasse de légumes à faible teneur en glucides comme les tomates. Trancher sur une portion d'avocat et garnir d'une vinaigrette ranch au piment jalapeño pour un déjeuner à faible teneur en glucides d'inspiration mexicaine.
Une autre façon de choisir les haricots est de préparer un accompagnement froid pour compléter vos protéines et vos légumes non féculents au dîner.
Commencez avec une tasse de haricots pinto et ajoutez de généreuses quantités de céleri haché frais, d'oignon rouge, de poivron rouge et de coriandre. Terminez le plat de haricots froids avec une vinaigrette à l'huile d'olive et au vinaigre balsamique. Servir une portion d'un quart de tasse sur le côté de poulet grillé ou de surlonge, plus une tasse d'asperges cuites à la vapeur ou de choux de Bruxelles.
Vous pouvez également grignoter des haricots avec un régime pauvre en glucides. Tremper les fleurons de brocoli ou les bâtonnets de céleri dans 2 cuillères à soupe de houmous préparé - une tartinade faite de purée de pois chiches, d'ail, de tahini, de citron et d'épices. Ou essayez de rôtir des pois chiches cuits avec de l'huile d'olive, du sel et des épices; les haricots deviennent croustillants et parfaits pour grignoter.
Haricots: le fruit musical?
Si vous n'êtes pas habitué à manger beaucoup de haricots ou d'autres aliments riches en fibres, vous pouvez ressentir des niveaux plus élevés de gaz et de ballonnements lorsque vous commencez à les manger régulièrement. Heureusement, la plupart des gens remarqueront que leur fonctionnement gastro-intestinal revient à la normale en quelques semaines une fois que leur corps s'habitue à la fibre ajoutée, selon la Cleveland Clinic.
Pour aider à minimiser ces problèmes, la Clinique Mayo recommande de préparer des haricots à partir de zéro en les faisant tremper, puis en jetant le liquide de trempage et en les faisant cuire dans une casserole d'eau fraîche. Cela peut aider à débarrasser l'eau (et donc les haricots) de certains des glucides indigestes qui produisent du gaz.
Prendre une aide digestive, comme Beano, peut également être utile pour certaines personnes. Chaque fois que vous ajoutez des fibres à votre alimentation - comme les quantités généreuses que vous obtiendrez des haricots - assurez-vous de boire beaucoup d'eau pour éviter les crampes et l'inconfort, suggère Spritzler.
