Si vous avez déjà essayé de changer votre physique, vous avez probablement entendu (ou, plus probablement, lu sur Internet) que le muscle pèse plus que la graisse. C'est quelque chose que beaucoup d'entre nous ont accepté comme fait, mais est-ce vraiment vrai? Et le muscle brûle-t-il vraiment plus de calories que la graisse?
Ici, nous expliquons le poids de la question (jeu de mots prévu!), Y compris ce que les muscles et les graisses font à votre métabolisme et votre physique, et comment échanger facilement des centimètres supplémentaires contre la maigreur.
Fat vs Muscle: les bases
Comparer la graisse au muscle, c'est comme comparer des pommes à des oranges. Oui, les deux sont métaboliquement actifs et nécessaires dans votre corps, mais trop de l'un peut nuire à votre santé tandis que l'autre est très bénéfique.
Graisse corporelle 101
La graisse contenue dans vos cellules graisseuses existe sous forme de triglycérides, qui agissent comme carburant. La graisse corporelle peut être stockée de différentes manières. L'un est sous-cutané, ou juste sous la peau (le type mou que vous pouvez pincer), et selon Harvard Health Publishing, ce type représente 90% de votre graisse corporelle. La graisse sous-cutanée agit comme isolant et source d'énergie. Il produit également des molécules bénéfiques qui aident à réguler la faim et votre poids. Mais vous savez ce qu'ils disent de trop d'une bonne chose…
Dans la plupart des cas, si vous avez beaucoup de graisse molle et êtes en surpoids, vous avez probablement beaucoup de graisse viscérale - le type dur qui est au plus profond de votre abdomen, enroulé autour de vos organes et le plus dangereux des deux. Il produit un plus grand nombre de molécules liées à d'éventuels effets néfastes sur la santé comme la résistance à l'insuline, l'hypertension artérielle et l'hypercholestérolémie ainsi que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains cancers.
Muscle 101
Ensuite, nous avons le muscle squelettique, le type de muscle autour de vos os qui fournit la force et la stabilisation. C'est le plus grand tissu du corps, constituant jusqu'à 40% de votre poids corporel, selon des chercheurs de l'Université du Nouveau-Mexique.
Comme la graisse, elle est influencée par la génétique, les hormones, l'activité physique et l'alimentation. Il contient également 50 à 75% de toutes les protéines de votre corps, ce qui en fait le principal tissu qui métabolise les acides aminés, ce qui est lié au développement et à la croissance musculaire - et le développement et la croissance musculaire sont liés à un taux métabolique plus élevé (oui pour la combustion des calories) !). Mais plus à ce sujet dans une minute.
Une livre est une livre…
Il y a ce mythe commun: une livre de muscle pèse plus qu'une livre de graisse. Mais une livre est une livre - que vous parliez de 16 onces de briques, de pièces de monnaie ou de plumes, elles pèsent toutes le même poids. Ce qui est intéressant, c'est que même si cela est vrai, le muscle prend moins de place que la graisse.
«Les gens disent beaucoup de choses, probablement parce que vous pouvez avoir plus de muscles et paraître plus petit que quelqu'un qui pèse le même poids et qui a plus de graisse sur son corps», explique Amanda Mancini, un entraîneur certifié de la National Academy of Sports Medicine (NASM)., spécialiste de la perte de poids et spécialiste de l'exercice correctif.
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… mais c'est une question d'espace
Parfois, le nombre sur l'échelle n'est pas la meilleure mesure de votre taille ou même de vos risques pour la santé sous-jacents. Voici pourquoi: Le muscle est plus dense que la graisse, selon le Social & Health Research Center, ce qui signifie qu'il prend moins de place (pensez à la différence entre une livre de roches et une livre de guimauves gonflées). En fait, les muscles occupent environ quatre cinquièmes autant d'espace que les graisses.
OK, donc la différence n'est probablement pas aussi grande que vous le pensiez, mais même ainsi, deux personnes peuvent avoir la même taille et le même poids, mais la personne avec un pourcentage plus élevé de graisse corporelle portera une taille de vêtement plus grande et peut avoir plus de pouces à pincer par rapport au corps plus petit et plus serré de quelqu'un avec plus de muscles maigres, dit Mancini. Muscle: 1, gras: 0.
Mais à vrai dire, car il est plus dense, le muscle pèse en fait un peu plus que la graisse en volume. En moyenne, la densité de graisse est de 0, 9 g / ml, tandis que la densité musculaire est de 1, 1 g / ml.
Muscle vs graisse et votre métabolisme
Le taux métabolique basal (BMR), selon l'American Council on Exercise, représente la quantité minimale d'énergie (calories) nécessaire pour maintenir le fonctionnement de votre corps. En d'autres termes, c'est une approximation du nombre de calories que vous brûleriez si vous ne faisiez que vous reposer pendant 24 heures. Le BMR représente 60 à 75 pour cent du total des calories utilisées chaque jour.
La tradition du gymnase dit que 1 livre de muscle au repos brûlera 30 à 50 calories par jour par rapport à la graisse, qui ne brûle pas de calories. La vérité, selon le Conseil national de la force et de la forme physique, est que le tissu musculaire - au repos - brûlera environ 6 calories par jour par livre, tandis que la graisse brûle 2 à 3 calories par jour par livre. Muscle: 2, gras: 0.
Il est également important de se rappeler que le renforcement des muscles que vous avez déjà est tout aussi important que la construction de nouveaux muscles. La mauvaise nouvelle, selon l'ACE, est que la quantité de masse musculaire que vous avez diminue à mesure que vous vieillissez, surtout si vous ne vous forcez pas, vous vous retrouverez donc avec une composition corporelle plus grasse.
Mais il y a une bonne nouvelle: si vous vous en tenez à un programme régulier de musculation, vous pouvez vous attendre à gagner environ 2 à 4, 5 livres de masse musculaire au cours de plusieurs mois et à augmenter votre métabolisme au repos jusqu'à environ 30 calories par jour. Muscle: 3… OK, vous avez compris.
Bien sûr, cela dépend de la composition corporelle, du régime alimentaire et de la fréquence de l'entraînement. "Il est très difficile de mesurer cela pour la personne moyenne à moins qu'il n'ait à mesurer la graisse corporelle", explique Mancini. Quoi qu'il en soit, la meilleure façon de profiter du potentiel de combustion des calories de vos muscles est de les utiliser.
Construire du muscle, perdre de la graisse
Bien que l'échange de graisse contre des muscles n'augmente pas votre taux métabolique basal autant que vous l'espériez, c'est toujours une bonne idée de ramasser ces poids. Une étude publiée en avril 2014 dans le Journal of Sports Sciences, qui comprenait 139 adolescents obèses, a conclu que l'entraînement cardio plus en résistance avait de meilleurs résultats en ce qui concerne la diminution de la masse grasse corporelle (à la fois la graisse molle et la graisse du ventre dur) et l'augmentation de la masse maigre corporelle.
Et n'oubliez pas - des pourcentages élevés de graisse corporelle sont associés à un risque élevé de maladies liées à l'obésité telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle, les problèmes respiratoires, les calculs biliaires et le cancer. Mais une revue publiée en mars 2012 dans Obesity Reviews a révélé que l'entraînement en résistance modifie la distribution des graisses corporelles et peut être d'une grande aide pour réduire l'obésité abdominale et les maladies métaboliques.
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Alors, à quelle fréquence devez-vous travailler vos muscles? Les directives d'activité physique pour les Américains recommandent de former vos principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine pour en tirer des bienfaits sains. Et en effet, une revue publiée en novembre 2016 dans Sports Medicine a révélé que cette fréquence était efficace pour construire une masse musculaire maigre.
Si vous êtes nouveau dans l'entraînement en force, la Mayo Clinic suggère de commencer avec un à deux séries de 12 à 15 répétitions pour tous les principaux groupes musculaires avec des poids qui fatiguent vos muscles à la fin des répétitions. Soyez patient, continuez et vous pourrez éventuellement augmenter le poids ou la résistance.
