Les feuilles des plantes comestibles sont souvent appelées légumes à feuilles vert foncé ou feuilles. Les verts comme les épinards et le chou frisé sont parmi les plus courants, mais il existe d'autres légumes à feuilles vertes qui sont tout aussi nutritifs.
Les légumes verts à feuilles ont tendance à être moins caloriques mais denses en nutrition. C'est pourquoi les légumes verts sont souvent utilisés comme base de salades pour perdre du poids.
Faire référence à une liste de légumes verts à feuilles est un moyen facile d'explorer les légumes à feuilles que vous n'avez pas encore essayés. Consommer une grande variété de légumes verts vous permet également d'obtenir une gamme de nutriments et de bienfaits pour la santé.
Roquette riche en nitrate
La roquette est un légume-feuille crucifère au goût acidulé. Dans les salades, il est souvent mélangé à une laitue plus douce. Sans surprise, la roquette a de nombreux avantages pour la santé.
Comme certains autres légumes à feuilles vertes, la roquette est riche en nitrates. Les nitrates sont ajoutés aux aliments comme agent de conservation, mais les nitrates d'origine naturelle dans les sources alimentaires ont des avantages connus pour la santé.
Dans une étude de novembre 2018 publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition , les chercheurs recommandent d'augmenter la consommation d'aliments riches en nitrates, tels que les légumes à feuilles vertes. Le nitrate alimentaire est associé à des avantages pour la santé cardiovasculaire et à une performance athlétique améliorée.
Kale cru ou cuit
Le chou frisé est riche en nombreuses vitamines et minéraux, c'est pourquoi il a été surnommé l'un des superaliments les plus sains de la planète. La vérité est que le chou frisé n'est qu'un autre légume-feuille mais avec ses propres avantages.
Plus précisément, le chou frisé est riche en potassium. Une enquête nationale menée en 2013 a révélé qu'environ 97% des Américains ne satisfont pas à leurs besoins en potassium. Le chou frisé peut être un aliment que vous devez ajouter à votre liste de légumes verts à feuilles pour prévenir une carence en potassium.
Selon l'USDA, le chou frisé est également riche en divers nutriments. Une tasse de chou frisé fournit 9% de votre vitamine A quotidienne, 21% de votre vitamine C quotidienne et 94% de votre vitamine K.
Épinards pour la santé des yeux
Beaucoup de gens associent les épinards à Popeye le marin. Assez juste, ce célèbre personnage de dessin animé a encouragé les Américains à cocher plus de légumes sur leur liste de légumes verts à feuilles. Bien que Popeye ait laissé entendre que les épinards vous rendent plus forts, la recherche montre que ce légume-feuille a des avantages prouvés pour la santé des yeux.
Dans une étude publiée en juin 2013 dans Clinical Interventions in Aging , les chercheurs ont répertorié les épinards crus et cuits comme sources denses de lutéine et de zéaxanthine. Ce sont des antioxydants qui peuvent diminuer les risques de maladies oculaires liées à l'âge. Les chercheurs recommandent une augmentation de l'apport de légumes-feuilles comme les épinards pour les avantages pour la vision.
Bette à carde suisse combattant les maladies
La bette à carde est un légume-feuille vert foncé qui est croquant et au goût amer. De nombreuses recettes de bettes à carde appellent à faire sauter les feuilles vertes dans l'huile d'olive et l'ail. Cela renforce la saveur tout en emballant une gamme de vitamines et de minéraux.
Selon l'USDA, la bette à carde cuite est une puissante source de fer, de potassium, de magnésium, de vitamine K, de vitamine A et de vitamine C.
Cependant, les vitamines et les minéraux ne sont pas la seule raison pour laquelle vous devriez consommer ce légume-feuille. La bette à carde contient également du bêta-carotène, un antioxydant qui possède des propriétés anticancéreuses. Dans une étude publiée en novembre 2015 dans Nutrients , les chercheurs ont découvert qu'une consommation plus élevée de vitamine A et de bêta-carotène était associée à un risque significativement plus faible de cancer du poumon.
Les betteraves vertes améliorent les performances physiologiques
Comme la roquette, les betteraves sont riches en nitrates naturels. Pour cette raison, le jus de betterave est consommé depuis longtemps comme complément alimentaire à base de nitrate, ce qui améliorerait les performances physiques et la santé cardiovasculaire.
Une étude de novembre 2017 a été publiée dans Nutrients pour voir si ces avantages se traduisaient chez les personnes âgées avec un risque accru de maladies. Bien que les avantages de la performance cognitive ne soient pas clairs, les nitrates contenus dans les betteraves sont liés à l'amélioration des performances physiologiques. Certaines preuves suggèrent qu'il existe également des avantages cardiovasculaires, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Bok Choy et prévention du cancer
Faisant partie de la famille des légumes à feuilles crucifères, le bok choy est généralement apprécié dans les sautés de légumes ou comme plat d'accompagnement.
Selon le National Cancer Institute, le bok choy et d'autres légumes crucifères peuvent aider à prévenir le cancer. De nombreuses études pertinentes sont menées sur l'homme, mais les recherches existantes indiquent que le bok choy est une source riche en nutriments et délicieuse de composés anticancéreux.
Le bok choy, également connu sous le nom de pak choi, peut faire partie d'une alimentation saine soutenue par l'USDA. Une tasse de bok choy cuit contient 2, 7 grammes de protéines, 1, 7 grammes de fibres, 10% de vos besoins quotidiens en fer et 13% de vos besoins quotidiens en potassium.
Broccoli Rabe (Rapini)
Vous connaissez et aimez probablement le brocoli, mais beaucoup de gens n'ont jamais entendu parler de la rage du brocoli auparavant. Ce légume-feuille porte également les noms de rapini et de brocoli raab. Il est souvent confondu avec le brocoli ou le broccolini, mais le lapin de brocoli est un légume séparé qui se trouve être une excellente source de nombreuses vitamines et minéraux.
Le lapin de brocoli cuit regorge de protéines végétales, de fer et de calcium, des nutriments dont les végétariens et les végétaliens doivent tenir compte. L'USDA signale qu'un bouquet de brocoli cuit contient 12, 2 grammes de fibres, 16, 7 grammes de protéines, 31% de vos besoins quotidiens en fer et 40% de vos besoins quotidiens en calcium.
Feuilles de Collard cuites
Un point commun parmi les légumes à feuilles vertes est qu'ils sont riches en vitamine K.Les feuilles de chou cuit sont l'une des sources les plus puissantes de vitamine K avec 1 tasse produisant plus de 600 pour cent de vos besoins quotidiens selon l'USDA. Ils sont également riches en fibres, en protéines, en calcium et en fer.
Les feuilles de chou vert sont des légumes à feuilles riches en chlorophylle qui peuvent également protéger contre certains cancers. Une étude d'août 2017 publiée dans Current Developments in Nutrition a révélé une corrélation positive entre les légumes crucifères et le risque de cancer du sein inverse.
La teneur élevée en fibres - 7, 6 grammes par tasse cuite - peut également contribuer à réduire l'inflammation. Selon une étude publiée en mai 2014 dans Diabetology and Metabolic Syndrome , la consommation d'au moins 30 grammes de fibres par jour est liée aux avantages anti-inflammatoires pour les personnes atteintes de diabète.
Verts de pissenlit riches en prébiotiques
Les pissenlits, bien que communément appelés mauvaises herbes dans votre jardin, sont utilisés depuis longtemps pour leurs propriétés nutritionnelles et médicinales. Les légumes de pissenlit peuvent être consommés crus ou cuits, et ils sont bien connus pour être riches en fibres.
La plupart des fibres des feuilles de pissenlit proviennent de l'inuline prébiotique, qui peut affecter positivement le microbiome intestinal. Une étude de novembre 2017 publiée dans Gut conclut qu'une augmentation de la fibre d'inuline encourage des selles molles chez les patients souffrant de constipation. Il stimule également la croissance de «bonnes» bactéries intestinales.
Mangez plus de légumes verts et feuillus
La liste des légumes-feuilles est longue, mais chaque légume-feuille a son propre ensemble de nutriments et de bienfaits pour la santé. De nombreuses personnes peuvent bénéficier de l'incorporation de légumes à feuilles vertes dans leur alimentation.
Les légumes verts à feuilles sont particulièrement utiles pour les personnes qui veulent perdre du poids car ils sont faibles en calories mais denses en nutriments comme le potassium, la vitamine K, le calcium et le fer.
