Inclure le saumon dans votre alimentation vous offre des bienfaits pour la santé grâce à des protéines de haute qualité, des vitamines, des minéraux et surtout des acides gras oméga-3. Le saumon rouge et le saumon rose sont comparables sur le plan nutritionnel, alors choisissez votre poisson en fonction de ses préférences gustatives, de son utilisation prévue et de sa méthode de cuisson.
Espèces de saumon rouge et de saumon rose
Si vous vous interrogez sur la différence entre le saumon rose et le saumon rouge, chacun est une espèce de poisson différente. Les deux types de saumon sont généralement capturés dans l'océan Pacifique et non élevés, comme le saumon de l'Atlantique.
Le saumon rose pèse entre 3, 5 et 5 livres et sa taille varie de 18 à 25 pouces de longueur. Souvent appelés baleines à bosse, le saumon rose a de très petites écailles par rapport à d'autres saumons de taille similaire. Vous pouvez identifier un saumon rose par sa chair rose et ses grandes taches noires sur le dos et sur toute la queue. Ils ont une mâchoire pointue avec des dents très petites ou sans dents.
Le saumon rose a un goût fade et une texture douce, un peu comme le thon, il est donc le plus souvent utilisé pour la mise en conserve ou le fumage, mais il est également vendu sous forme de filets congelés, transformés en pépites et préparés en repas complets préemballés. En faisant mariner ou en ajoutant des herbes savoureuses, le saumon rose frais peut faire un poisson de budget acceptable pour la table.
Le saumon rouge est le surnom du saumon rouge. Il est apprécié pour sa chair orange vif, ferme et brillante et est plus cher que le saumon rose. Le Département de la pêche et du gibier de l'Alaska rapporte que plus de la moitié du saumon rouge capturé est vendu congelé plutôt qu'en conserve.
Le saumon rouge mesure en moyenne 24 pouces de longueur et pèse 6 livres. Ils ont des côtés irisés, un ventre blanc et un dessus bleu verdâtre métallique. Le saumon rouge tire son surnom de la couleur rouge brillante qu'il devient lorsqu'il revient en amont pour frayer.
Oméga-3 sains dans le saumon
Le saumon rouge et le saumon rose contiennent environ 6 grammes de gras total par portion de 4 onces, mais seulement une quantité insignifiante de gras saturés - environ 1 gramme, selon l'USDA. Alors qu'une portion de 4 onces de saumon rouge et de saumon rose contient du cholestérol - 69 grammes de saumon rouge et 62 grammes de rose -, elles sont riches en acides gras oméga-3.
Ce sont des graisses alimentaires essentielles qui peuvent réellement vous aider à maintenir un taux de cholestérol sain en réduisant considérablement les triglycérides sanguins et en améliorant le «bon» cholestérol HDL, selon la Mayo Clinic.
Il ne fait aucun doute que manger du saumon est un choix alimentaire bénéfique, en particulier avec sa teneur en acides gras sains pour le cœur et stimulant le cerveau. Les directives diététiques pour les Américains vous recommandent de manger au moins deux portions, ou 8 onces, de poisson par semaine; si vous êtes enceinte ou allaitez, 8 à 12 onces par semaine. Il n'y a pas lieu de s'inquiéter de la teneur en mercure du saumon - la Food and Drug Administration a classé le saumon dans la liste des meilleurs choix de poisson pour les niveaux de mercure les plus bas et les plus sûrs.
Le saumon contient deux acides gras oméga-3 clés - l'EPA et le DHA. L'EPA est bénéfique pour le maintien de la santé de votre cœur, de la réponse inflammatoire et du système immunitaire, tandis que le DHA est nécessaire au bon fonctionnement de votre système nerveux, de votre cerveau et de vos yeux.
Selon une revue d'octobre 2018 publiée dans Clinical Nutrition, les oméga-3 sont particulièrement importants pour les femmes enceintes afin de garantir à leur bébé un développement neurologique et visuel approprié et un poids de naissance sain.
Comparé à d'autres poissons gras, le saumon est la meilleure source d'oméga-3 et le saumon rouge est le gagnant par rapport au saumon rose à cet égard. Selon les données de l'USDA, 100 grammes (environ 3 1/2 onces) de saumon rouge cuit fournissent 1016 milligrammes, soit 64% de votre apport quotidien (AJR) en acides gras oméga-3. Le saumon rose contient 761 milligrammes, soit 48 pour cent d'AJR pour 100 grammes.
Le National Institutes of Health recommande un apport quotidien adéquat de 1, 1 gramme d'oméga 3 pour les femmes adultes et 1, 6 gramme pour les hommes adultes.
Bonne source de protéines
En plus des oméga-3, il y a d'autres considérations nutritionnelles lors du choix du poisson. Si vous cherchez une source de protéines de haute qualité sans glucides, tant le saumon rouge que le saumon rose pêché à l'état sauvage sont des choix sains. Le saumon rouge et le saumon rose contiennent des protéines complètes, ce qui signifie qu'ils fournissent tous les acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas produire seul.
Le saumon rouge contient un peu plus de protéines _, _ avec 30 grammes, par rapport aux 28 grammes de rose par filet de 4 onces, selon l'USDA. C'est une contribution considérable à la quantité quotidienne totale de protéines recommandée par les directives diététiques, qui est de 46 grammes pour les femmes et de 56 grammes pour les hommes.
Les protéines jouent de nombreux rôles cruciaux dans le maintien de votre santé. Trouvées dans tout votre corps - dans vos os, vos muscles, votre peau, vos cheveux et tous vos tissus - des enzymes dans les réactions chimiques des protéines renforcent et maintiennent l'hémoglobine nécessaire pour transporter l'oxygène dans votre sang.
Étant donné que le poisson a moins de graisses saturées que les sources de protéines à base de viande rouge, manger du saumon est une option saine. L'American Heart Association prévient que les graisses saturées et trans de la viande peuvent augmenter votre cholestérol sanguin et aggraver les maladies cardiaques. Manger du poisson offre des avantages en graisses insaturées qui peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiovasculaire et d'accident vasculaire cérébral.
Une étude démographique impliquant plus de 28 000 personnes a évalué l'association entre la consommation de viande rouge, de volaille et de poisson et le cancer colorectal. La conclusion, publiée dans Food and Nutrition Research en juillet 2017, a indiqué que la consommation de bœuf et de porc pouvait augmenter l'incidence du cancer du rectum et du côlon chez les hommes, tandis que la consommation de poisson avait une association inverse au risque de cancer du rectum.
Vitamines B pour vos nerfs
Le saumon rouge et rose sont particulièrement riches en vitamines B, qui agissent en synergie dans les processus biochimiques et physiologiques pour maintenir le bon fonctionnement de vos cellules, y compris votre système nerveux. Les vitamines B contribuent également à la capacité de votre corps à produire de l'énergie.
Les autres vitamines B du saumon sont la thiamine (B1), la riboflavine (B2), la niacine (B3), B5, B6 et le folate. Par portion, le saumon rouge contient un peu plus de ces vitamines que le saumon rose.
Comme indiqué dans une revue de juin 2017 dans Vitamines et minéraux, les vitamines B - en particulier la thiamine, les vitamines B6 et B12 - jouent un rôle fondamental dans la structure et le maintien des fonctions appropriées du système nerveux. Les auteurs ont rapporté des preuves suggérant que les vitamines B contribuent à favoriser la réparation nerveuse, à la fois dans l'accélération de la régénération des tissus nerveux et la récupération de la fonction nerveuse.
Une portion de saumon contribue à près de la moitié de votre DV de vitamine B6. Selon la revue, la vitamine B6 est importante pour votre système immunitaire et agit comme cofacteur dans de nombreux processus métaboliques, physiologiques et de développement.
Le saumon rouge excelle sur le poisson rose dans sa teneur en riboflavine. La riboflavine aide à convertir les aliments en énergie et est nécessaire au bon fonctionnement des cheveux, de la peau, du sang et du cerveau.
Une superbe source de niacine, de saumon rouge et de saumon rose fournit plus de la moitié de votre valeur quotidienne par portion de 4 onces. Vous avez besoin de niacine pour garder votre système nerveux, votre système digestif et votre peau en bonne santé.
Des os et des muscles sains
Sans vitamine D, votre corps ne peut pas absorber correctement le calcium, qui est essentiel pour favoriser la croissance osseuse. Une carence en vitamine D peut provoquer le rachitisme chez les enfants et l'ostéomalacie chez les adultes, présentant une faiblesse osseuse, des os fragiles et des déformations squelettiques, telles qu'une posture voûtée.
La vitamine D est également importante pour aider les muscles à se contracter et à bouger. Il prend également en charge la transmission de messages de votre cerveau à vos nerfs, à chaque partie de votre corps. Votre système immunitaire a également besoin de vitamine D pour combattre les maladies.
Une portion de 4 onces de saumon rose ou rouge fournit la plupart de vos besoins quotidiens en vitamine D - 592 UI et 759 UI respectivement. Les directives diététiques vous recommandent de vous efforcer d'obtenir 600 UI par jour.
