Passer par les motions
L'exercice d'extension du genou vous aide à retrouver la flexibilité nécessaire pour redresser votre genou. Selon le New Hampshire Knee Center, un bon exercice consiste à étirer votre jambe sur le sol ou sur un lit et à placer un rouleau de serviettes sous votre talon. Laissez la gravité vous aider à pousser votre genou vers le bas et à le redresser autant que possible. Si cela est tolérable, vous pouvez reposer un poids sur le dessus de votre genou pour vous aider. Vous pouvez également placer le rouleau de serviettes sous votre genou. Essayez de soulever votre talon et de redresser complètement le genou. À mesure que votre amplitude de mouvement s'améliore, agrandissez le rouleau de serviette ou utilisez un grand oreiller. Finalement, travaillez jusqu'à vous asseoir sur une chaise et essayez de soulever le pied du sol directement devant vous.
Le revers de la médaille
L'exercice de flexion du genou aide à améliorer l'amplitude des mouvements afin que vous puissiez plier le genou autant que possible. Commencez par vous allonger sur le ventre. Pliez le genou et amenez le talon le plus près possible de vos fesses. Comme cela devient plus facile, travaillez jusqu'à vous asseoir sur une chaise et en tirant votre pied sous la chaise aussi loin que vous le pouvez. Le New Hampshire Knee Center indique que vous pouvez utiliser votre autre pied pour repousser davantage votre jambe blessée. Finalement, essayez de vous lever, pliez le genou et tenez-vous à une jambe de pantalon ou à votre cheville et serrez le talon à vos fesses.
Devenir plus fort
Route vers le rétablissement
Au fur et à mesure que vos fléchisseurs et extenseurs des jambes deviennent plus forts, les extensions de genoux et les boucles de jambes peuvent être effectuées avec des poids aux chevilles, une résistance élastique ou en utilisant un équipement de musculation. Progressez progressivement et déplacez lentement vos membres dans toute leur amplitude de mouvement. Si vous utilisez des appareils de musculation, travaillez vos membres indépendamment les uns des autres pour obtenir une force équilibrée dans les deux jambes. La douleur dans vos articulations peut indiquer que vous avez progressé trop rapidement.
Stratégies d'étirement
Si les muscles autour de votre genou sont tendus, ils vous empêchent de déplacer votre articulation du genou dans toute son amplitude de mouvement. Parallèlement aux exercices ci-dessus, il est important d'étirer également les quadriceps et les ischio-jambiers. Essayez les étirements des mollets et des ischio-jambiers et les étirements des quadriceps debout, assis ou couché (allongé sur le dos). Un bon étirement du quadriceps est similaire à l'exercice de flexion du genou debout où vous saisissez une jambe de pantalon ou une cheville. La différence est que vous souhaitez maintenir des étirements pour un décompte lent de 30 secondes sans rebondir.
