La tradition du yoga ancien décrit des milliers - et, selon certains témoignages, des dizaines de milliers - de postures de yoga. Mais avec votre emploi du temps chargé, il est probable qu'il soit presque impossible de s'adapter à suffisamment de temps pour pratiquer même une fraction de ces postures. La plupart d'entre nous, cependant, peuvent trouver 10 minutes par jour dans un endroit calme pour en pratiquer quelques-uns. En fait, même 10 minutes par jour peuvent vous aider à récolter les bienfaits du yoga, notamment une force et une flexibilité accrues, plus d'énergie, une meilleure respiration, une meilleure santé cardiovasculaire et circulatoire, de meilleures performances sportives, la prévention des blessures et une diminution du niveau de stress. Vous pouvez toujours progresser pour inclure plus de poses différentes dans votre pratique, mais commencez par faire ces 11 poses essentielles, puis ajoutez à votre arsenal asana le temps et votre corps le permettent.
La tradition du yoga ancien décrit des milliers - et, selon certains témoignages, des dizaines de milliers - de postures de yoga. Mais avec votre emploi du temps chargé, il est probable qu'il soit presque impossible de s'adapter à suffisamment de temps pour pratiquer même une fraction de ces postures. La plupart d'entre nous, cependant, peuvent trouver 10 minutes par jour dans un endroit calme pour en pratiquer quelques-uns. En fait, même 10 minutes par jour peuvent vous aider à récolter les bienfaits du yoga, notamment une force et une flexibilité accrues, plus d'énergie, une meilleure respiration, une meilleure santé cardiovasculaire et circulatoire, de meilleures performances sportives, la prévention des blessures et une diminution du niveau de stress. Vous pouvez toujours progresser pour inclure plus de poses différentes dans votre pratique, mais commencez par faire ces 11 poses essentielles, puis ajoutez à votre arsenal asana le temps et votre corps le permettent.
1. Chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana)
Une pose fondamentale dans de nombreux styles de yoga, le duvet de chien est tout l'ensemble. "Il aide à renforcer les épaules, les bras et les jambes; il allonge la colonne vertébrale et aide à soulager la douleur dans le haut, le milieu et le bas du dos", explique Tracy Sharp, professeur de yoga basée à Atlanta. C'est aussi une inversion douce, qui inverse le flux sanguin dans le corps, bénéficiant aux systèmes circulatoire et lymphatique et combattant les effets de la gravité sur le corps. COMMENT FAIRE: À partir d'une position de table avec vos épaules directement sur vos poignets et vos hanches sur vos genoux, recourbez vos orteils sous et soulevez vos hanches vers le ciel. Gardez votre colonne vertébrale à plat et étendez le dos des jambes uniquement dans la mesure où les ischio-jambiers le permettent. Écartez vos doigts et regardez vos pieds. "Pour un praticien plus avancé, vous pouvez vous déplacer vers le bas à partir d'une position de planche", dit Sharp.
Une pose fondamentale dans de nombreux styles de yoga, le duvet de chien est tout l'ensemble. "Il aide à renforcer les épaules, les bras et les jambes; il allonge la colonne vertébrale et aide à soulager la douleur dans le haut, le milieu et le bas du dos", explique Tracy Sharp, professeur de yoga basée à Atlanta. C'est aussi une inversion douce, qui inverse le flux sanguin dans le corps, bénéficiant aux systèmes circulatoire et lymphatique et combattant les effets de la gravité sur le corps. COMMENT FAIRE: À partir d'une position de table avec vos épaules directement sur vos poignets et vos hanches sur vos genoux, recourbez vos orteils sous et soulevez vos hanches vers le ciel. Gardez votre colonne vertébrale à plat et étendez le dos des jambes uniquement dans la mesure où les ischio-jambiers le permettent. Écartez vos doigts et regardez vos pieds. "Pour un praticien plus avancé, vous pouvez vous déplacer vers le bas à partir d'une position de planche", dit Sharp.
2. Pose de guirlande (Malasana)
Les Américains passent beaucoup de temps assis avec leurs hanches à 90 degrés. "Au fil du temps, cela peut créer une multitude de problèmes, y compris une mobilité limitée dans vos articulations", explique Tracy Sharp, professeur de yoga. "aide à ouvrir les hanches et l'intérieur des cuisses et à allonger la colonne vertébrale. Il vous aide à garder vos articulations pelviennes et de la hanche en bonne santé." COMMENT FAIRE: Commencez avec vos pieds plus larges que la largeur des hanches et tournez légèrement vos orteils. Gardez votre regard vers l'avant et votre colonne vertébrale droite lorsque vous poussez vos hanches vers l'arrière et abaissez-vous comme sur une chaise. Le but est de ramener les hanches aussi bas que possible sans arrondir la colonne vertébrale. Si vous ne pouvez pas vous abaisser sans que vos talons ne se détachent du tapis, roulez une serviette ou une couverture et placez-la sous les talons. Amenez vos mains en position de prière au milieu de la poitrine et poussez dans les genoux intérieurs avec vos coudes, ouvrant davantage vos hanches.
Les Américains passent beaucoup de temps assis avec leurs hanches à 90 degrés. "Au fil du temps, cela peut créer une multitude de problèmes, y compris une mobilité limitée dans vos articulations", explique Tracy Sharp, professeur de yoga. "aide à ouvrir les hanches et l'intérieur des cuisses et à allonger la colonne vertébrale. Il vous aide à garder vos articulations pelviennes et de la hanche en bonne santé." COMMENT FAIRE: Commencez avec vos pieds plus larges que la largeur des hanches et tournez légèrement vos orteils. Gardez votre regard vers l'avant et votre colonne vertébrale droite lorsque vous poussez vos hanches vers l'arrière et abaissez-vous comme sur une chaise. Le but est de ramener les hanches aussi bas que possible sans arrondir la colonne vertébrale. Si vous ne pouvez pas vous abaisser sans que vos talons ne se détachent du tapis, roulez une serviette ou une couverture et placez-la sous les talons. Amenez vos mains en position de prière au milieu de la poitrine et poussez dans les genoux intérieurs avec vos coudes, ouvrant davantage vos hanches.
3. Plank Pose
La pose de planches est l'un des meilleurs moyens de renforcer la force de base ainsi que la force et la stabilité des poignets, des bras, des épaules et des quadriceps. COMMENT FAIRE: Commencez par chien vers le bas. Roulez en avant sur la plante de vos pieds et abaissez vos hanches de sorte que vos épaules viennent directement au-dessus de vos poignets et que vos hanches soient alignées avec le haut de votre tête et de vos épaules. Gardez vos muscles abdominaux contractés et vos muscles des jambes engagés. Les débutants peuvent modifier la pose en abaissant leurs genoux au sol tout en gardant une ligne droite et continue à travers les genoux, les hanches et la tête.
La pose de planches est l'un des meilleurs moyens de renforcer la force de base ainsi que la force et la stabilité des poignets, des bras, des épaules et des quadriceps. COMMENT FAIRE: Commencez par chien vers le bas. Roulez en avant sur la plante de vos pieds et abaissez vos hanches de sorte que vos épaules viennent directement au-dessus de vos poignets et que vos hanches soient alignées avec le haut de votre tête et de vos épaules. Gardez vos muscles abdominaux contractés et vos muscles des jambes engagés. Les débutants peuvent modifier la pose en abaissant leurs genoux au sol tout en gardant une ligne droite et continue à travers les genoux, les hanches et la tête.
4. Courbure avant (Uttanasana)
«Les virages en avant sont un excellent moyen de se pencher sur les ordinateurs toute la journée», explique le professeur de yoga interne à Clif Bar Sadie Chanlett-Avery. Et ils sont parfaits lorsque vous n'avez pas de tapis ou beaucoup d'espace. Apaisant le système nerveux, les virages vers l'avant étirent également la colonne vertébrale, les fessiers et les ischio-jambiers et renforcent les quadriceps et les genoux. COMMENT LE FAIRE: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la hanche. Pliez vers l'avant au niveau des hanches, en allant aussi loin que vos ischio-jambiers le permettent. Gardez vos genoux légèrement pliés et posez votre estomac sur vos cuisses. Les praticiens avancés peuvent redresser les jambes. Chanlett-Avery recommande de serrer les mains derrière le dos et de les amener au-dessus pour augmenter la mobilité dans les épaules.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com«Les virages en avant sont un excellent moyen de se pencher sur les ordinateurs toute la journée», explique le professeur de yoga interne à Clif Bar Sadie Chanlett-Avery. Et ils sont parfaits lorsque vous n'avez pas de tapis ou beaucoup d'espace. Apaisant le système nerveux, les virages vers l'avant étirent également la colonne vertébrale, les fessiers et les ischio-jambiers et renforcent les quadriceps et les genoux. COMMENT LE FAIRE: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la hanche. Pliez vers l'avant au niveau des hanches, en allant aussi loin que vos ischio-jambiers le permettent. Gardez vos genoux légèrement pliés et posez votre estomac sur vos cuisses. Les praticiens avancés peuvent redresser les jambes. Chanlett-Avery recommande de serrer les mains derrière le dos et de les amener au-dessus pour augmenter la mobilité dans les épaules.
5. Assis Spinal Twist (Pose de Marichi)
Les torsions sont un excellent moyen de rajeunir votre corps et de réaligner votre colonne vertébrale, surtout lorsque vous êtes assis devant votre ordinateur toute la journée. "Dans une torsion assise, vos hanches sont ancrées, vous avez donc moins de chance de rotation dans les hanches, dit le professeur de yoga Tracy Sharp. Cela maintient la torsion dans la colonne thoracique et au-dessus pour le plus grand avantage. COMMENT FAIRE: Asseyez-vous sur votre tapis avec vos jambes étendues devant vous. Pliez votre genou droit et placez votre pied droit sur le tapis à quelques centimètres de votre jambe gauche à l'extérieur de votre genou gauche. Apportez votre paume droite au tapis juste derrière votre droite "Une erreur que je vois beaucoup d'étudiants faire est qu'ils vont placer leur paume sur un angle, ce qui donne à votre corps la possibilité de se pencher en arrière, plutôt que de garder la colonne vertébrale droite", dit Sharp. Serrez votre genou droit avec votre bras droit ou placez votre coude gauche à l'extérieur de votre genou droit. À chaque inspiration, allongez la couronne de votre tête vers le plafond; à chaque expiration tournez un peu plus profondément. Puis changez de côté.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLes torsions sont un excellent moyen de rajeunir votre corps et de réaligner votre colonne vertébrale, surtout lorsque vous êtes assis devant votre ordinateur toute la journée. "Dans une torsion assise, vos hanches sont ancrées, vous avez donc moins de chance de rotation dans les hanches, dit le professeur de yoga Tracy Sharp. Cela maintient la torsion dans la colonne thoracique et au-dessus pour le plus grand avantage. COMMENT FAIRE: Asseyez-vous sur votre tapis avec vos jambes étendues devant vous. Pliez votre genou droit et placez votre pied droit sur le tapis à quelques centimètres de votre jambe gauche à l'extérieur de votre genou gauche. Apportez votre paume droite au tapis juste derrière votre droite "Une erreur que je vois beaucoup d'étudiants faire est qu'ils vont placer leur paume sur un angle, ce qui donne à votre corps la possibilité de se pencher en arrière, plutôt que de garder la colonne vertébrale droite", dit Sharp. Serrez votre genou droit avec votre bras droit ou placez votre coude gauche à l'extérieur de votre genou droit. À chaque inspiration, allongez la couronne de votre tête vers le plafond; à chaque expiration tournez un peu plus profondément. Puis changez de côté.
6. Crescent Lunge (Anjaneyasana)
«J'adore la fente pour obtenir l'extension de la hanche, parce que nos hanches sont en position partiellement fléchie par rapport à la position assise», explique Sadie Chanlett-Avery, professeur de yoga. Les fentes étirent les fléchisseurs de la hanche à l'avant de la partie supérieure de la cuisse et du bassin et renforcent les jambes et les muscles du dos. Atteindre vos bras au-dessus de la tête ajoute un niveau de défi et renforce la force des épaules. COMMENT FAIRE: Du chien descendant, avancez le pied droit entre vos mains. Assurez-vous que votre genou droit est directement au-dessus de votre cheville droite pour protéger l'articulation du genou. Montez sur la balle du pied arrière et amenez votre hanche gauche en avant pour que les deux hanches soient alignées. Lors d'une inspiration, soulevez votre torse et étendez vos bras au plafond, les paumes tournant pour se faire face. Si cela est trop difficile, laissez tomber votre genou droit au sol. Suivez avec le même étirement de l'autre côté.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com«J'adore la fente pour obtenir l'extension de la hanche, parce que nos hanches sont en position partiellement fléchie par rapport à la position assise», explique Sadie Chanlett-Avery, professeur de yoga. Les fentes étirent les fléchisseurs de la hanche à l'avant de la partie supérieure de la cuisse et du bassin et renforcent les jambes et les muscles du dos. Atteindre vos bras au-dessus de la tête ajoute un niveau de défi et renforce la force des épaules. COMMENT FAIRE: Du chien descendant, avancez le pied droit entre vos mains. Assurez-vous que votre genou droit est directement au-dessus de votre cheville droite pour protéger l'articulation du genou. Montez sur la balle du pied arrière et amenez votre hanche gauche en avant pour que les deux hanches soient alignées. Lors d'une inspiration, soulevez votre torse et étendez vos bras au plafond, les paumes tournant pour se faire face. Si cela est trop difficile, laissez tomber votre genou droit au sol. Suivez avec le même étirement de l'autre côté.
7. Pose de l'enfant (Balasana)
La pose de l'enfant est une posture idéale pour se reposer, restaurer et soulager le corps du stress - à la fois physique et mental. Il étire également les hanches, les genoux, les chevilles, les cuisses et le bas du dos et détend la colonne vertébrale, les épaules et le cou. COMMENT FAIRE: Commencez à vous agenouiller sur votre tapis de yoga. Gardez vos genoux en contact ou ouvrez-les un peu plus larges que vos hanches. «Garder les genoux ensemble offre plus de soutien et est recommandé pour les personnes moins flexibles», explique Tracy Sharp, professeur de yoga. Abaissez vos fesses sur vos talons et votre torse vers le sol, en posant votre front sur le tapis. Étendez vos bras devant vous, paumes vers le haut pour intensifier l'étirement, ou étendez vos bras derrière vous avec vos paumes posées face à côté de vos hanches. Pour les débutants qui manquent de flexibilité dans les genoux et les hanches, Sharp recommande de placer un bloc de yoga sous les hanches.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLa pose de l'enfant est une posture idéale pour se reposer, restaurer et soulager le corps du stress - à la fois physique et mental. Il étire également les hanches, les genoux, les chevilles, les cuisses et le bas du dos et détend la colonne vertébrale, les épaules et le cou. COMMENT FAIRE: Commencez à vous agenouiller sur votre tapis de yoga. Gardez vos genoux en contact ou ouvrez-les un peu plus larges que vos hanches. «Garder les genoux ensemble offre plus de soutien et est recommandé pour les personnes moins flexibles», explique Tracy Sharp, professeur de yoga. Abaissez vos fesses sur vos talons et votre torse vers le sol, en posant votre front sur le tapis. Étendez vos bras devant vous, paumes vers le haut pour intensifier l'étirement, ou étendez vos bras derrière vous avec vos paumes posées face à côté de vos hanches. Pour les débutants qui manquent de flexibilité dans les genoux et les hanches, Sharp recommande de placer un bloc de yoga sous les hanches.
8. Guerrier I (Virabhadrasana I)
"Warrior I est une pose dynamique car elle allie souplesse, stabilité et force", explique Tracy Sharp, professeur de yoga. "Cela aide à créer un meilleur équilibre et, lorsque la poitrine et les hanches tournent vers l'avant, vous pouvez travailler profondément dans le psoas, ce qui vous aidera à prévenir les douleurs lombaires", dit-elle. Le psoas est le principal muscle fléchisseur de la hanche qui se contracte chez de nombreuses personnes après de longues périodes d'assise. COMMENT LE FAIRE: Du chien vers le bas, placez votre pied droit entre vos mains. Plantez votre pied arrière à plat sur votre tapis à un angle de 45 degrés et assurez-vous que votre genou droit est centré sur votre pied droit. Inspirez en vous levant, en portant vos bras au-dessus de vous, les paumes se touchant ou se faisant face. Ensuite, travaillez pour faire pivoter votre hanche gauche vers l'avant, en plaçant vos hanches vers le mur devant vous. Enfin, enfoncez un peu plus profondément avec la patte avant, puis changez de côté.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com"Warrior I est une pose dynamique car elle allie souplesse, stabilité et force", explique Tracy Sharp, professeur de yoga. "Cela aide à créer un meilleur équilibre et, lorsque la poitrine et les hanches tournent vers l'avant, vous pouvez travailler profondément dans le psoas, ce qui vous aidera à prévenir les douleurs lombaires", dit-elle. Le psoas est le principal muscle fléchisseur de la hanche qui se contracte chez de nombreuses personnes après de longues périodes d'assise. COMMENT LE FAIRE: Du chien vers le bas, placez votre pied droit entre vos mains. Plantez votre pied arrière à plat sur votre tapis à un angle de 45 degrés et assurez-vous que votre genou droit est centré sur votre pied droit. Inspirez en vous levant, en portant vos bras au-dessus de vous, les paumes se touchant ou se faisant face. Ensuite, travaillez pour faire pivoter votre hanche gauche vers l'avant, en plaçant vos hanches vers le mur devant vous. Enfin, enfoncez un peu plus profondément avec la patte avant, puis changez de côté.
9. Pose de chameau (Ustrasana)
La pose de chameau offre un étirement intense pour la face avant du corps tout en renforçant l'arrière. Le backbending est une partie essentielle de toute séquence de yoga car il contrecarre les effets de passer autant de temps assis avec vos hanches et vos genoux à des angles de 90 degrés. Cela peut être une posture très difficile, alors installez-vous lentement et soigneusement. COMMENT FAIRE: Agenouillez-vous sur un tapis de yoga avec vos genoux et vos pieds à environ la distance des hanches. Placez vos paumes sur le bas du dos, les doigts pointant vers le bas. Rassemblez vos coudes derrière vous. Inspirez et allongez-vous vers le plafond, puis expirez en vous cambrant en arrière, ce qui permet à votre tête de retomber avec contrôle également. Restez ici ou intensifiez l'étirement en atteignant vos mains pour vos talons, en maintenant l'arche dans votre dos lorsque vous poussez vos hanches vers l'avant.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLa pose de chameau offre un étirement intense pour la face avant du corps tout en renforçant l'arrière. Le backbending est une partie essentielle de toute séquence de yoga car il contrecarre les effets de passer autant de temps assis avec vos hanches et vos genoux à des angles de 90 degrés. Cela peut être une posture très difficile, alors installez-vous lentement et soigneusement. COMMENT FAIRE: Agenouillez-vous sur un tapis de yoga avec vos genoux et vos pieds à environ la distance des hanches. Placez vos paumes sur le bas du dos, les doigts pointant vers le bas. Rassemblez vos coudes derrière vous. Inspirez et allongez-vous vers le plafond, puis expirez en vous cambrant en arrière, ce qui permet à votre tête de retomber avec contrôle également. Restez ici ou intensifiez l'étirement en atteignant vos mains pour vos talons, en maintenant l'arche dans votre dos lorsque vous poussez vos hanches vers l'avant.
10. Pose chat-vache
Les maux de dos affectent presque tout le monde à un moment donné, et un manque d'activité peut aggraver la condition. La pose chat-vache est une combinaison de deux poses exécutées dans une séquence fluide. Il détend les muscles du dos, les hanches et les abdominaux et renforce le dos et le cou pour améliorer la posture et l'équilibre. C'est aussi une pose très relaxante, aidant à soulager le stress de la journée. COMMENT FAIRE: Commencez à quatre pattes avec vos épaules directement sur vos poignets, vos hanches directement sur vos genoux et une colonne vertébrale neutre. Archez lentement votre colonne vertébrale de sorte que votre ventre s'abaisse vers le sol et que votre coccyx, vos épaules et la couronne de votre tête se soulèvent, créant une forme de hamac avec votre colonne vertébrale. Levez légèrement les yeux pour obtenir un léger étirement dans votre cou. Revenez à une colonne vertébrale neutre, puis arrondissez votre dos, repliez votre menton et atteignez votre milieu du dos vers le plafond. Répétez plusieurs fois, en effectuant des transitions en douceur et en alignant votre respiration avec votre mouvement.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLes maux de dos affectent presque tout le monde à un moment donné, et un manque d'activité peut aggraver la condition. La pose chat-vache est une combinaison de deux poses réalisées dans une séquence fluide. Il détend les muscles du dos, les hanches et les abdominaux et renforce le dos et le cou pour améliorer la posture et l'équilibre. C'est aussi une pose très relaxante, aidant à soulager le stress de la journée. COMMENT FAIRE: Commencez à quatre pattes avec vos épaules directement sur vos poignets, vos hanches directement sur vos genoux et une colonne vertébrale neutre. Archez lentement votre colonne vertébrale de sorte que votre ventre s'abaisse vers le sol et que votre coccyx, vos épaules et la couronne de votre tête se soulèvent, créant une forme de hamac avec votre colonne vertébrale. Levez légèrement les yeux pour obtenir un léger étirement dans votre cou. Revenez à une colonne vertébrale neutre, puis arrondissez votre dos, repliez votre menton et atteignez votre milieu du dos vers le plafond. Répétez plusieurs fois, en effectuant des transitions en douceur et en alignant votre respiration avec votre mouvement.
11. Pose de cadavre (Savasana)
La professeure de yoga Julie Bernier dit que la posture de repos finale, Savasana, est "la pose de yoga la plus difficile, la plus facile et la plus importante". Même les pratiquants avancés qui peuvent contorsionner et inverser leur corps de nombreuses façons peuvent trouver la pratique d'être encore difficile. Mais il est essentiel de terminer votre pratique avec cinq à 10 minutes de relaxation profonde. Pendant ce temps, votre corps commence vraiment à récolter les bénéfices de votre pratique, votre esprit se calme et vous pouvez passer de votre pratique au reste de votre journée en vous sentant plus rafraîchi. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos, en étendant vos bras et vos jambes à partir de la ligne médiane de votre corps. Ouvrez vos paumes au plafond et fermez les yeux. Respirez normalement, ne bougez plus et lâchez complètement tout ce à quoi vous vous accrochez, y compris les muscles et les pensées.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLa professeure de yoga Julie Bernier dit que la posture de repos finale, Savasana, est "la pose de yoga la plus difficile, la plus facile et la plus importante". Même les pratiquants avancés qui peuvent contorsionner et inverser leur corps de nombreuses façons peuvent trouver la pratique d'être encore difficile. Mais il est essentiel de terminer votre pratique avec cinq à 10 minutes de relaxation profonde. Pendant ce temps, votre corps commence vraiment à récolter les bénéfices de votre pratique, votre esprit se calme et vous pouvez passer de votre pratique au reste de votre journée en vous sentant plus rafraîchi. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos, en étendant vos bras et vos jambes à partir de la ligne médiane de votre corps. Ouvrez vos paumes au plafond et fermez les yeux. Respirez normalement, ne bougez plus et lâchez complètement tout ce à quoi vous vous accrochez, y compris les muscles et les pensées.
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Avoir une pratique régulière du yoga est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre corps et votre esprit. Avez-vous fait du yoga régulièrement? Quels changements avez-vous remarqués? Y a-t-il des poses «essentielles» que vous pensez avoir manquées? Partagez vos idées avec le reste de la communauté Livestrong en laissant un commentaire ci-dessous.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAvoir une pratique régulière du yoga est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre corps et votre esprit. Avez-vous fait du yoga régulièrement? Quels changements avez-vous remarqués? Y a-t-il des poses «essentielles» que vous pensez avoir manquées? Partagez vos idées avec le reste de la communauté Livestrong en laissant un commentaire ci-dessous.
