Bien qu'il soit toujours préférable de vérifier auprès de votre médecin si vous ressentez une douleur persistante au triceps ou d'autres douleurs musculaires, les triceps douloureux peuvent généralement être épinglés sur deux ou trois «suspects» principaux.
Triceps mal après une séance d'entraînement? Vos bras peuvent avoir besoin de plus de conditionnement avant de les pousser trop fort. Achiness après une activité légère? Un triceps se déchire d'une clé soudaine ou une tension due à une utilisation excessive de ces muscles dans votre vie quotidienne peut en être la cause.
Traitement à domicile pour les triceps douloureux
Les premières étapes sur la voie du rétablissement des triceps douloureux sont des stratégies de repos et de soulagement de la douleur. Pour les douleurs musculaires mineures à modérées, les traitements à domicile sont assez simples. Parmi les stratégies pour la douleur des triceps et d'autres affections musculaires, on trouve:
- Reste. Les 24 à 72 premières heures après la première expérience de triceps douloureux, gardez votre activité au minimum. Faites une pause dans les sports et l'entraînement en force, et ne faites pas d'autre levée de poids.
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Effectuer des étirements spécialisés
Lorsque vous remarquez des maux de triceps après une séance d'entraînement, les mouvements d'étirement dans lesquels vous étendez vos bras devant ou au-dessus de vous sont plus susceptibles de cibler ces muscles. Tout étirement des triceps que vous faites doit être doux, afin que vous ressentiez une sensation de traction dans vos triceps, sans douleur supplémentaire.
Commencez avec votre bras droit levé au-dessus de votre tête, puis pliez-le au niveau du coude avec le bout de vos doigts effleurant l'arrière de votre cou. Pour prolonger l'étirement de votre triceps droit, utilisez votre main gauche pour pousser doucement vers l'arrière sur le coude droit. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes, puis changez de bras et répétez l'étirement.
Ajouter des mouvements de renforcement
Une fois la douleur dissipée, l'ajout de mouvements de renforcement peut aider à prévenir de futures poussées de douleur au triceps. Parlez à votre médecin ou physiothérapeute pour confirmer que vous êtes prêt à travailler vos muscles endoloris. Commencez par faire jusqu'à 10 répétitions de votre entraînement de triceps choisi. À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez faire plus de répétitions par séance d'entraînement, ou ajouter quelques séries de ces mouvements pendant la journée.
Essayez les pompes traditionnelles
Un pushup traditionnel renforce plusieurs muscles du haut du corps, y compris vos triceps. Plus vos mains sont proches l'une de l'autre, plus vos triceps doivent travailler lorsque vous soulevez et abaissez votre corps. Si c'est trop intense, commencez avec vos mains plus éloignées. À mesure que vos bras se renforcent, vous pouvez commencer à rapprocher vos bras lorsque vous faites vos pompes.
Ajouter Triceps Dips
Le trempage des triceps est un autre renforçateur classique des triceps. Utilisez un banc d'entraînement, un lit solide ou une chaise stable pour le soutien.
Assis sur la surface choisie, placez vos mains vers le bas près de vos hanches au bord de la surface, avec vos doigts pointés vers le bas. Poussez hors de la surface, trempez vos hanches et pliez vos bras pour que vos coudes soient à un angle de 90 degrés. Maintenez la position pendant un moment, puis repoussez jusqu'à votre position de départ.
