La performance à des niveaux de forme physique de pointe est un objectif pour de nombreux athlètes et amateurs de gym. Et afin de répondre aux exigences physiques des charges d'entraînement élevées, beaucoup se tourneront vers des suppléments comme la créatine et la caféine pour aider à augmenter la force et la puissance grâce à des séances d'entraînement exténuantes.
Pointe
Oui, vous pouvez prendre de la caféine tout en prenant de la créatine. La recherche sur leur efficacité ensemble n'est pas concluante, mais les études montrent qu'elles sont toutes deux efficaces par elles-mêmes.
Bien que la recherche sur chacune de ces aides améliorant la performance soit abondante, il y a beaucoup moins d'informations sur la prise de ces deux suppléments ensemble. Donc, avant d'ouvrir le sceau de sécurité et de prendre votre première dose, vous devez savoir certaines choses avant de mélanger la créatine et la caféine.
Créatine et caféine
La créatine et la caféine sont toutes deux des substances ergogènes populaires dans de nombreuses populations sportives. Bien que plusieurs suppléments contenant ces deux substances soient disponibles, vous pouvez également obtenir de la créatine et de la caféine dans votre alimentation. De nombreux suppléments pré-entraînement incluent les deux substances comme ingrédients principaux dans un produit, mais vous pouvez également les acheter individuellement à des doses plus élevées.
La recherche n'est pas concluante sur le fait que la caféine contrecarre ou non les effets de la créatine, a déclaré Andres Ayesta, MS, RD, LD, CSCS, CSSD à LIVESTRONG.com. "Certaines études montrent qu'il est possible que les performances soient affectées par la co-consommation des deux substances mais les résultats sont mitigés", explique-t-il.
Une petite étude plus ancienne de février 2002 publiée dans le Journal of Applied Physiology a montré que la consommation de caféine à court terme pendant 3 jours contrecarre les avantages de la créatine sur le temps de relaxation musculaire. Cependant, les chercheurs ont constaté que la consommation aiguë de caféine, juste 1 heure avant l'exercice, n'affectait pas le temps de relaxation musculaire.
Une autre petite étude de mai 2016 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research , a révélé que la consommation de caféine avec de la créatine pendant cinq jours n'affectait pas négativement la force ou les résultats de sprint; cependant, il est important de noter dans cette étude que la créatine à elle seule n'a pas non plus connu d'amélioration significative des performances. L'article souligne que la créatine et la caféine ne présentent pas d'interactions pharmacocinétiques lorsqu'elles sont ingérées ensemble.
Et bien que cette étude n'ait montré aucun avantage à ajouter de la caféine à la créatine, les auteurs mentionnent des études antérieures qui rapportent des améliorations des performances du mélange de créatine dans du café ou du thé. Étant donné que de nombreuses formulations de suppléments pré-entraînement incluent à la fois de la créatine et de la caféine, des recherches supplémentaires sur l'interaction potentielle sont nécessaires.
Sécurité et efficacité
La caféine à doses modérées semble relativement sûre. La Food and Drug Association des États-Unis (FDA) recommande une dose maximale de 400 milligrammes par jour comme le meilleur moyen d'éviter les effets secondaires négatifs. De plus, ils citent 1 200 milligrammes comme un niveau pouvant produire des effets toxiques.
Comme la caféine, il existe de nombreuses recherches sur la sécurité de la créatine. La clinique Mayo rapporte que, pour la plupart, la créatine est sans danger à la dose appropriée. Mais pris à fortes doses, il peut avoir des effets secondaires indésirables tels que des crampes musculaires, des nausées, une déshydratation ou des étourdissements.
De plus, la Cleveland Clinic souligne que la combinaison de la créatine orale avec d'autres suppléments peut entraîner des complications dans le foie et les reins. De plus, il est important de maintenir une hydratation adéquate lors de la supplémentation en créatine et en caféine, d'autant plus que la caféine est un diurétique.
En termes d'efficacité de la créatine, une étude de juillet 2012 sur la créatine publiée dans le Journal of International Society of Sports Nutrition a révélé que la supplémentation en créatine augmentait régulièrement la force, la masse grasse et la morphologie musculaire avec un entraînement simultané à une résistance élevée de plus de entraînement en résistance seul.
Et une revue de mars 2019 publiée dans le British Journal of Sports Medicine a examiné onze critiques, avec un total de 21 méta-analyses, et a constaté que l'ingestion de caféine améliore les performances d'exercice dans un large éventail de tâches d'exercice telles que l'endurance musculaire et la force musculaire et puissance anaérobie et endurance aérobie. Ainsi, bien que leur efficacité ensemble soit discutable, ils sont efficaces par eux-mêmes.
