Un taux de cholestérol élevé est un facteur contributif majeur aux maladies cardiaques, la principale cause de décès aux États-Unis. S'il n'est pas traité, il peut également entraîner des accidents vasculaires cérébraux, des calculs biliaires, des engourdissements dans les jambes, une mauvaise circulation et d'autres affections. Une façon de réduire votre taux de cholestérol est de modifier votre style de vie. De simples changements, comme l'élimination des gras trans et la pratique de plus d'exercice, peuvent faire toute la différence.
Bon vs mauvais cholestérol
Le corps humain a besoin de cholestérol pour produire de la vitamine D et certaines hormones, construire des membranes cellulaires et soutenir la production de bile. Cette substance cireuse fait partie intégrante de la membrane plasmique cellulaire et joue un rôle clé dans les fonctions cellulaires. Il est synthétisé dans le foie et transporté dans vos cellules par le sang.
Cependant, tous les taux de cholestérol ne sont pas créés égaux. Le cholestérol HDL (lipoprotéines de haute densité) élimine l'excès de plaque et de cholestérol de votre système, ce qui réduit le risque d'accident vasculaire cérébral et de problèmes cardiovasculaires. La version LDL (lipoprotéines de basse densité) s'accumule sur les parois des artères et rétrécit les vaisseaux sanguins. Par conséquent, le HDL est considéré comme le «bon» cholestérol, tandis que le LDL est appelé le «mauvais» cholestérol .
Comme le note MedlinePlus, le cholestérol LDL ne doit pas dépasser 100 milligrammes par décilitre. Le taux de cholestérol HDL doit être d'au moins 50 milligrammes par décilitre chez les femmes et 40 milligrammes par décilitre ou plus chez les hommes. Les taux de cholestérol total compris entre 125 et 200 milligrammes par décilitre sont considérés comme normaux pour les adultes en bonne santé.
Aliments qui abaissent rapidement le cholestérol
Un mode de vie sédentaire, le tabagisme, l'obésité et une mauvaise nutrition contribuent tous à une élévation du cholestérol. Certains facteurs - comme votre âge, vos gènes et votre race - ont également un impact. Selon une revue de 2016 publiée dans la revue Cell, cette condition se produit dans les familles. En 1938, il a été nommé hypercholestérolémie familiale .
Bien que vous ne puissiez pas contrôler ces facteurs, vous pouvez modifier votre alimentation et vos habitudes de vie pour garder votre cœur en bonne santé. Il a été démontré que certains aliments, notamment l'huile d'olive et le poisson gras, augmentent le bon cholestérol et abaissent le mauvais cholestérol. D'autres, en particulier ceux riches en gras trans, ont l'effet inverse.
Il est important de noter que le cholestérol alimentaire a un impact minimal sur le taux de cholestérol sanguin. En 2018, la revue Nutrients a publié une revue décrivant la relation entre les deux. Les chercheurs soulignent que les gras trans et les acides gras saturés, et non le cholestérol alimentaire, augmentent le risque de maladie cardiaque.
Par conséquent, un régime pauvre en cholestérol ne réduira pas nécessairement le cholestérol total et les niveaux de LDL. Ce que vous devez faire est de remplacer les charcuteries, les frites, les frites, l'huile végétale hydrogénée et d'autres sources de gras trans par des aliments entiers riches en graisses saines.
Mangez beaucoup d'avocat
Un avocat par jour éloigne les maladies cardiaques. Malgré sa haute teneur en matières grasses, ce délicieux fruit peut améliorer les lipides sanguins et faciliter la perte de poids. Un essai clinique de 2015 publié dans le Journal de l'American Heart Association indique que manger un avocat quotidiennement dans le cadre d'un régime modéré en graisses peut réduire le cholestérol total et LDL et améliorer la santé cardiovasculaire sans affecter le bon taux de cholestérol.
Ce fruit est chargé de fibres, d'antioxydants et de graisses monoinsaturées. Ces nutriments soutiennent la fonction cardiovasculaire et la santé globale. Les fibres solubles, par exemple, fixent le cholestérol dans le tractus gastro-intestinal et l'éliminent de votre corps. Selon la National Lipid Association, manger 5 à 10 grammes de fibres par jour peut réduire le taux de mauvais cholestérol jusqu'à 11 points.
Un grand avocat possède 13, 5 grammes de fibres, ce qui représente plus de la moitié de l'apport quotidien recommandé, et fournit également 19, 7 grammes de graisses monoinsaturées par décilitre et 221 milligrammes d'acides gras essentiels oméga-3. Comparé à d'autres fruits, il est plus faible en sucre et en glucides, il ne provoque donc pas de pics d'insuline. Grâce à sa teneur élevée en fibres et en matières grasses, il vous garde rassasié plus longtemps et limite la faim.
Échanger la viande transformée contre du poisson
Le saumon, le maquereau, les sardines, le thon et d'autres poissons gras sont parmi les meilleurs aliments pour réduire le LDL et réduire le risque de maladie cardiaque. Selon une revue de 2016 publiée dans Marine Drugs, le poisson peut aider à prévenir les problèmes cardiovasculaires grâce à sa teneur élevée en composés bioactifs et en acides gras polyinsaturés (AGPI), tels que les oméga-3. La recherche suggère que les graisses du poisson ont peu ou pas d'effet sur le cholestérol total mais affectent le cholestérol HDL et LDL.
L'étude souligne également que les AGPI peuvent abaisser la tension artérielle, améliorer la fonction endothéliale et réduire l'inflammation, conduisant à une meilleure santé cardiovasculaire. En revanche, les viandes transformées et rouges augmentent le risque de décès toutes causes confondues. Les chercheurs pensent que ces effets secondaires peuvent être dus aux nitrites et nitrates dans la viande rouge ainsi qu'aux composés toxiques libérés lors de la cuisson.
Comme le note l'American Heart Association, la viande rouge est plus riche en graisses saturées que le poisson, le poulet et les légumes. La viande transformée contient des gras trans qui augmentent le mauvais cholestérol et abaissent le bon cholestérol. C'est pourquoi les experts de la santé recommandent de limiter la consommation de viande rouge et de manger plus de poisson et de viande blanche.
Faites le plein de haricots
Les haricots regorgent de protéines et de fibres alimentaires. Certaines variétés, comme les haricots blancs, fournissent jusqu'à 19 grammes de fibres par tasse, ce qui représente environ 76% de l'apport quotidien recommandé en fibres. Il en va de même pour les lentilles, les pois cassés, les pois chiches et autres légumineuses.
En 2014, le Journal de l'Association médicale canadienne a publié une méta-analyse de 26 essais cliniques évaluant les effets des légumineuses alimentaires sur le cholestérol et d'autres lipides sanguins. Les chercheurs ont constaté que la consommation quotidienne d'une portion de haricots, lentilles, pois ou pois chiches peut réduire le cholestérol LDL jusqu'à 5% et réduire le risque d'événements vasculaires majeurs de 5 à 6%. Étonnamment, ces effets bénéfiques étaient plus importants chez les hommes que chez les femmes.
Malgré leurs avantages pour la santé, les légumineuses ne sont pas largement consommées aux États-Unis. Cependant, elles peuvent être un ajout délicieux et sain à la plupart des régimes. La clé est d'être créatif dans la cuisine. Ajoutez des haricots et autres légumineuses aux plats de salade et de poisson; servez-les avec du poulet ou du bœuf maigre; utilisez-les dans les trempettes et les tartinades; les inclure dans les soupes et les ragoûts.
Commencez votre journée avec des céréales
Échangez le granola, les barres énergétiques et les céréales pour petit-déjeuner contre des grains entiers pour faire baisser votre cholestérol. Le blé entier, l'avoine, le seigle, le riz sauvage et les autres grains entiers sont riches en fibres et contiennent peu ou pas de graisses saturées. Une tasse d'avoine, par exemple, contient 16, 5 grammes de fibres et de fortes doses de phosphore, de magnésium, de fer et de vitamines B. Ces nutriments favorisent la santé cardiovasculaire et métabolique.
Selon une revue de 2015 publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition, les grains entiers - en particulier l' avoine - réduisent le cholestérol total et LDL, mais pas le cholestérol HDL. Même si leur effet hypocholestérolémiant est inférieur à celui des statines et d'autres médicaments, cela compte toujours. Une réduction de 1% du taux de cholestérol peut réduire le risque de maladie coronarienne de 3%.
Les chercheurs attribuent ces avantages à la fibre des grains. L'avoine et l'orge, par exemple, sont riches en bêta-glucane , un type de fibre soluble dont il a souvent été démontré qu'il réduisait les lipides sanguins. L'étude suggère également que la restriction calorique peut aider à maximiser ces effets bénéfiques.
Réduisez naturellement votre taux de cholestérol
Comme vous pouvez le voir, il existe de nombreux aliments qui abaissent rapidement le cholestérol. Votre alimentation peut également comprendre des noix, des graines, des légumes-feuilles, du soja, de l'ail et des fruits riches en fibres comme les baies et les pommes. Le chocolat noir extra est également un choix sain.
L'ail, par exemple, peut réduire le cholestérol total et LDL - ainsi que la pression artérielle - lorsqu'il est combiné avec du jus de citron, selon un essai clinique de 2016 publié dans l'International Journal of Preventive Medicine. Les sujets ont vu des améliorations majeures de leurs lipides sanguins en seulement huit semaines.
N'oubliez pas de réduire également les aliments transformés. La saucisse, le salami, la pizza, les pâtisseries et la malbouffe sont tous chargés de gras trans et de sucres. Ils obstruent non seulement vos artères et augmentent le taux de cholestérol, mais affectent également votre tour de taille. À long terme, ils peuvent augmenter votre risque de maladies chroniques et accélérer le vieillissement.
