Le développé couché incliné est un exercice qui cible les muscles pectoraux de votre poitrine. Cependant, cet exercice peut être problématique pour les personnes qui ont un conflit d'épaule ou d'autres conditions qui diminuent l'espace sous-acromial de votre articulation de l'épaule.
Douleur d'épaule de banc incliné
Une condition qui limite votre espace sous-acromial est encore aggravée lors de l'exécution du développé couché incliné. Votre espace sous-acromial est la zone du haut de votre bras où votre humérus se connecte à l'articulation de l'épaule.
Le développé couché incliné limite le mouvement de vos omoplates et l'emplacement du poids force votre humérus dans votre articulation de l'épaule. Cela diminue davantage l'espace dans la zone sous-acromiale, ce qui provoque un pincement des tendons et des ligaments et une douleur.
Utilisez un formulaire approprié
Le développé couché incliné nécessite un banc réglable ou un banc incliné pré-construit. L'angle typique de l'inclinaison est de 45 degrés mais peut être supérieur ou inférieur de 15 degrés. Allongez-vous le dos contre le dossier du banc incliné, le bas contre le siège. Vos pieds doivent être à plat sur le sol. Saisissez la barre avec une prise en main avec les mains écartées de la largeur des épaules.
Soulevez la barre du support et abaissez-la pour qu'elle touche le centre de votre poitrine. Soulevez la barre de votre poitrine en contractant les muscles de votre poitrine jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. L'exercice peut également être effectué avec des haltères. Si vous utilisez des haltères, les haltères sont abaissés jusqu'à ce qu'ils touchent les côtés de la poitrine.
Essayez quelques modifications
Il existe deux modifications directes que vous pouvez apporter au développé couché incliné pour réduire la pression sur votre articulation de l'épaule. La première modification consiste à abaisser la barre jusqu'à ce que vous atteigniez un angle de 90 degrés au niveau des coudes. Cela signifie que la barre sera à peu près au niveau du menton.
Cependant, sacrifier la profondeur empêchera la pleine utilisation des muscles de votre poitrine. Une autre modification consiste à utiliser une poignée plus étroite avec vos mains situées à 6 pouces à l'intérieur de la largeur des épaules. Cela mettra davantage l'accent sur l'utilisation de vos muscles triceps, mais vous permettra d'obtenir la profondeur standard de l'ascenseur.
La diminution de l'espace au niveau de l'articulation de l'épaule est réduite car vos coudes ont plus d'espace pour se plier afin que vos épaules n'aient pas à compenser.
Alternatives au banc incliné
Si les modifications s'avèrent toujours trop douloureuses ou si vous ne voulez aucun risque associé au banc incliné, il existe deux exercices alternatifs potentiels.
Un push-up de déclin, où vous effectuez des pompes avec vos pieds situés sur un banc ou une chaise, imite étroitement le mouvement du développé couché incliné. Cependant, vos omoplates ne sont pas coincées contre un siège et peuvent se déplacer plus librement pour permettre plus d'espace dans l'articulation de l'épaule afin que les muscles puissent bouger correctement.
L'autre exercice que vous pouvez effectuer est un poussoir de câble incliné debout. Cet exercice nécessite une tour de câble lorsque vous poussez deux attaches pour les mains loin de votre corps à un angle de 45 degrés par rapport à votre poitrine. Encore une fois, la libre circulation de l'omoplate, des épaules et des coudes réduira considérablement la pression sur votre épaule qui est associée au mouvement angulaire d'un développé couché incliné.
Procéder avec prudence
Discutez avec votre médecin et votre physiothérapeute si votre épaule vous dérange lorsque vous effectuez des presses inclinées. Un bon diagnostic et une consultation vous permettront de choisir des exercices sûrs pour vous.
Si votre objectif est la forme physique générale, vous pouvez éviter complètement le banc incliné. Cependant, si vous pratiquez un sport qui nécessite un mouvement similaire au développé couché incliné, les modifications et alternatives peuvent être utilisées.
