La mise en place d'un programme d'entraînement vous aidera à garder vos entraînements sur la bonne voie et à faciliter votre progression. Il est facile de sauter une séance d'entraînement si vous n'avez rien de prévu, mais quand vous savez ce que vous devez faire à l'avance, il y a plus de responsabilité. Un programme de musculation et d'aérobic périodisé de 12 semaines ne doit pas être compliqué pour être efficace, mais il permet d'avoir une sorte de plan.
Périodisation des programmes de formation
La périodisation signifie diviser votre formation en parties où vous avez un objectif spécifique pour chaque partie. Comme indiqué dans un article de l'International Sports Science Association, l'ensemble du plan est appelé le macrocycle. De gros morceaux du programme, généralement divisés en mois, sont appelés mésocycles. Les plus petites parties, généralement d'une semaine, sont appelées microcycles.
Dans chaque mésocycle, l'accent mis sur la formation change légèrement. L'objectif de la périodisation est de continuer à progresser dans votre programme d'entraînement. Si vous faites les mêmes séances d'entraînement tout le temps, votre corps s'adaptera et il sera difficile de progresser.
C'est pourquoi chaque mésocycle change légèrement. Vous pouvez soulever des poids dans chaque mésocycle de votre plan de formation, mais l'objectif peut passer de représentants élevés à des représentants faibles. Cela donne à votre corps quelque chose de nouveau pour s'adapter et continue votre progression.
Périodisation linéaire
Le modèle de périodisation qui existe depuis le plus longtemps est la périodisation linéaire. Les programmes linéaires progressent régulièrement au fil du temps. Un exemple serait d'ajouter cinq livres de poids à chaque exercice de résistance que vous faites par semaine. Dans ce scénario, les progrès sont réguliers chaque semaine.
Déchargement
Cela semble bon en théorie, mais vous ne pouvez pas progresser en ligne droite semaine après semaine. Finalement, les poids seront trop lourds et vos entraînements aérobies seront trop longs ou intenses. C'est pourquoi de nombreux programmes de formation ont des semaines de chargement intégrées.
Un déload est quand vous prenez une semaine pour faire des entraînements moins intenses pour permettre à votre corps de récupérer. Vous pouvez utiliser moins de poids, raccourcir vos séances d'entraînement aérobie ou simplement vous reposer.
Planifiez votre programme
Les exercices que vous choisissez d'utiliser vous appartiennent. Pour le cardio, la natation, la course à pied et le cyclisme sont parmi les meilleurs. Ils sont relativement accessibles et faciles à suivre. Vous pouvez mesurer combien de temps vous courez dans un entraînement, combien de tours vous nagez et combien de kilomètres vous faites du vélo - ainsi que surveiller la vitesse et l'intensité.
Pour les exercices d'haltérophilie, choisissez deux à trois exercices pour le bas du corps et deux ou trois pour le haut du corps. Le squat d'haltères longs, le soulevé de terre d'haltères longs et le saut d'haltères sont tous des exercices que vous pouvez utiliser pour renforcer la force des jambes.
Le développé couché, le pull-up et la rangée d'haltères sont des exercices que vous pouvez utiliser pour développer votre force du haut du corps.
Chaque semaine, faites deux séances d'entraînement du haut du corps et une séance d'entraînement du bas du corps. Vos muscles du haut du corps sont plus petits et prennent moins d'énergie pour travailler. Les exercices du bas du corps ont tendance à utiliser plus d'énergie car les muscles de vos jambes sont si gros, vous devez donc limiter les entraînements du bas du corps.
Premier mésocycle
Lorsque vous commencez votre routine d'entraînement périodique, votre objectif est de construire une base de fitness. Pendant les quatre premières semaines, vous allez vous concentrer sur l'endurance musculaire dans la salle de musculation et les entraînements aérobies légers.
Séances d'entraînement aérobie
Pendant les semaines 1 à 3, faites trois séances d'entraînement aérobie par semaine les jours non consécutifs. Faites en sorte que chacune dure 20 minutes par séance d'entraînement sans repos.
La semaine 4, effectuez deux séances d'entraînement aérobie qui durent chacune 20 minutes. Pendant chacune, alternez une minute de travail et une minute de repos.
Entraînements d'endurance musculaire
Pendant les semaines 1 à 3, effectuez également trois séances d'entraînement par semaine les jours non consécutifs. À chacun, faites trois séries de chaque exercice comprenant 10 à 15 répétitions à 65 pour cent de votre maximum d'une répétition (le plus de poids que vous pouvez soulever une fois). Attendez 30 secondes entre les séries.
Au cours de la semaine 4, effectuez toujours trois séances d'entraînement sur des jours non consécutifs, mais ne faites qu'une seule série de 10 à 15 répétitions de chaque exercice à 65% de votre maximum d'une répétition.
Deuxième mésocycle
Maintenant, les séances d'entraînement d'haltérophilie se concentrent sur l'augmentation de la masse musculaire avec des répétitions tombant entre huit et 12. Les séances d'aérobie doublent le temps par séance d'entraînement, de 20 minutes à 40.
Séances d'entraînement aérobie
Semaines cinq à sept, faites trois séances d'entraînement aérobie par semaine les jours non consécutifs. Chaque séance d'entraînement dure 40 minutes, sans repos.
Au cours de la semaine huit, effectuez toujours trois séances d'entraînement aérobie les jours non consécutifs. Alterner quatre minutes de travail avec une minute de repos pour la durée.
Entraînements d'hypertrophie musculaire
Semaines cinq à sept, faites trois séances d'entraînement par semaine les jours non consécutifs. À chacun, effectuez trois séries de huit à 12 répétitions par exercice en utilisant 70 à 80% de votre maximum d'une répétition. Reposez-vous de 30 à 90 secondes entre les séries.
Au cours de la semaine huit, effectuez les trois séances d'entraînement des jours non consécutifs, mais effectuez un seul ensemble par exercice de huit à 12 répétitions en utilisant 70 à 80 pour cent de votre répétition max.
Troisième mésocycle
Alors que vos entraînements aérobies atteignent leur niveau de difficulté maximal, d'une durée de 60 minutes par session, la formation de poids passe à un régime axé sur la force à faible répétition.
Séances d'entraînement aérobie
Pendant les semaines 9 à 11, effectuez deux séances d'entraînement aérobie par semaine les jours non consécutifs. Chaque séance d'entraînement dure 60 minutes sans repos.
La semaine 12, faites vos deux séances d'entraînement aérobie des jours non consécutifs, mais travaillez pendant neuf minutes et reposez-vous pendant une minute jusqu'à ce que 60 minutes soient écoulées.
Entraînements de force musculaire
Au cours des semaines 9 à 11, effectuez trois entraînements de force par semaine les jours non consécutifs. Faites en sorte que chaque séance d'entraînement se compose de trois séries de un à cinq répétitions par série à 80 à 100% de votre répétition max. Reposez-vous deux à cinq minutes entre ces séries.
Au cours de la semaine 12, effectuez une seule série de six répétitions de chaque exercice à 70% de votre maximum d'une répétition.
