L'acide folique, le zinc, le cuivre et la niacine sont tous des nutriments essentiels qui soutiennent diverses fonctions qui permettent à votre corps de fonctionner efficacement. Si vous avez une alimentation équilibrée et variée, vous obtenez probablement tout l'acide folique, le zinc, le cuivre et la niacine dont vous avez besoin pour être en bonne santé. Cependant, il est utile de connaître les meilleures sources de chaque nutriment afin de pouvoir bâtir une alimentation saine. Il est également utile de savoir quels aliments contiennent les quatre nutriments, car vous en aurez plus pour votre argent en termes de vitamines et de minéraux spécifiques.
Acide folique
L'acide folique et le folate sont des formes de vitamine B qui aident votre corps à transformer les aliments en énergie et à favoriser une production d'ADN normale. Le folate est naturellement présent dans les aliments, tandis que l'acide folique est la forme synthétique de cette vitamine présente dans les suppléments vitaminiques et les aliments enrichis. L'acide folique est essentiel pendant la grossesse, car il réduit en fait le risque de certaines malformations congénitales. Les adultes ont besoin de 400 microgrammes d'acide folique ou d'acide folique chaque jour. Le foie de boeuf est parmi les principales sources de folate avec 215 microgrammes par portion de 3 onces. Les légumes verts à feuilles, comme les épinards, les choux de Bruxelles et les feuilles de moutarde, sont également de bonnes sources de nutriments. Les pois aux yeux noirs, les haricots, les noix, les agrumes et les céréales de petit déjeuner enrichies, qui peuvent contenir jusqu'à un tiers de la valeur quotidienne recommandée, sont des sources supplémentaires de folate ou d'acide folique.
Zinc
En tant que minéral essentiel, le zinc joue un rôle dans la cicatrisation des plaies, le soutien du système immunitaire, la production d'ADN et la division cellulaire. Les femmes adultes doivent inclure 8 milligrammes de zinc dans leur alimentation quotidienne et les hommes devraient viser à consommer 11 milligrammes par jour. Les viandes, comme le rôti de boeuf, les côtelettes de porc et le poulet, sont parmi les principales sources de zinc, chacune fournissant entre 2 et 7 milligrammes par portion de 3 onces. Les huîtres sont une source de choix avec 74 milligrammes par portion de 3 onces, ce qui est beaucoup plus que ce dont les hommes ou les femmes ont besoin pour toute la journée. D'autres types de fruits de mer, comme le homard, le crabe et la plie, sont des sources supplémentaires de zinc, tout comme le yogourt, le fromage, les noix de cajou et les haricots rouges.
Cuivre
Le cuivre est un nutriment moins connu, en partie parce que vous n'en avez besoin que de petites quantités pour maintenir une bonne santé. Il aide à la formation normale du tissu conjonctif, favorise la production d'énergie et vous aide à utiliser le fer correctement. Le cuivre est également nécessaire pour garder votre système nerveux central, qui comprend votre moelle épinière et votre cerveau, en bonne santé et fonctionne normalement. Les adultes en bonne santé devraient inclure 900 microgrammes de cuivre dans leur alimentation quotidienne. L'une des meilleures sources de cuivre est le foie de boeuf, qui fournit beaucoup plus que vos besoins quotidiens avec 4049 microgrammes par once. Les fruits de mer, y compris les huîtres et les palourdes, sont également de bonnes sources de cuivre. Les sources végétales de cuivre comprennent les noix, les graines, les champignons et le chocolat.
Niacine
La niacine est une vitamine B qui aide votre corps à transformer les aliments en énergie et aide également à la réparation de l'ADN et à la fonction cellulaire. Les hommes devraient viser à consommer 16 milligrammes de niacine chaque jour. tandis que les femmes devraient obtenir 14 milligrammes par jour. La viande est une bonne source de niacine avec une portion de 3 onces de viandes, comme le poulet ou la dinde, fournissant la moitié aux trois quarts de vos besoins quotidiens. Le thon, le saumon, le pain, les haricots de Lima et le café sont également de bonnes sources de niacine.
Aliments contenant les quatre nutriments
Ajoutez des lentilles cuites à la sauce pour pâtes ou au ragoût pour obtenir du folate, du zinc, du cuivre et de la niacine dans un repas nutritif et faible en gras. Les noix et les graines sont des aliments supplémentaires qui fournissent de petites quantités de chacun des quatre nutriments. Mangez une poignée de noix, de pistaches ou de graines de tournesol pour une collation ou ajoutez-les à des pâtisseries faites maison pour augmenter légèrement la nutrition. La plupart des fruits et légumes ajoutent également au moins une trace de chaque nutriment, alors essayez de manger au moins cinq portions de produits par jour.
