Si toute votre routine de remise en forme se déroule sur un équipement cardio - et que vous ne voyez pas de résultats - il est peut-être temps d'ajouter des poids à votre entraînement.
Un plan de musculation de trois jours est un excellent moyen de s'adapter à une nouvelle routine, tout en respectant les directives d'activité physique du département américain de la Santé et des Services sociaux pour le cardio et la musculation. Holly Perkins, entraîneuse personnelle et auteure de Lift to Get Lean, et Meghan Takacs, entraîneuse de Performix House et créatrice de l'application #RunWithMeg, ont conçu la routine de musculation parfaite pour les femmes pendant trois jours.
Premier jour: course sur tapis roulant HIIT et partie supérieure du corps
Programmée par Takacs, la partie d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) de cet entraînement amorcera votre corps pour l'entraînement en force à suivre. «Les courses HIIT sont parfaites pour augmenter la vitesse et l'endurance, et elles accélèrent le temps», dit-elle. "Travaillez sur l'effort prescrit à chaque intervalle et essayez d'atterrir avec une frappe au milieu du pied (pas du talon aux pieds), sous vos hanches."
Quant aux exercices de musculation de Perkins, elle priorise à frapper tous les principaux muscles du haut du corps. «J'aime me concentrer sur les groupes musculaires opposés pour pousser et tirer au cours de la même séance d'entraînement lorsque je n'ai besoin que d'une seule journée de force du haut du corps par semaine», explique Perkins. Effectuez chaque mouvement pour 10 à 12 répétitions, trois à quatre tours au total.
Course sur tapis roulant de 20 minutes
- Minutes 0-4: Faire du jogging à un rythme léger pendant trois minutes, puis marcher pendant une minute.
- Minutes 4-13: Jogging d'une minute à 30% d'effort, suivi d'une course de deux minutes à 50% d'effort. Répétez cette étape trois fois.
- Minutes 13-14: Marchez à un rythme régulier pendant une minute.
- Minutes: 14-20: Marchez pendant une minute et sprintez pendant une minute à 90% d'effort. Répétez cette opération trois fois.
1. Pulldown Lat Grip inversé
- Asseyez-vous à la machine de pulldown lat et réglez le siège si nécessaire. Commencez avec un poids confortable et stimulant.
- Saisissez la barre avec une poignée sournoise.
- À l'expiration, tirez la barre vers le bas à environ la hauteur de la poitrine.
- Lorsque vous amenez la barre sur votre poitrine, pensez à serrer vos omoplates ensemble, à contracter vos lats (les muscles le long du milieu du dos).
- Inspirez et remontez la barre en étendant vos bras.
"Cet exercice est idéal pour améliorer votre force de traction, ce qui est important pour la santé du haut du corps", explique Perkins. "Sans parler, ça rend ton dos génial."
2. Mouche poitrine haltère
- Allongez-vous à plat sur un banc avec deux haltères à la main. Commencez par un poids léger et progressez au besoin.
- Appuyez les poids vers le haut dans une position neutre, parallèle à votre corps.
- Avec un léger pli dans vos bras, amenez les haltères sur vos côtés jusqu'à ce qu'ils atteignent la hauteur des épaules.
- À l'expiration, pensez à serrer vos aisselles et votre poitrine pour ramener les poids ensemble, en maintenant le coude dans vos bras.
Perkins dit que ce mouvement sculptera vos bras et améliorera votre force de pression sur le haut du corps.
3. Élévation latérale de l'haltère
- Commencez debout avec deux haltères à la main.
- À l'expiration, levez les bras tout droit, formant une position en "T".
- Pensez à contracter vos épaules et à les serrer en haut du "T."
- Lors d'une inspiration, abaissez vos bras sur vos côtés tout en maintenant la tension dans vos deltés autant que possible.
Deuxième jour: marche inclinée de 10 minutes + entraînement du bas du corps
Le deuxième jour commence par une marche en pente, suivie d'un entraînement de la force du bas du corps. Les entraînements du bas du corps créent la base qui vous fait bouger toute la journée, stimulant vos activités et vos sports, explique Perkins. Effectuez chaque mouvement pour 10 à 12 répétitions, trois à quatre tours au total.
Marche inclinée de 10 minutes
- Minutes 0-2: augmenter l'inclinaison à 4, 0
- Minutes 2-4: augmenter l'inclinaison à 6, 0
- Minutes 4-6: augmenter l'inclinaison à 8, 0
- Minutes 6-8: augmenter l'inclinaison à 10, 0
- Minutes 8-10: augmenter l'inclinaison à 12, 0
«J'adore faire une marche inclinée avant de travailler la force du bas du corps», explique Takacs. "Il vous aide à réchauffer les muscles de vos jambes et à accélérer votre rythme cardiaque."
1. Goblet Squat
- Commencez avec les pieds légèrement plus larges que la distance de la largeur des hanches.
- En tenant un kettlebell ou un haltère à hauteur de poitrine, asseyez vos hanches dans un squat jusqu'à ce que vos fessiers soient à peu près parallèles au sol. Utilisez votre tronc pour garder votre poitrine ouverte.
- En appuyant sur vos talons, revenez à la position debout.
Perkins préfère cette variante de squat au squat arrière classique avec haltères. «C'est un modèle de mouvement beaucoup plus naturel pour les femmes, car nous avons des hanches larges et plus ouvertes», dit-elle.
2. Pulse Lunge
- Commencez en position debout et ramenez votre jambe droite en arrière de plusieurs pieds et pliez le genou gauche à 90 degrés.
- Pliez votre jambe droite jusqu'à ce que le genou plane au-dessus du sol avant de le redresser.
- Faites attention de ne pas laisser votre genou gauche dépasser vos orteils.
Takacs recommande d'effectuer cet exercice pour 10 répétitions sur chaque jambe.
3. soulevé de terre haltère
- Tenez-vous avec vos jambes à environ la distance des hanches et sélectionnez deux haltères modérément difficiles.
- Chargez vos hanches, tirez-les en arrière et pliez légèrement les genoux, en gardant le dos légèrement arqué.
- En même temps, amenez lentement les haltères vers le sol, en les maintenant près du corps.
- Une fois que les haltères planent légèrement au-dessus du sol, inversez le mouvement en position debout.
Perkins dit d'être attentif à votre dos: il doit être légèrement arqué, pas plat.
Troisième jour: Total Body and Cardio
L'entraînement par intervalles à haute intensité est un excellent moyen de mélanger la force et le cardio à la fois. "Cette journée est idéale pour améliorer votre condition physique globale", explique Perkins. Répétez chaque mouvement autant de fois que possible pendant 40 secondes, suivi d'un repos de 20 à 30 secondes. Répétez les mouvements pendant deux ou trois tours.
1. Air Squat
- Avec vos pieds légèrement plus larges que la distance de la largeur des hanches, tirez en arrière et asseyez-vous dans un squat.
- À l'expiration, inversez le mouvement et revenez à la position debout.
2. Planche modifiée
- Commencez en position push-up avec vos mains sur le sol, à distance des épaules.
- Alignez vos mains et vos épaules et évitez l'affaissement ou la randonnée de vos hanches.
- Lors d'une expiration, amenez votre genou droit vers votre bras droit, en maintenant la forme de la planche.
- Ramenez votre jambe en arrière et répétez sur le côté gauche. Continuez à alterner.
3. Saut latéral latéral
- Commencez debout avec une légère flexion des genoux.
- Balancez vos bras en arrière derrière vous et en utilisant l'élan de la balançoire, sautez de plusieurs pieds d'un côté, en gardant vos jambes ensemble.
- Rebondissez rapidement et répétez ce mouvement en sautant en arrière. Sautez d'avant en arrière avec une bonne forme le plus rapidement possible.
4. Glute Bridge
- Allongez-vous sur le sol avec vos genoux, les pieds à plat sur le sol et les bras à vos côtés.
- À l'expiration, levez vos hanches vers le plafond, serrez vos fessiers et appuyez sur vos talons.
- Bas du dos et répétez.
Séparation du haut et du bas du corps
Lorsque vous souhaitez vous concentrer sur chaque groupe musculaire mais que vous souhaitez travailler à la fois le haut et le bas du corps en une seule séance de musculation, choisissez une division du haut et du bas du corps.
Dans ce type d'entraînement, vous travailleriez les principaux muscles du haut du corps, puis les principaux groupes musculaires du bas du corps. Exemple: effectuez quelques séries de presses aux épaules, de boucles de biceps et d'extensions de triceps pour le haut de votre corps, puis effectuez des squats et des fentes pour le bas de votre corps.
Pointe
Faites des exercices alternatifs pour ne pas faire les mêmes exercices trois fois par semaine.
Cibler des groupes musculaires spécifiques
Une autre façon de diviser votre entraînement en force en trois jours d'entraînement distincts consiste à cibler chaque jour d'entraînement des groupes musculaires différents. Par exemple, un jour serait les épaules et les biceps, le second serait les jambes et le dos et le troisième coffre et les triceps.
La division de votre routine de musculation comme celle-ci vous permet de cibler chaque section de votre corps plus spécifiquement. Vous pouvez effectuer plus d'exercices à chaque séance sur le muscle souhaité, donc vous le construisez vraiment.
Ensembles et répétitions
Le nombre de séries et de répétitions dépend de l'endroit où vous en êtes dans votre formation. Si vous débutez en musculation, commencez lentement et montez. Commencez par 12 à 15 répétitions de chaque exercice pour deux à trois séries. Choisissez un poids qui vous permet de terminer l'exercice avec la forme appropriée.
Une fois que vous vous êtes familiarisé avec l'entraînement en force et l'exercice, augmentez la quantité de poids - c'est ainsi que vous devenez plus fort.
