Traîner des kilos en trop peut vraiment vous alourdir, vous faisant vous sentir plus facilement fatigué et à bout de souffle alors que vous ne devriez probablement pas l'être. Fixer un objectif de perte de graisse et de renforcement de l'endurance est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé et votre bien-être en général. Avec une alimentation saine et une routine d'exercice qui comprend des exercices de cardio et de musculation, vous brûlerez les graisses, construirez la masse musculaire maigre et la fatigue moins facilement.
Composantes de la condition physique: poids santé et endurance
Lorsque vous faites de l'exercice cardio, comme la marche rapide, la course, le vélo ou l'utilisation de l'appareil elliptique au gymnase, votre fréquence cardiaque augmente. Votre cœur travaille pour pomper le sang et l'oxygène vers vos muscles, afin qu'ils se fatiguent moins facilement. L'amélioration du flux sanguin et d'oxygène signifie que vous pouvez continuer plus longtemps sans caca.
Comme tout autre muscle de votre corps, votre cœur devient plus fort lorsqu'il est soumis à un stress - le bon stress induit par l'exercice cardio. Avec des séances régulières de cardio, votre cœur devient plus apte à fournir du sang et de l'oxygène à tous vos différents systèmes. Vous pouvez respirer et bouger plus facilement et pendant de plus longues périodes.
Le cardio est également essentiel pour la perte de graisse. Le gain de graisse est principalement le résultat d'un excès de calories de votre alimentation stocké sous forme de graisse. Pour perdre la graisse stockée, vous devez brûler ces calories et créer un déficit calorique, ce qui signifie que vous consommez moins de calories que vous n'en brûlez chaque jour.
Parce que vous brûlez des calories pendant que vous faites de l'exercice cardio, vous brûlez les graisses stockées et restez dans un déficit calorique, tant que vous suivez un régime calorique contrôlé.
Importance de développer le muscle
Tout comme vous pouvez entraîner votre système cardiovasculaire à augmenter l'endurance, vous pouvez également augmenter l'endurance musculaire, ce qui améliore l'endurance globale de votre corps. Lorsque vous développez la force musculaire, vous trouverez plus facile de vous déplacer et de vous propulser vers l'avant. Cela prendra moins d'énergie et vous serez moins fatigué.
Avoir plus de masse musculaire maigre améliore également votre métabolisme et accélère la perte de poids. Votre corps brûle des calories en construisant et en maintenant des muscles. Plus vous avez de muscles, plus vous brûlerez de calories pour contrôler votre poids, même lorsque vous dormez.
Meilleure routine d'entraînement pour la perte de graisse et l'endurance
Il n'y a pas un type particulier de routine que vous devriez faire. Au contraire, il existe plusieurs éléments à un programme complet pour développer l'endurance et brûler les graisses. Ils comprennent la réalisation d'un entraînement par intervalles à l'état d'équilibre et à haute intensité et un entraînement en résistance pour l'endurance musculaire.
Entraînement cardio et par intervalles en régime permanent
Le cardio en régime permanent se fait généralement à un rythme modéré pendant 30 minutes ou plus. Ce type de cardio brûle des calories, est plus doux pour les muscles et les articulations, et pour beaucoup de gens, il est agréable et soulage le stress.
L'entraînement par intervalles, également appelé entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, est un entraînement de plus courte durée qui implique d'alterner des périodes d'efforts intenses avec des périodes de récupération. Par exemple, sur un tapis roulant après un échauffement, vous pouvez alterner une minute de sprint avec une minute de jogging pendant 15 minutes.
En raison des adaptations métaboliques causées par le cardio de haute intensité, HIIT est plus efficace pour brûler les graisses stockées en moins de temps que le cardio à l'état d'équilibre, selon une étude publiée dans International Journal of Obesity en 2008. Selon une autre étude publiée dans Journal of Diabetes Research en 2017, HIIT est particulièrement efficace pour brûler la graisse du ventre.
Cependant, parce que HIIT est intense par nature, il met plus de stress sur le corps que le cardio à l'état d'équilibre donc il ne devrait pas être fait tous les jours. Faites un à trois entraînements HIIT par semaine les jours non consécutifs et des entraînements cardio à rythme plus soutenu les autres jours.
Force musculaire et endurance musculaire
La force est la capacité de vos muscles à soulever une charge lourde en peu de temps - par exemple, ramasser une boîte lourde sur le sol et la placer sur un comptoir. L'endurance musculaire est la capacité de vos muscles à travailler à plusieurs reprises contre la résistance pendant une plus longue période, par exemple, en poussant une tondeuse à gazon ou en faisant du vélo sur une longue colline. Comme son nom l'indique, l'entraînement d'endurance musculaire améliorera votre endurance. Cependant, l'entraînement pour la force est également important pour la forme physique et la fonctionnalité générales.
Un programme d'entraînement en résistance qui traite de l'endurance musculaire comprend des exercices pour tous vos principaux groupes musculaires - la poitrine, les épaules, les biceps, les triceps, les abdominaux, le dos, les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets - effectués avec moins de poids et des répétitions plus élevées. De plus, utilisez ces directives pour organiser votre routine:
Prenez peu ou pas de repos entre les séries: gardez votre rythme cardiaque et mettez vos muscles au défi de continuer.
Travaillez avec un effort intense: entraînez votre corps à fonctionner plus longtemps sous stress en donnant à chaque séance d'entraînement tout votre potentiel. Faites vos ascenseurs rapidement et puissamment. Cela améliorera la force et la puissance, ainsi que l'endurance.
Faites des exercices composés: les exercices composés activent plus d'un groupe musculaire à la fois, par opposition aux exercices d'isolement qui utilisent un seul groupe musculaire. Les exercices composés sont plus difficiles à réaliser, brûlent plus de calories pendant que vous les faites et ont de plus grands effets sur l'endurance.
Changez votre routine: aller au gymnase et faire les mêmes exercices avec le même poids chaque semaine n'améliorera pas l'endurance. Mettez vos muscles au défi en augmentant le poids, les répétitions et / ou les séries que vous effectuez à chaque exercice, et à chaque entraînement ou au moins toutes les deux semaines, changez les exercices que vous effectuez.
Développer un programme non routinier
La routine est l'ennemi du progrès. La cohérence est plus importante. Chaque semaine, prévoyez de faire un certain type d'entraînement cinq jours par semaine. Cela semble beaucoup, mais vous pouvez être efficace en combinant votre entraînement en force et votre cardio en un seul entraînement HIIT.
Pour ce faire, choisissez plusieurs exercices pour couvrir chacun de vos principaux groupes musculaires - par exemple, tractions, push-ups, squats, step-ups et craquements. Pendant cinq tours, effectuez une série de chaque exercice à un poids que vous pouvez effectuer pendant 10 à 15 répétitions les unes après les autres sans plus de 10 secondes de repos entre les deux. À la fin de chaque tour, faites quelques minutes de cardio de haute intensité - courez des sprints, sautez à la corde, colportez rapidement sur un vélo stationnaire - puis sautez directement dans le tour suivant.
Faites ce type d'entraînement deux ou trois jours par semaine. Modifiez les exercices à chaque entraînement ou chaque semaine. Les autres jours, à une séance de cardio plus modérée.
N'oubliez pas de vous échauffer avant chaque entraînement et de vous étirer après pour éviter les blessures.
