Vos fesses sont l'endroit où vous trouverez le plus gros muscle de votre corps - votre fessier maximus - donc cela va prendre plus qu'un tas de squats de poids corporel pour sculpter des actifs bien arrondis.
Deux autres muscles importants travaillent pour garder vos fesses "hautes et serrées": votre fessier médius et fessier minimus, qui aident à stabiliser vos hanches et à soutenir les mouvements du bas du corps.
Pour activer et renforcer vos fessiers afin de mieux regarder, sentir et bouger, l'équipe LIVESTRONG.com s'est associée à Holly Perkins, CSCS, fondatrice de Women's Strength Nation et créatrice de The GLUTES Project ACTIVATE, pour ce défi de lifting des fesses de quatre semaines.
Votre programme de défi hebdomadaire Better Butt
Vous ferez le même type de travail le même jour pour chacune des quatre semaines de ce défi. Voici à quoi cela ressemble:
- Lundi: 5 minutes d'activation du fessier
- Mardi: Les 4 meilleurs exercices de fesses
- Mercredi: récupération active
- Jeudi: Les 4 meilleurs exercices de fesses
- Vendredi: vidéo d'entraînement au butin
- Samedi: Les 4 meilleurs exercices de fesses
- Dimanche: jour de repos!
Curieux de savoir ce que toutes ces sessions impliquent? Continuez à lire pour des informations plus approfondies sur chacune des activités de la journée.
Routine d'activation du fessier en 5 minutes
"Si vous restez assis plus de quatre heures par jour, il est fort probable que vos fessiers soient faibles", explique Perkins. "Cela peut entraîner des problèmes de hanche, des problèmes de genou comme le syndrome fémoro-patellaire, des maux de dos et même des problèmes de pieds et d'orteils."
C'est de là que vient «l'activation du fessier». Cela peut ressembler à un étrange jargon de robot de science-fiction, mais il fait en fait partie intégrante de vos entraînements de musculation, sans parler de la clé d'un mouvement quotidien sans douleur.
"Afin de renforcer vos fessiers, vous devez d'abord vous assurer qu'ils" tirent ", " dit Perkins. "Cela signifie qu'il existe un fort courant électrique entre votre cerveau et vos muscles fessiers. La première étape pour créer des fessiers forts et fonctionnels (et éviter les blessures) consiste à effectuer une série d'exercices d'activation pendant deux à quatre semaines." (C'est pourquoi le défi commence ici!)
Perkins a conçu cette routine de trois mouvements de 5 minutes pour réchauffer vos fessiers et les faire tirer correctement. Vous le ferez chaque lundi et à tout autre moment, votre dos a besoin d'un peu d'attention supplémentaire (comme après une longue journée assise au bureau).
Commencez chaque semaine avec cette routine d'activation du fessier de 5 minutes.
Les 4 meilleurs exercices pour les fesses
Alors que les squats et les fentes peuvent être les premiers mouvements qui vous viennent à l'esprit lorsque vous pensez aux exercices du bas du corps, il y en a quatre qui sont encore plus spécifiques à vos fessiers: les ponts de fessiers, les revers de fessier, les squats divisés bulgares et les step-ups.
"En se concentrant sur les exercices d'extension de la hanche, vous pouvez vraiment cibler les fessiers", explique Perkins. "J'aime inclure des exercices d'extension de la hanche isolés comme les pots-de-vin et les ponts, ainsi que des mouvements d'extension de la hanche qui impliquent également les ischio-jambiers comme les step-ups et les squats bulgares. Dans tous les mouvements, les fessiers sont considérés comme le principal moteur responsable de générer de la force, sans impliquer trop d'autres groupes musculaires."
Trois jours par semaine, vous ferez quelques séries de ces quatre mouvements de construction de butin. Vous pouvez commencer avec juste votre poids corporel (ou des poids plus légers), puis augmenter la résistance pendant les semaines 2 et 3. Pendant la semaine 4, vous conserverez la même résistance mais en augmentant vos répétitions. Voici le plan:
Semaine 1
2 séries de 15:
- Ponts fessiers
- Ristournes au fessier
- Squats divisés bulgares
- Step-ups
Semaine 2
2 séries de 12:
- Ponts fessiers avec bande de résistance
- Ristournes de fessier avec une bande de résistance
- Squats bulgares avec haltères
- Step-ups avec des haltères
Semaine 3
2 séries de 10:
- Ponts fessiers avec haltère
- Ristournes de fessier avec une bande de résistance plus serrée
- Squats divisés bulgares avec des haltères plus lourds
- Step-ups avec des haltères plus lourds
Semaine 4
2 séries de 15:
- Ponts fessiers avec haltère
- Ristournes de fessier avec la bande de résistance à partir de la semaine 3
- Split squats bulgares avec les haltères de la semaine 3
- Step-ups avec les haltères de la semaine 3
Pointe
Pas assez dur pour toi? Montez les poids ou faites 3 séries de chaque exercice.
- Semaine 1: 2 séries de 15
- Semaine 2: 3 séries de 12
- Semaine 3: 3 séries de 10
- Semaine 4: 2 séries de 15
Pour les mardis, jeudis et samedis, vous aurez besoin de savoir comment faire ces 4 exercices bout à bout.
Récupération active pour vos fessiers
Tout travail et aucune récupération rendent vos fessiers très fatigués. Sans oublier, vous gênerez vos efforts de construction de butin et vous exposerez à des blessures de surutilisation. C'est pourquoi il y a un rétablissement actif et un jour de repos complet chaque semaine de ce plan.
"J'ai toujours dit:" Travaillez dur mais récupérez plus dur ", car beaucoup de gens pensent qu'ils deviennent en forme pendant un entraînement alors qu'en vérité, vous devenez meilleur, plus rapide, plus fort après l'entraînement, pendant la phase de récupération", dit Perkins.
Le jour de votre récupération active, vous pouvez faire une promenade (peut-être en haut d'une colline facile pour engager encore plus ces fessiers), étirer et rouler de la mousse (ou vous faire un massage si vous n'avez pas de rouleau).
«Les courtes séances de cardio à faible intensité (comme la marche ou le vélo stationnaire), les étirements et le roulement de mousse sont tous d'excellents moyens d'accélérer la récupération», explique Perkins. «Je programme généralement 10 à 20 minutes d'activité cardio-vasculaire douce, suivie de 20 à 30 minutes de roulement et / ou d'étirement en mousse douce.»
Donnez une pause à vos fesses avec ces étirements.
Vidéos hebdomadaires d'entraînement des fesses
Le vendredi de chaque semaine, vous ferez l'une des vidéos d'entraînement suivantes.
- Semaine 1: Donnez un coup de pied à votre propre butin et soulevez vos fesses
- Semaine 2: entraînement de butin de bande de résistance de 10 minutes
- Semaine 3: L'entraînement No-Squat Booty
- Semaine 4: Entraînement de butin fort et levé
Obtenez une version imprimable du calendrier ici!
Comment participer au défi
Étape 1: Imprimez votre calendrier des défis
Imprimez le calendrier ci-dessus (ou enregistrez-le sur votre téléphone) et utilisez-le chaque jour pour vous aider à rester sur la bonne voie. Faites l'activité indiquée, puis cochez chaque jour au fur et à mesure que vous la terminez. Avant de le savoir, cela deviendra une habitude!
Étape 2: Rejoignez notre groupe Facebook
Pour un soutien quotidien, de la motivation et de la camaraderie avec les membres de votre équipe, rejoignez-nous dans notre groupe Facebook LIVESTRONG.com Challenge. Nous partagerons des conseils, des motivations, des photos et plus encore! De plus, nous répondrons à toutes vos questions lors d'une session spéciale de questions / réponses avec Perkins.
Étape 3: Faites tirer vos fessiers!
Lundi 3 février, lancez le défi avec nous. Vous ferez l'activation du fessier de 5 minutes le premier jour et publierez à ce sujet dans notre groupe Facebook Challenge. Cela peut être une photo, une vidéo, un mème drôle ou une simple mise à jour de statut. Tu as ça!
Vous voulez encore plus de glute?
Vous pouvez accéder gratuitement au programme de formation The Glute Project ACTIVATE par Holly Perkins! Cliquez ici pour vous inscrire et utiliser le code promo LIVESTRONG2020.
