Si vous recherchez une silhouette de sablier avec une petite taille et des actifs importants, vous devrez attaquer votre routine d'entraînement avec vengeance. Non seulement cette forme et cette figure sont esthétiques, mais elles sont aussi plus saines.
"Un" cul plat "est en fait un cul blessé", a déclaré Gabe Hihira, entraîneur personnel certifié et copropriétaire de Fitness Butlers. "Le système neurologique a éteint les fessiers en raison d'une surutilisation, de douleurs ou de trop de tension. La réponse sera probablement les hanches en raison du mode de vie sédentaire dans lequel la plupart d'entre nous vivons."
"Il s'agit d'un problème structurel autour de la hanche qui mène ensuite plus haut dans la colonne vertébrale ou vers le bas aux extrémités inférieures. Crée un tas de problèmes comme le manque de mouvement physique et le manque de repos de qualité, qui fait ensuite la boucle et ne permet pas de bien fonctionner, de vous entraîner et de vous déplacer efficacement. " Hihira a souligné l'importance d'une crosse solide - les fessiers sont le pilier d'une résistance optimale, ajoute-t-il.
En ce qui concerne l'abdomen, la graisse viscérale - le type de graisse qui se développe autour de la taille et des organes des coussinets - est l'un des types de graisses les plus malsains que vous puissiez développer. La graisse viscérale a été associée à des maladies telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires. Pour atteindre un ventre plat et un gros cul, il existe certains exercices qui peuvent aider à développer ces attributs d'objectif.
Marquez un ventre plat
Un ventre plat a toujours été une caractéristique que beaucoup recherchaient. Pour atteindre un ventre plat, vous devez intégrer des exercices ab ainsi que du cardio dans votre routine d'entraînement.
Pour les exercices abdominaux, essayez d'incorporer des craquements et des vélos, qui s'avèrent avoir l'activation de la rectis abdominis la plus élevée. Selon une étude de l'Université d'État de San Diego, les exercices ab de bicyclette et de chaise de capitaine étaient les exercices ab les plus recommandés pour l'activation abdominale.
Pour effectuer un resserrement, commencez par vous allonger sur le dos avec vos mains derrière la tête pour soutenir votre cou. Placez vos pieds à plat sur le sol, les genoux pliés. Contractez vos abdos pendant que vous craquez et roulez, expirez lorsque vous montez de plus en plus haut jusqu'à ce que vos omoplates décollent du sol. Descendez avec contrôle et répétez. Terminez 20 à 30 répétitions.
Pour effectuer l'exercice à vélo, commencez par vous allonger sur le dos, les mains derrière la tête pour soutenir votre cou. Pliez vos genoux et placez-les au-dessus de vos hanches.
Engagez vos abdominaux et resserrez-vous, en amenant votre coude droit sur votre genou gauche pendant que vous étendez votre jambe droite pour planer au-dessus du sol. Revenez au centre tout en contractant vos abdos et crunch de l'autre côté. Apportez votre coude gauche sur votre genou droit en étendant votre jambe gauche pour planer au-dessus du sol. Terminez 20 à 25 répétitions.
Pour pouvoir voir un ventre plat et ciselé, il est important de brûler la graisse de votre ventre avec du cardio. Les meilleurs entraînements pour un ventre plat sont les sprints, le cardio en régime permanent et les entraînements par intervalles à haute intensité, qui dépensent "6 à 15% de calories en plus pour la dépense énergétique globale de l'entraînement" qu'un entraînement cardio normal.
Intégrez la formation HIIT en effectuant un mouvement de haute intensité pendant une courte période de temps et suivez-le avec une courte période de repos. Par exemple, sprintez sur 100 mètres puis marchez ou courez sur 50 mètres. Répétez cette opération 5 à 10 fois.
Construisez un plus gros cul
Avez-vous déjà vu un athlète olympique au cul plat? Je ne pense pas! C'est parce que les fessiers sont le plus gros muscle de tout le corps. Avec des fessiers solides, vous développez la puissance, la force et la vitesse. Pour développer un cul plus gros, vous devez intégrer la formation de poids, la pliométrie et la formation de vitesse dans votre entraînement.
"Le groupe des muscles fessiers (fesse) est la région des muscles qui donne de la force au corps, ce qui à son tour met le corps en mouvement", a déclaré Lawrence Athill, USA Track & Field Coach et coach au Pleasantville Track Club.
"Les ischio-jambiers sont l'ensemble des muscles le plus reconnu, mais leur amplitude limitée de mouvement de force a été exagérée. Leur reconnaissance est basée sur le fait qu'ils" tirent "relativement facilement, ils doivent donc être les plus essentiels."
Certains des meilleurs exercices de musculation pour construire un cul plus gros sont les squats, les fentes, les step-ups et les ponts de fessiers. Afin de grandir, les fessiers ont besoin de résistance, il est donc recommandé d'ajouter un poids plus lourd à vos exercices si vous voulez développer une croupe forte et ronde.
"Les fessiers jouent un rôle énorme dans la fonction, la force, la puissance et la stabilité", a déclaré Adam Smith, entraîneur-chef en force et conditionnement à Thanyapura. Les fessiers sont le principal stabilisateur des hanches, "ajoute Hihira." Les fléchisseurs de hanche créent de la vitesse et la vitesse est égale à la puissance, mais la relation agoniste / antagoniste entre les hanches et les fessiers détermine la quantité de force qui peut être produite pour avoir essentiellement la vitesse / la puissance."
Les exercices de pliométrie sont également un excellent moyen de construire un gros cul. Incorporez des limites, des sauts de boîte et des sauts de fente pour construire un gros butin. Pour l'entraînement de vitesse, incluez les sprints, les sprints sur les collines et les stades pour une brûlure de gros bâtiment.
