Les squats sont parmi les meilleurs exercices pour renforcer les muscles de vos jambes et de vos hanches. Deux variations du mouvement - le squat arrière, qui utilise une barre et le squat hack, qui nécessite une machine de squat hack - ciblent les muscles quadriceps à l'avant de la cuisse. Cependant, les squats du dos font également travailler de nombreux autres muscles des hanches et du tronc, ce qui en fait davantage un exercice complet du corps.
Hack Into Action
Les hack squats nécessitent une machine de hack squat. Pour effectuer un hack squat, entrez dans la machine et positionnez votre dos contre le dossier, avec vos épaules sous les supports rembourrés. Positionnez vos pieds sur le repose-pieds à environ la largeur des épaules. Abaissez vos hanches, pliez vos genoux à 90 degrés. Gardez vos genoux pointés dans la même direction que vos orteils. Levez-vous pour revenir à la position de départ. Pour protéger votre colonne vertébrale, gardez votre dos contre le dossier pendant tout le mouvement.
De retour en action
Pour effectuer un squat arrière, placez un haltère chargé sur un rack de squat. Passez sous la barre, en la positionnant sur le haut de vos épaules. La barre doit reposer sur vos muscles trapèzes supérieurs. En tenant la barre en place avec vos mains, reculez du rack. Positionnez vos pieds à environ la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés. Gardez la poitrine levée et la colonne vertébrale tendue, fléchissez les hanches et les genoux pour abaisser la barre jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Suivez vos genoux en direction de vos orteils. Levez-vous pour revenir à la position de départ. Ne laissez pas votre dos tourner pendant le mouvement. Pour votre sécurité, utilisez des spotters lorsque vous soulevez des poids lourds. À la fin de votre set, avancez pour re-racker la barre.
Comparaisons de cibles
Les squats de hack et les squats du dos ciblent tous les deux les quadriceps, ou quadriceps, qui étendent les genoux. Alors que les hack squats se concentrent principalement sur les quadriceps, les squats arrière ciblent également les muscles fessiers des fesses, les muscles adducteurs de l'intérieur des cuisses et les muscles ischio-jambiers à l'arrière des cuisses. De plus, comme les squats du dos nécessitent que vous stabilisiez la barre contre la gravité, ils engagent également votre cœur, y compris vos muscles abdominaux et dorsaux.
Ça marche
Réchauffez tout votre corps avant de commencer votre séance accroupie avec des exercices aérobies légers et des mouvements dynamiques qui ciblent vos hanches et vos jambes. Pour développer la force, choisissez une résistance qui vous permet de compléter deux à quatre séries de huit à 12 répétitions avec une bonne forme. Ajoutez progressivement de la résistance à mesure que vous devenez plus fort. Reposez-vous deux à trois minutes entre les séries et prévoyez 48 heures ou plus entre les séances d'entraînement. Pour étirer vos quadriceps, tenez-vous d'une main contre un mur ou un autre support. Pliez le genou opposé et tirez votre talon vers votre fesse avec votre main libre jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de votre cuisse. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes, puis répétez avec l'autre jambe.
