À moins que vous ne souffriez de problèmes chroniques de genou et que vous ayez une gamme limitée de mouvements sans douleur au niveau de votre articulation du genou, avoir de mauvais genoux ne devrait pas vous empêcher de faire de l'exercice. De nombreux exercices peuvent être modifiés pour travailler en toute sécurité les muscles entourant le genou et finalement aider à le renforcer. Une personne qui souffre de douleurs au genou peut bénéficier du port d'une attelle de genou de qualité, car elle est conçue pour protéger un genou blessé et assurer que le genou bouge de manière contrôlée sans constriction. Ces conseils de base vous permettent de faire de l'exercice tout en ayant de mauvais genoux.
Étape 1
Gardez vos genoux derrière vos orteils lorsque vous effectuez un squat. Vos talons et vos orteils doivent rester en contact avec le sol lorsque vous fléchissez au niveau des hanches et que vous les faites reculer comme pour vous asseoir sur une chaise. Gardez vos genoux au-dessus de vos chevilles avec vos tibias perpendiculaires au sol tout au long de l'exercice. Évitez cet exercice si vous ne pouvez pas l'exécuter avec une forme appropriée.
Étape 2
Évitez les exercices à fort impact. Si vous ne pouvez pas les éviter, atterrissez toujours doucement sur la plante de vos pieds avec les genoux légèrement pliés pour amortir votre atterrissage et atténuer l'impact.
Étape 3
Portez une attelle de genou conçue pour la fonctionnalité ou la stabilité de la rotule lors de divers mouvements explosifs ou latéraux. Des changements soudains de direction ou une torsion du genou peuvent entraîner un ligament croisé antérieur déchiré ou un ménisque déchiré.
Étape 4
Retenez de baisser vos cuisses au-delà du parallèle lorsque vous effectuez un squat. Il est très probable que si vous avez de mauvais genoux, vous avez évité ces exercices à cause de la douleur et, par conséquent, vous pouvez avoir des quadriceps et des fessiers faibles. Si vos quadriceps et vos fessiers manquent de force pour vous ramener à votre position de départ, vous pourriez tomber ou être obligé de perdre la forme pour tenter de vous lever, augmentant ainsi vos chances de vous blesser davantage aux genoux.
Étape 5
Entraînez-vous sur des surfaces stables. Si votre entraînement ou votre sport se concentre sur la stabilité, une attelle de genou conçue pour la stabilité des articulations vous aidera. De plus, limitez votre amplitude de mouvement au niveau de votre articulation du genou à ce que vous pouvez faire avec une bonne forme et sans douleur.
Étape 6
Nagez ou utilisez un rameur pour les entraînements cardiovasculaires. Un cours d'aérobic aquatique de niveau modéré serait également bénéfique, car la flottabilité de l'eau diminue l'impact sur les genoux.
Étape 7
Utilisez des poids plus légers lorsque vous effectuez des exercices mécaniques tels que l'extension des jambes et le recourbement des jambes. Bien que ces exercices soient parfaits pour renforcer les principaux muscles de la jambe, une forme appropriée nécessite une flexion complète et une extension de vos jambes. Si vous ne pouvez pas plier ou redresser complètement vos jambes, utilisez simplement un poids plus léger. Cela renforcera lentement la force de vos cuisses, ce qui aidera à soulager la douleur au genou.
Étape 8
Utilisez un accessoire ou maintenez-vous sur un mur pour plus d'équilibre et de stabilité. Par exemple, tenez-vous sur un comptoir pendant que vous abaissez votre corps dans un squat de poids corporel.
