Le rétinaculum latéral est un ligament qui aide à maintenir la rotule ou la rotule en place. Lorsque le genou se déplace légèrement hors de sa place ou devient incliné dans l'articulation, cela peut provoquer des tensions et des douleurs dans le rétinaculum latéral. L'étirement de ce ligament maintient la rotule en place et le ligament sain. Mais en raison de l'emplacement du ligament, l'étirement adéquat peut être difficile. Cependant, vous pouvez étirer le rétinaculum latéral en étirant les muscles, les tendons et les ligaments autour de l'articulation du genou, provoquant un effet d'étirement secondaire sur ce tissu conjonctif.
Étape 1
Étirez le muscle quadriceps. Tenez-vous debout ou allongez-vous sur le côté et saisissez la cheville de votre jambe. Tirez-le vers le haut et derrière vous, en rapprochant le pied le plus possible de vos fesses. Archez votre dos pour maximiser l'étirement, en le maintenant pendant au moins 10 secondes. Bien que vous ressentiez la tension et l'étirement plus particulièrement dans votre muscle quadriceps, l'étirement affectera votre rétinaculum latéral.
Étape 2
Asseyez-vous sur le sol et effectuez l'étirement du coureur qui étirera vos ischio-jambiers. Placez votre jambe devant vous à plat sur le sol, les orteils pointés vers le haut. Penchez-vous en avant avec votre torse sur le haut de la jambe, atteignant vos orteils pour étirer les ischio-jambiers. L'étirement s'étendra jusqu'au genou et bénéficiera à votre rétinaculum latéral.
Étape 3
Étirez la bande iliotibiale. Ces deux structures conjonctives fonctionnent en étroite collaboration et vous pouvez les étirer à travers le même exercice. Levez-vous et croisez une jambe sur la jambe que vous souhaitez étirer. Placez la jambe croisée sur le sol et collez la hanche correspondante dans cette direction. Penchez-vous loin du côté où le rétinaculum latéral est étiré et poussez votre corps jusqu'à ce que vous ressentiez un stress dans le tissu conjonctif à l'extérieur de votre genou - c'est la bande iliotibiale. Maintenez cet étirement pendant au moins 10 secondes.
Étape 4
Répétez vos exercices d'étirement trois ou quatre fois par jour.
Pointe
Contactez un médecin si l'étirement ne s'améliore pas ou aggrave votre douleur au genou.
