Atteindre et gérer un poids santé prend du temps et de la patience. Un plan de six mois vous permet de poursuivre un taux de perte de poids en toute sécurité sans vous sentir trop privé ou surchargé par vos efforts. Sur six mois, bon nombre de vos stratégies de régime peuvent devenir des habitudes de vie qui peuvent vous aider à gérer votre poids même après avoir atteint votre objectif.
Définition d'objectifs
La création de votre plan de perte de poids de six mois devient plus facile lorsque vous avez des résultats spécifiques en tête. Au lieu de dire que vous voulez devenir plus sain et perdre du poids, visez des cibles spécifiques. Engagez-vous à perdre 10, 20 ou 30 livres et à éliminer tous les facteurs de risque de maladies chroniques tels que les niveaux élevés d'insuline, l'hypertension artérielle et le cholestérol, ou un tour de taille supérieur à 40 pouces pour un homme ou 35 pouces pour une femme. Ces facteurs augmentent votre risque de développer un syndrome métabolique, ce qui augmente votre risque de maladie coronarienne, d'accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2, selon l'American Heart Association.
Bases de perte de poids
Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique, ce qui signifie que vous mangez moins de calories que vous n'en brûlez. Une livre de poids équivaut à environ 3 500 calories, donc si vous faites votre déficit équivalent à environ 500 calories par jour, vous pouvez perdre une livre par semaine. Brûlez plus de calories grâce à une activité physique accrue pour augmenter ce déficit et vous aider à perdre du poids plus rapidement. Sur six mois, perdre un ou deux livres par semaine peut rapporter jusqu'à 40 livres. perte de poids.
Cibles de calories
Visitez une ressource telle que caloriesperhour.com pour déterminer combien de calories vous brûlez quotidiennement. À partir de ce nombre, soustrayez 500 calories pour définir votre objectif quotidien de calories pour perdre une livre par semaine - un taux sûr et durable selon les Centers for Disease Control and Prevention. N'oubliez pas qu'à mesure que vous devenez plus mince, la quantité de calories que vous brûlez quotidiennement diminue. Pour chaque kilo perdu, vous brûlez entre 25 et 50 calories de moins par jour. Ajustez votre objectif calorique chaque fois que vous perdez environ 10 livres pour vous assurer de continuer à perdre du poids et de ne pas atteindre un plateau, recommande la diététiste professionnelle Joanne Larson sur «Demandez à la diététiste». Si votre apport calorique cible pour la perte de poids vous place en dessous des minimums quotidiens recommandés par les National Institutes of Health de 1200 pour une femme ou de 1500 pour un homme, augmentez votre exercice ou coupez seulement 250 calories par jour de votre taux de combustion quotidien pour perdre seulement 1 / 2 livres par semaine.
Stratégie
Prenez votre objectif calorique et divisez-le en trois repas et deux collations plus petites. Par exemple, si vous avez besoin de 1600 calories par jour pour perdre du poids, essayez de manger 400 à 450 calories au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner, et de 125 à 200 calories pour chaque collation. Proposez quelques menus de veille pour chaque repas que vous pouvez utiliser pour rester dans votre objectif calorique. Par exemple, sachez qu'au petit déjeuner, vous pouvez toujours déguster une portion de flocons d'avoine avec du lait de soja, des baies et des amandes, ou au déjeuner, vous pouvez manger un sandwich à la dinde de charcuterie sur du pain de grains entiers avec des légumes et une pomme. Le fait d'avoir des options de repas de repli rend le shopping et la planification des repas moins stressants et permet de rester sur la bonne voie lorsque vous êtes fatigué ou occupé.
Faites également de l'exercice dans votre plan de perte de poids. Gardez vos attentes minimales pour commencer. Si vous ne pouvez vous engager qu'à deux jours d'entraînement par semaine, c'est mieux que rien. À mesure que vous vous sentez plus motivé, ajoutez plus de jours et modifiez vos types d'entraînement pour brûler plus de calories et accélérer la perte de poids.
Alternatives
Un régime alimentaire de six mois ne doit pas impliquer un comptage strict des calories et des mesures drastiques prises en une seule fois. En fait, les changements progressifs deviendront probablement des habitudes intégrées qui vous aideront à maintenir votre objectif de poids pour la vie. Pour le premier mois, adoptez une nouvelle stratégie tous les trois jours. Commencez par réduire votre consommation de calories discrétionnaires comme le soda, les bonbons, les beignets et l'alcool. Ensuite, essayez de faire des échanges sains - comme des produits laitiers faibles en gras pour les matières grasses, du poulet pour le bœuf, des grains entiers pour les produits à base de farine raffinée, de la moutarde pour la mayonnaise et des sauces marinara pour les versions à la crème. Ajoutez une courte marche quotidienne et augmentez progressivement sa durée de 10% chaque semaine pour travailler jusqu'à une heure complète d'exercice d'intensité modérée par jour - la quantité minimale nécessaire pour réussir à perdre du poids, selon l'American Council on Exercise. Au fil du temps, introduisez d'autres stratégies telles que la réduction de la taille des portions, la cuisson de plus de repas à la maison afin que vous puissiez contrôler la teneur en calories et inclure plus de fruits et légumes.
