Les aliments à faible teneur en glucides qui sont sains comprennent les légumes non hiérarchisés, les grains entiers et certains fruits, toutes des sources abondantes de fibres, un constituant alimentaire qui satisfait l'appétit. Bien que la viande et les aliments riches en graisses soient pauvres en glucides et en garniture, en manger trop n'est pas bénéfique.
Choisissez des aliments à faible teneur en glucides
Harvard Health Publishing affirme que les fruits et légumes sont riches en fibres, ce qui ralentit la digestion et favorise un sentiment de satiété. En plus des fibres, ces aliments contiennent de nombreuses vitamines, minéraux et phytonutriments. Les nutritionnistes les considèrent comme une partie essentielle d'une alimentation saine. Cependant, leur teneur en glucides varie, donc les gens qui regardent leurs glucides devraient choisir ceux qui en contiennent moins.
Les fruits à faible teneur en glucides comprennent les mûres, les framboises, les fraises, les cantaloups, les pastèques, les pêches, les kiwis, le pamplemousse et les clémentines, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). L'un des inconvénients du régime céto est qu'il peut être faible en nutriments, de sorte que toute personne suivant ce plan alimentaire pourrait bénéficier de la consommation quotidienne de certains de ces fruits.
Ceux qui comptent les glucides peuvent choisir parmi une grande variété de légumes non hiérarchisés. Le céleri, les germes de luzerne, les concombres, les champignons, la laitue iceberg, le brocoli, les courgettes, le chou-fleur, les radis et les asperges sont tous pauvres en glucides. D'autres bonnes options impliquent les légumes à feuilles vertes, tels que le chou frisé, les épinards, les feuilles de chou vert et les feuilles de moutarde. À l'inverse, les féculents, comme les pommes de terre et le maïs, sont plus riches en glucides.
Choisissez les bons grains
Les céréales, une autre source de glucides, se déclinent en deux styles: raffinées et entières. Pour la gestion du poids, il est important de choisir le bon type. La plupart des gens qui évitent les céréales transformées et raffinées remarquent une réduction de poids, précise le CDC. Étant donné que ces aliments ne contiennent pas de fibres, ils ne satisfont pas facilement la faim, ce qui entraîne une suralimentation. Les aliments faibles en fibres comprennent le pain blanc, le riz blanc, les biscuits, les craquelins, les gâteaux et les pâtes à la farine blanche.
En revanche, les aliments à grains entiers sont pleins de fibres rassasiantes et d'autres nutriments. Quelques exemples de ces aliments incluent le quinoa, l'avoine, le riz brun et le pain de grains entiers.
Lorsque vous magasinez au supermarché, il peut être difficile d'identifier les produits céréaliers qui sont vraiment des grains entiers. Harvard Health Publishing recommande de vérifier l'étiquette nutritionnelle pour voir si elles contiennent au moins 1 gramme de fibres pour 10 grammes de glucides. Par exemple, si une portion du produit contient 23 grammes de glucides, elle doit contenir au moins 2, 3 grammes de fibres.
Préparez des repas à faible teneur en glucides
À moins que votre médecin ne vous ait conseillé de suivre un régime très faible en glucides, concentrez-vous simplement sur la consommation de glucides sains à la place de ceux malsains. Les glucides sains comprennent les fruits, les légumes et les grains entiers; tandis que les glucides malsains se trouvent dans les bonbons, les boissons sucrées et les céréales raffinées. Certains régimes à faible teneur en glucides, tels que le régime céto, ont tendance à limiter les glucides nutritifs et à se concentrer sur la viande et les aliments riches en graisses: la sécurité à long terme de ces régimes alimentaires n'est pas connue, explique Harvard Health Publishing.
Un exemple d'un déjeuner à faible teneur en glucides est une grande salade comprenant un assortiment de légumes non hiérarchisés. Pour les protéines, vous pouvez saupoudrer des noix sur le dessus. Au lieu d'utiliser une vinaigrette préparée, qui est susceptible de contenir du sucre ajouté, essayez de faire votre propre vinaigrette de jus de citron mélangé à de l'huile d'olive.
Pour le dîner, vous pouvez mettre en vedette des glucides sains comme le brocoli cuit à la vapeur et le riz brun, ainsi que du saumon au four. Le dessert pourrait être un plat de baies mélangées.
Connaissez votre limite de sel
L'apport quotidien recommandé en sodium ne dépasse pas 2300 milligrammes, soit environ 1 cuillère à café de sel, mais l'apport idéal ne dépasse pas 1500 milligrammes pour la plupart des gens, préconise l'American Heart Association. En moyenne, les Américains consomment plus de 3 400 milligrammes par jour.
Le sodium s'additionne rapidement dans l'alimentation, prévient le CDC. Les aliments transformés sont notoirement riches en sel. En fait, plus de 70% du sodium consommé par les Américains provient soit d'aliments emballés, soit de repas au restaurant. Par exemple, une tranche de pizza surgelée peut contenir de 370 milligrammes à 730 milligrammes de sodium; et une tranche de pain peut contenir de 80 milligrammes à 230 milligrammes.
Selon l'USDA, un œuf cru frais non salé ne contient que 142 milligrammes de sodium, mais les œufs préparés ont des quantités beaucoup plus élevées. Les autres aliments hautement salés comprennent les soupes en conserve, les grignotines, les produits à base de tomates transformés, les vinaigrettes et les viandes et volailles transformées.
Réduire le sel
La Food and Drug Administration fournit des conseils pour réduire votre consommation de sel. Si vous suivez les directives recommandées, votre goût pour le sel diminuera avec le temps. Prenez l'habitude de vérifier la teneur en sodium sur les étiquettes nutritionnelles et essayez de ne pas dépasser la limite quotidienne de 2300 milligrammes. Lorsque vous dînez dans un restaurant, choisissez des options pauvres en sel ou demandez que votre commande soit préparée sans sel.
Lorsque c'est possible, préparez vos repas à la maison et limitez l'utilisation des mélanges, des sauces emballées et des produits "instantanés". En cuisine, ajoutez des herbes et des épices pour donner de la saveur et réduire le besoin de sel. Choisissez des condiments à teneur réduite en sodium. Rincez le thon en conserve avant de manger pour retirer une partie du sel.
Au lieu de légumes en conserve, achetez des légumes frais ou surgelés qui ne viennent pas avec des sauces. Lors de la sélection de viande fraîche, vérifiez l'étiquette pour voir si un sel ou une solution saline est répertorié.
Avantages de réduire la consommation de sel
La recherche indique que la réduction du sel a des avantages pour la santé. Une étude d'octobre 2016 publiée dans le Journal of the American College of Cardiology a exploré l'effet de l'apport en sodium sur les taux de mortalité. Les auteurs ont trouvé un lien entre l'augmentation de la consommation de sodium et un risque plus élevé de mortalité.
Dans une étude publiée en juin 2014 dans Electrolytes & Blood Pressure , les scientifiques ont examiné le lien entre la consommation de sel et la pression artérielle. Ils ont conclu qu'une réduction modérée du sel alimentaire était généralement efficace pour abaisser la tension artérielle.
Fait intéressant, l'équipe de recherche de l'étude Electrolytes & Blood Pressure a noté que certains scientifiques soutiennent que des réductions extrêmes de l'apport en sel augmentent en fait le risque cardiovasculaire: de futures études pourraient aider à identifier des stratégies optimales d'abaissement du sel. Bien que le jury ne soit toujours pas au courant des régimes très limités en sel, il n'est pas question des effets négatifs sur la santé des régimes riches en sel.
Les personnes qui essaient de perdre du poids peuvent se demander si la diminution de l'apport en sel peut aider. Une étude de février 2018 publiée dans Oncotarget a cherché à savoir si la réduction de la consommation de sodium entraînait une perte de poids.
L'étude n'a impliqué que 85 participants, mais il convient de le mentionner car il s'agissait d'un essai clinique contrôlé randomisé. Les chercheurs ont découvert que deux mois de régime pauvre en sel entraînaient une réduction de la masse corporelle, mais l'avantage était dû à une diminution de l'eau corporelle, plutôt que de la graisse corporelle.
