Boire un verre de jus de betterave rouge frais vous donne tous les avantages nutritionnels des betteraves et des antioxydants importants, des nitrates naturels et des bêtacyanines anti-inflammatoires. Le jus de betterave peut augmenter votre énergie et votre endurance, abaisser votre tension artérielle, aider votre cœur, soulager la dépression et même réduire le risque de certains cancers.
Pointe
Boire du jus de betterave est un moyen pratique riche en nutriments et faible en gras pour obtenir la bonté concentrée de la nutrition des betteraves crues ou cuites, y compris les vitamines, les minéraux et les phytonutriments.
Ajouter la fibre dans le jus
Bien que l'extraction du jus conserve de nombreux nutriments précieux des betteraves fraîches entières, vous perdrez certains des avantages importants pour la santé - la teneur en fibres. Vous avez besoin de fibres dans votre alimentation pour un tube digestif qui fonctionne bien et pour vous maintenir régulier en fournissant du volume à vos selles.
Les fibres alimentaires ralentissent la digestion, vous faisant vous sentir rassasié plus longtemps. Cela peut vous aider à éviter de trop manger, ce qui est bénéfique pour gérer votre poids . Et les fibres peuvent aider à améliorer votre taux de cholestérol sanguin et à réduire votre risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2, selon l'American Heart Association.
Les directives alimentaires américaines recommandent un apport quotidien en fibres compris entre 22, 4 et 33, 6 grammes, selon votre sexe et votre âge. Manger vos betteraves bouillies et tranchées fournira 1, 7 grammes de fibres, soit 7% de valeur quotidienne par demi-tasse; environ la même quantité de jus de betterave biologique fournit 0, 5 gramme de fibres.
Après avoir extrait les betteraves, vous pouvez résoudre cet écart en réservant une partie de la pulpe à mélanger dans votre boisson de betterave pour remplacer la fibre perdue. Ou vous pouvez ajouter la pulpe à d'autres plats, tels que des salades, des soupes ou des sautés.
The Sweet Stuff
Les betteraves contiennent une grande quantité de sucres naturels et leur extraction vous donnera une dose concentrée. Les directives diététiques indiquent que moins de 10 pour cent de vos calories quotidiennes devraient provenir du sucre. Une betterave entière crue contient 5, 5 grammes de sucre.
Étant donné que vous aurez besoin de deux à quatre betteraves pour faire 1 tasse de jus de betterave, la teneur en sucre peut atteindre 11 à 20 grammes ou plus de sucre par portion de jus. Cette quantité peut être particulièrement préoccupante si vous comptez des calories pour perdre du poids ou si vous souffrez de diabète.
Augmentez la force musculaire
Les betteraves contiennent des nitrates naturels qui sont les précurseurs de l'oxyde nitrique. L'oxyde nitrique est impliqué dans la régulation du flux sanguin, de la contraction musculaire et de la respiration dans votre corps. La recherche indique que boire du jus de betterave peut non seulement améliorer vos performances physiques , mais aussi aider à prévenir les maladies cardiaques .
Un essai randomisé à la Washington University School of Medicine à St. Louis a prouvé que le jus de betterave pouvait améliorer la fonction musculaire chez les patients souffrant d'insuffisance cardiaque systolique. Du nitrate inorganique, sous forme de jus de betterave concentré, a été administré à neuf sujets souffrant d'insuffisance cardiaque. Le montant donné était de 140 millilitres, soit environ 2/3 tasse de jus .
Les conclusions, publiées dans Circulation: Heart Failure en 2015, ont révélé que les participants à l'étude avaient une amélioration moyenne de 13% de la vitesse et de la puissance contractiles musculaires. Les chercheurs ont suggéré que le jus de betterave pouvait améliorer d'autres aspects de la fonction physique chez les patients atteints de maladie cardiaque en augmentant l'énergie musculaire.
Abaisser la pression artérielle
Des recherches ont montré que la consommation de jus de betterave a un effet positif sur la tension artérielle à court et à long terme. En 2015, une étude de l'American Heart Association a révélé que la consommation quotidienne de jus de betterave rouge entraînait une baisse de la pression artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension. Les participants ont bu 250 millilitres - environ 1 tasse - de jus de betterave chaque jour pendant quatre semaines et ont remarqué des effets positifs dans les 24 heures.
Les conclusions, publiées dans Hypertension, ont observé que ceux qui consommaient du jus de betterave présentaient une amélioration de 20% de l'élasticité des vaisseaux sanguins. Il a été suggéré que le niveau élevé de nitrate de betterave était responsable de la réduction de la pression artérielle.
Habituellement, manger la nourriture entière est le meilleur moyen d'obtenir le plus de nutriments. Mais pour abaisser la pression artérielle, il vaut mieux extraire les betteraves pour obtenir le maximum d' avantages. La cuisson des betteraves peut diminuer certains des nutriments sains, mais en extrayant du jus de betteraves crues, vous obtiendrez 100% des phytonutriments qui peuvent aider à abaisser votre tension artérielle.
Propriétés antioxydantes pour la prévention du cancer
Un autre avantage majeur des betteraves est leur riche source de bétalaïnes, qui sont responsables du riche pigment rouge des betteraves. Betalain présente de fortes propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et détoxifiantes qui profitent à la santé de votre corps à bien des égards.
De plus, en 2015, la revue Nutrients a noté qu'il a été démontré que l' activité chimiopréventive des bétalaïnes protège contre le stress oxydatif pour la gestion de l'inflammation dans les cellules cancéreuses du poumon, de la peau et du foie . Des preuves convaincantes ont également montré que les bétalaïnes tuent les cellules cancéreuses du côlon ainsi que les cellules cancéreuses du sein .
Améliorez les performances sportives
En raison des nitrates qui sont convertis en oxyde nitrique bénéfique dans votre estomac, une boisson de betterave avant l'exercice peut vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement. Le Journal of Applied Physiology a montré que les nitrates ont un effet positif sur les mitochondries, où l'énergie pour vos cellules est générée pour effectuer des activités. L'étude de 2017 a révélé que les nitrates dans le jus de betterave augmentaient la plage et la vitesse de la capacité d'un muscle à se contracter efficacement pendant un exercice de masse musculaire importante.
Une autre étude a révélé que le jus de betterave riche en nitrate améliorait les performances sportives de 19 hommes en bonne santé et non entraînés. Les résultats, publiés dans Medicine and Science in Sports and Exercise en 2014, ont noté un effet positif sur la fonction cardiovasculaire au repos et le métabolisme énergétique pendant l'exercice.
Le nitrate réduit le coût en oxygène de l'exercice, améliore le flux sanguin vers les muscles et améliore l'oxygénation, qui jouent tous un rôle dans l' amélioration de l'endurance et des performances. La médecine sportive d'Auckland, en Nouvelle-Zélande, a publié une étude de 2014 qui a révélé que les sujets du groupe du jus de betterave avaient un temps de fatigue accru de 15% pendant une course, en plus de l'augmentation de la puissance et du nombre de répétitions d' exercices de résistance.
Avantages du folate
Les betteraves et le jus de betterave sont une bonne source d' acide folique. Le folate est une vitamine B dont votre corps a besoin pour produire des globules rouges et blancs dans la moelle osseuse. Vous avez également besoin de folate pour l'énergie des glucides et pour faire de l'ADN et de l'ARN.
Le folate est particulièrement important pour les femmes en âge de procréer avec des plans futurs pour la grossesse afin de prévenir un faible poids à la naissance et d'assurer le bon développement de votre bébé. Une carence en folate peut contribuer à un risque plus élevé de malformations congénitales majeures pour le cerveau ou la colonne vertébrale de votre bébé.
De faibles niveaux de folate ont également été liés à la dépression. Une méta-analyse de 2017, publiée dans le Journal of Psychiatric Research, a conclu que le folate améliorait l'efficacité des médicaments antidépresseurs et suggérait que le folate pourrait être bénéfique pour les patients souffrant de dépression.
Manganèse pour la fonction immunitaire
Boire un verre de jus de betterave vous fournira une généreuse quantité de manganèse. Le manganèse est un minéral essentiel dont votre corps a besoin pour la synthèse et l'activation de nombreuses enzymes qui régulent le métabolisme et aident au bon fonctionnement de votre système immunitaire . En tant qu'antioxydant important , le manganèse protège contre les radicaux libres, qui sont des molécules qui endommagent vos cellules et provoquent de nombreuses maladies chroniques.
Le principal antioxydant des mitochondries est la superoxyde dismutase de manganèse (MnSOD). Les mitochondries ont la capacité de consommer plus de 90% de l'oxygène utilisé par les cellules et sont donc particulièrement vulnérables au stress oxydatif, selon le Linus Pauling Institute. MnSOD aide à combattre les effets négatifs des radicaux libres en convertissant le superoxyde - de grandes molécules d'oxygène réactives - en molécules plus petites qui endommagent moins vos cellules.
De betteraves crues ou cuites?
Vous pouvez faire une boisson de betterave saine à partir de betteraves crues ou en les faisant cuire en premier. Si vous faites du jus de betteraves crues, vous devez vous assurer qu'elles sont bien frottées et exemptes de saleté ou pelées.
Une étude de 2016 publiée dans Acta Scientiarum Polononrum Technologia Alimentaria a rapporté que le chauffage de la bétacyanine entraînait des pertes de capacité antioxydante d'environ 7%. Bien que cette quantité ne soit pas significative, considérez que la cuisson réduit également une partie de la teneur en vitamines et minéraux des betteraves. Par conséquent, vous voudrez peut-être opter pour le jus cru au lieu des betteraves cuites pour obtenir le maximum d'avantages.
Une partie de la différence de teneur importante en nutriments entre les betteraves crues et cuites est la suivante. Ces valeurs concernent deux betteraves de 2 pouces de diamètre chacune.
- Vitamine C: crue, 8 milligrammes; cuit, 3, 6 milligrammes
- Vitamine A: brute, 54 unités internationales; cuit, 35 unités internationales
- Folate: brut, 178, 8 microgrammes; cuit, 80 microgrammes
- Calcium: brut, 26, 2 milligrammes; cuit, 16 milligrammes
- Potassium: brut, 534 milligrammes; cuit, 305 milligrammes
Que vous choisissiez de préparer une boisson aux betteraves à partir de betteraves cuites ou crues, vous bénéficierez d'une multitude d'autres vitamines et minéraux, notamment:
- Vitamine K
- Vitamines B - thiamine, riboflavine, niacine, B6, acide folique et pantothénique
- Le fer
- Manganèse
- Magnésium
- Phosphore
- Potassium
- Sodium
- Zinc
- Sélénium
