La morue est l'un des «meilleurs choix» pour manger des fruits de mer dans le cadre d'une alimentation saine pour le cœur, selon la FDA, avec certains des niveaux de mercure les plus bas de tous les poissons. La meilleure façon de cuisiner la morue, pour un dîner sain pour le cœur, est de la faire cuire.
Connaître la nutrition de base de la morue cuite
Dans ses directives diététiques 2015-2020 pour les Américains , le Bureau de la prévention des maladies et de la promotion de la santé recommande de manger au moins 8 onces de fruits de mer par semaine. La morue fournit beaucoup de protéines - environ 20 grammes par portion de 4 onces, selon l'USDA. Il n'y a que 1, 3 gramme de gras et 155 calories dans la portion si vous la faites cuire sans ajouter de beurre.
Cependant, si vous décidez d'enrober le poisson de beurre, de margarine ou d'huile, le nombre de calories augmente à 205, selon l'USDA. La teneur en matières grasses augmentera jusqu'à 6, 71 grammes.
La morue est riche en une multitude de vitamines, minéraux et autres nutriments. Voici ce que vous obtenez dans une portion de 4 onces:
Vitamines:
- Vitamine A - 10, 2 unités internationales
- B1 (thiamine) - 0, 168 milligramme
- B2 (riboflavine) - 0, 15 milligramme
- B3 (niacine) - 2, 22 milligrammes
- B6 (pyridoxine) - 0, 13 milligramme
- B9 (folate) - 8, 4 milligrammes
- B12 - 2, 03 unités internationales
- Vitamine D - 0, 68 unité internationale
- Vitamine E —0, 61 unité internationale
- Vitamine K - 0, 791 unité internationale
Minéraux:
- Calcium - 44, 1 milligrammes
- Cuivre - 0, 06 milligramme
- Fer - 1, 08 milligrammes
- Magnésium - 29, 4 milligrammes
- Phosphore - 349 milligrammes
- Potassium - 310 milligrammes
- Sélénium - 31, 4 unités internationales
- Sodium - 475 milligrammes
- Zinc - 0, 61 milligramme
Autres nutriments:
- Bêta-carotène - 1, 13 unités internationales
- Lutéine + zéaxanthine - 2, 26 unités internationales
- Rétinol - 10, 2 unités internationales
Cuire une morue
Les meilleures recettes de morue n'auront pas bon goût si votre poisson n'est pas frais. Choisissez des filets frais qui sentent la mer, pas de poisson ni d'ammoniac, conseille la Food and Drug Administration. La chair doit être ferme et rebondir lorsqu'elle est pressée légèrement. Si vous achetez le poisson entier, recherchez des yeux clairs et des branchies rouges. Les poissons étiquetés comme précédemment congelés peuvent ne pas avoir ces caractéristiques, mais doivent toujours sentir frais.
Lors de l'achat de morue congelée, assurez-vous qu'il n'y a pas de cristaux de glace ou de givre et que le corps ne se plie pas. Assurez-vous également que l'emballage n'est pas écrasé ou déchiré. Décongeler une nuit au réfrigérateur avant de l'utiliser.
Chauffez le four à 400 degrés Fahrenheit. Préparez votre poisson avec des assaisonnements et placez-le sur du papier d'aluminium dans un plat allant au four. Faites cuire votre poisson pendant 10 minutes pour chaque pouce d'épaisseur. Si votre filet a une épaisseur d'un demi-pouce, faites-le cuire pendant seulement 5 minutes.
Gardez un œil sur vos prises pour vous assurer qu'elles ne deviennent pas caoutchouteuses. Le poisson se fait lorsque sa température interne est de 145 F, selon un thermomètre à viande. Sa chair doit être opaque, blanche et s'écailler facilement lorsqu'elle est percée avec une fourchette.
La Clinique Mayo suggère d'assaisonner la morue avec Old Bay Seasoning avant de la mettre au four. Alternativement, arrosez les filets de miel et roulez-les dans un mélange de farce assaisonné écrasé, selon de simples recettes de morue sur le site Web de l'organisation.
Faites-le cuire à fond
Peu importe la façon dont vous choisissez de préparer la morue au four, il est essentiel de vous assurer qu'elle est complètement cuite. Selon le BC Center for Disease Control, le poisson est l'hôte de parasites, qui sont inoffensifs lorsqu'ils sont ingérés dans leur état non vivant. Bien que les tables de mirage utilisent de la lumière pour éliminer les parasites des prises fraîches, il n'est pas rare de trouver un ver occasionnel lors de la cuisson des filets de morue.
Utilisez un thermomètre à viande lors de la cuisson des filets de morue pour vous assurer qu'il atteint une température interne de 145 F. Vous pouvez également savoir si la morue est cuite en voyant si la chair est passée de translucide à blanche.
Le poisson doit s'écailler et se séparer facilement des os. Évitez de faire cuire les filets de morue trop longtemps pour éviter un poisson qui devient dur, caoutchouteux et sans saveur.
Les parasites les plus courants à surveiller chez la morue insuffisamment cuite sont les vers ronds Anisakis. Aussi connus sous le nom de vers de morue, de vers de hareng ou de phoques, ils peuvent provoquer des symptômes gastriques en quelques heures à quelques semaines. Consultez votre médecin si vous présentez des symptômes associés à la consommation de poisson insuffisamment cuit.
La congélation du poisson à une température interne de -4 F pendant au moins 7 jours ou -31 F pendant 15 heures tuera également les parasites. Tous les congélateurs domestiques n'atteignent pas ces températures. Selon la FDA, un thermomètre électroménager bon marché est le meilleur moyen de savoir à quel point votre congélateur est froid.
