Selon le Comité International Olympique, la déshydratation nuit à la performance d'un athlète dans la plupart des épreuves: sports d'endurance, sports d'équipe, sports motorisés et sprint, sports d'hiver et sports avec classes de poids. Les athlètes doivent être bien hydratés avant et pendant l'exercice et la compétition.
La déshydratation et le corps
Votre corps a besoin d'eau adéquate pour toutes les activités et ne peut pas s'adapter à la déshydratation. En interne, vous êtes à environ 65% d'eau. Sans eau, vous ne pouvez survivre que quelques jours. La déshydratation rend votre sang plus épais, augmentant votre fréquence cardiaque et diminuant la quantité de sang que votre cœur peut pomper d'un seul battement et faisant chuter votre tension artérielle. La déshydratation fait qu'il est plus difficile pour la graisse de pénétrer dans vos muscles pour être utilisée comme carburant, donc vos muscles brûlent les sucres limités (glycogène) déjà là. Puisque votre cerveau est composé à environ 85% d'eau, même une légère déshydratation peut entraîner des changements d'humeur et une baisse de votre concentration et de votre vigilance.
Du point de vue sportif, perdre aussi peu que 2% de votre poids corporel en liquides - par exemple, 2, 8 livres (représentant environ 44 onces d'eau) dans un marathonien de 140 livres - peut entraîner des diminutions mesurables des performances. La déshydratation de plus de 3% de votre poids corporel est grave, augmentant la possibilité d'épuisement par la chaleur et de coup de chaleur dans des conditions chaudes et / ou humides. Étant donné que les athlètes peuvent transpirer de 6% à 10% de leur poids corporel pendant la compétition, vous pouvez voir l'importance de la réhydratation.
Et la soif n'est pas un indicateur fiable de déshydratation. Si vous attendez de boire jusqu'à ce que vous ayez soif et arrêtez de boire lorsque votre soif est satisfaite, vous resterez déshydraté de 25% à 50%.
Déshydratation et performance
Pour tout athlète, minimiser votre perte de liquide à pas plus de 2% de votre poids corporel est une bonne règle. À cette perte de 2% du corps, vous commencerez à voir une fatigue accrue, une endurance réduite, les débuts de maladies liées à la chaleur et une baisse de la motivation. La bonne nouvelle est que la réhydratation inversera tous ces problèmes.
Plus votre entraînement ou compétition est long, plus la déshydratation nuira à votre performance. Un examen des études scientifiques a montré que les athlètes d'endurance comme les triathlètes et les marathoniens avaient une baisse de performance de 7% à 60% lorsqu'ils étaient déshydratés. Les athlètes qui ont besoin de force musculaire, comme les culturistes et les joueurs de ligne de football, ont vu leur puissance réduite lorsque leur perte de sueur était aussi faible que 3% de leur poids corporel.
Déshydratation et préparation
Avant un entraînement ou une compétition, hydratez-vous correctement en buvant 1 à 2 tasses de liquide une heure avant de commencer, une tasse environ 15 à 30 minutes avant, puis 5 à 10 onces de liquide toutes les 15 à 20 minutes d'activité. Ajustez ces quantités en fonction de la météo et de la quantité de sueur.
Vous ne connaissez pas votre taux de transpiration? C'est assez facile à comprendre. Avant de vous entraîner, pesez-vous nu. Ensuite, faites de l'exercice, mais pour le calcul le plus simple, ne buvez pas et n'urinez pas. Après votre entraînement, retirez vos vêtements, séchez-vous, puis pesez-vous à nouveau nu. Vous aurez besoin de boire 16 onces de liquide pour chaque livre que vous avez perdue, juste pour revenir à votre point de départ.
Avant et pendant l'exercice, vous devez surveiller votre niveau d'hydratation et boire plus si nécessaire. Une méthode rapide consiste à examiner la couleur de votre urine - une urine foncée indique une déshydratation. Jaune clair ou sans couleur signifie généralement que vous êtes hydraté, mais boire des boissons à base de caféine ou d'alcool vous déshydratera sans la couleur d'urine foncée.
Déshydratation et récupération
Après l'exercice, vous devez vous réhydrater (2 tasses, 16 onces pour chaque livre perdue). Il est préférable d'utiliser une boisson pour sportifs contenant des électrolytes plutôt que de l'eau seule - après tout, nous ne transpirons pas d'eau ordinaire. Disons que notre marathonienne de 140 livres a fait un entraînement et a constaté qu'elle avait perdu 1 3/4 livres. C'est 1, 75 livres * 16 onces = 28 onces, ou 3 1/2 tasses d'une boisson pour sportifs dont elle a besoin après l'entraînement pour se réhydrater.
Pour vos propres besoins de récupération, vous voudrez peut-être réhydrater jusqu'à 150% de votre perte de liquide - 24 onces pour chaque livre que vous perdez. Après tout, êtes-vous sûr d'avoir commencé à faire de l'exercice entièrement hydraté?
