Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), les adultes ont besoin d'au moins 150 minutes d'activité physique modérée ou 75 minutes d'activité physique vigoureuse chaque semaine, avec au moins deux séances d'entraînement de force deux fois par semaine. Bien que cela puisse sembler un engagement de temps important pour certaines personnes, les entraînements peuvent être divisés en sessions plus courtes - même aussi peu que 10 minutes - sans perdre leur efficacité. Pour une personne souhaitant un programme d'exercices quotidiens, l'espacement des activités hebdomadaires de cardio et de musculation en petites séances chaque jour peut vous aider à répondre aux exigences minimales et à vos propres objectifs de fitness.
Activités cardio
L'exercice cardio qui augmente votre respiration et votre fréquence cardiaque constitue un élément clé de votre routine de fitness quotidienne. Que vous choisissiez de garder un impact faible avec la marche rapide ou la natation sur les genoux, ou de le lancer à la vitesse supérieure avec le kickboxing ou le VTT, l'objectif est de bouger tous les jours. En gardant à l'esprit les directives du CDC, planifiez vos activités pour atteindre ou dépasser ces minimums. Par exemple, vous pouvez marcher 25 minutes par jour ou faire du jogging pendant 20 minutes quatre jours par semaine. Si vous aimez l'aérobic, vous pouvez faire deux sessions de 30 minutes d'aérobic au rythme rapide les jours non consécutifs, ainsi qu'une session de vélo de 15 minutes.
Exercices de musculation
Les exercices de musculation renforcent et tonifient les muscles, et bien que ceux-ci puissent être effectués dans le cadre d'une routine quotidienne, il est important de ne pas travailler les mêmes groupes musculaires dos à dos. Par exemple, si vous vous concentrez sur votre cœur un jour, ne prévoyez pas de faire une série de craquements ou de situations le lendemain. Alternez vos groupes musculaires cibles et visez une à trois séries de huit à 12 répétitions pour chaque exercice. Les exercices courants de musculation comprennent les pompes, les tractions, les craquements, les squats et les fentes.
La flexibilité
La flexibilité est un autre élément de fitness majeur, et vous pouvez relier vos entraînements quotidiens réguliers avec un travail de flexibilité. Au début de chaque séance d'entraînement, qu'il s'agisse de cardio ou de musculation, réchauffez votre corps avec cinq minutes d'activité légère, comme marcher ou faire du jogging sur place, et des étirements doux. Après l'exercice, passez environ cinq minutes à faire la même activité légère que lors de l'échauffement, mais ajoutez cinq minutes supplémentaires pour des étirements actifs. Étirez chaque groupe musculaire principal pendant 15 à 30 secondes, en commençant par votre cou et en descendant votre corps. Ne rebondissez pas; maintenez plutôt l'étirement avec vos muscles complètement engagés mais pas au point de souffrir.
Mettre tous ensemble
Maintenant que vous avez les composants de base pour développer votre propre entraînement unique, vous pouvez commencer à reconstituer un plan de fitness quotidien qui fonctionne dans votre programme. Planifiez chaque jour pour déterminer quelles activités - cardio, musculation ou les deux - seront incluses. Si possible, alternez les journées de cardio et de musculation, mais si vous devez inclure les deux dans la même journée, essayez de maintenir le cardio à un niveau modéré pour réduire vos risques de fatigue musculaire pendant la partie de force. Assurez-vous d'inclure suffisamment de temps pour vous échauffer et vous refroidir avec un travail de flexibilité, et totalisez vos temps cardio pour la semaine pour voir si vous respectez les minimums CDC.
