Une forme de sablier peut être l'idéal, mais les femmes américaines sont beaucoup plus susceptibles d'être en forme de poire ou de rectangle, a rapporté SizeUSA après avoir examiné les types de corps de plus de 10 000 personnes en 2004. Selon l'instructeur de fitness et auteur de "The Waistline Plan" Sally Lewis, la clé pour perdre des centimètres autour de votre taille et développer un sablier est de baser votre alimentation sur des glucides complexes non transformés, des protéines maigres et beaucoup de fruits et légumes. Bien que le plan de Lewis puisse vous aider à perdre du poids dans l'ensemble si vous contrôlez vos calories et réduisez votre consommation de graisses et de sucre, il n'est pas possible de cibler exclusivement votre taille avec un régime. Demandez de l'aide à votre médecin ou à un diététiste si vous avez du mal à concevoir un régime qui vous aide à atteindre une perte de poids durable.
Exemples de petits déjeuners
Le petit-déjeuner peut comprendre un verre de jus de fruits et des céréales de petit-déjeuner ou des flocons d'avoine cuits. Choisissez uniquement du jus de fruits à 100% et du lait ordinaire ou faible en gras ou végétal pour éviter les calories supplémentaires contenues dans les boissons aux fruits sucrées ou les produits laitiers entiers. Choisissez une céréale prête à manger qui contient 3 grammes ou plus de fibres alimentaires et moins de 240 milligrammes de sodium et 7 grammes de sucre par portion. Pour un petit-déjeuner plus copieux, associez un œuf poché à du pain grillé de blé entier, du jus de fruits et du yogourt faible en gras.
Exemples de déjeuners
Ne mangez pas à l'extérieur ou ne comptez pas sur des plats cuisinés pour le déjeuner, conseille Lewis. Planifier à l'avance un repas équilibré et fait maison à l'heure du déjeuner peut réduire votre apport en matières grasses, en sucre et en sodium. Essayez une pita de blé entier remplie de salade de dinde, de thon ou de saumon à base de légumes hachés et de mayonnaise allégée; une omelette garnie de légumes sautés et servie avec une salade verte; ou des pâtes de grains entiers arrosées de légumes cuits à la vapeur et de noix grillées comme les noix. Mangez peu ou pas de produits à base de céréales raffinées comme le pain blanc, les pâtes régulières ou le riz blanc, ce qui peut provoquer des pics de glycémie qui peuvent vous donner faim.
Exemples de dîners
Un dîner typique pourrait consister en un steak grillé, des légumes vapeur et du riz brun, du saumon poché avec des légumes ou un sauté de tofu. Choisissez la volaille sans peau, les fruits de mer riches en acides gras oméga-3, les haricots et les légumineuses plus souvent que la viande rouge comme sources de protéines. Lorsque vous avez de la viande, recherchez des coupes maigres qui contiennent moins de 10 grammes de gras total et pas plus de 4, 5 grammes de gras saturés dans chaque portion de 3, 5 onces. Ne faites pas frire et évitez les viandes panées ou les entrées garnies de fromage, de sauce ou de sauces à la crème. De même, servez des légumes frais ou surgelés cuits avec le moins de matière grasse ajoutée possible. Sautez le gâteau, la tarte, les biscuits ou la crème glacée pour le dessert en faveur des fruits frais.
Exemples de collations
Mangez à des heures régulières tout au long de la journée pendant que vous suivez un régime. Lewis dit que cela gardera la faim à distance et garantira que votre métabolisme fonctionne à un taux constamment élevé. Des collations bien choisies - l'une prévue pour le milieu de la matinée, l'autre pour le milieu de l'après-midi - peuvent vous y aider. Les bonnes options incluent une trempette aux haricots faible en gras comme le houmous jumelé à des bâtonnets de légumes crus, des gâteaux de riz brun tartinés de beurre de noix à faible teneur en sucre, des fruits entiers ou des noix crues telles que les amandes. Surveillez la taille de vos portions: même une collation saine peut rendre la perte de poids plus difficile si vous consommez plus de calories que vous n'en avez besoin.
