Lorsque de nombreuses femmes veulent se mettre en bonne forme physique, elles veulent que leur corps ait un look tonique et élégant au lieu d'un look musclé. Pour développer un muscle long et maigre, la force s'entraîne régulièrement avec un faible poids.
Utilisez des poids libres et des appareils de musculation pour renforcer les groupes musculaires de la poitrine, des bras, des épaules, du dos, de l'abdomen et des jambes. Effectuez plus de séries avec plus de répétitions pour développer un physique tonique.
Entraînement du haut du corps
Les haltères sont idéaux pour entraîner le haut de votre corps. Non seulement ils ciblent le muscle principal en cours de formation, mais ils aident à développer les muscles dans les muscles stabilisateurs pendant la mise en œuvre de l'exercice. Commencez votre entraînement de musculation du haut du corps avec des presses de banc d'haltères et des presses de poitrine d'haltères inclinées et déclinées pour travailler vos muscles pectoraux central, supérieur et inférieur.
Passez aux boucles de biceps d'haltères, aux presses militaires et aux extensions de triceps pour renforcer vos épaules et vos bras. Terminez votre entraînement du haut du corps avec des rangées d'haltères recourbées et des haussements d'épaules pour cibler vos muscles centraux et supérieurs du dos. Effectuez trois séries de 12 à 15 répétitions de chaque exercice pour tonifier le haut de votre corps.
Entraînement du bas du corps
Les haltères et les haltères sont utiles pour renforcer vos fessiers, vos hanches, vos ischio-jambiers, vos quadriceps et vos mollets. Placez une barre sur vos épaules, ou tenez un haltère dans chaque main à hauteur des hanches ou des épaules, et effectuez des squats et des fentes de base. Ces deux exercices aident à renforcer vos quadriceps, ischio-jambiers, hanches et fessiers selon ACE Fitness.
Entraînez vos mollets avec des mollets. Avec une barre sur les épaules ou avec des haltères à la hauteur des hanches, tenez-vous sur le bord d'une marche ou d'une autre surface surélevée et des ensembles complets avec vos orteils pointés vers l'avant, vers l'intérieur et vers l'extérieur pour renforcer vos mollets central, externe et interne. Pour tonifier, effectuez trois séries de 12 à 15 répétitions de chaque exercice de renforcement du bas du corps.
Exercices de tonification corporelle pour les femmes
Vos muscles abdominaux peuvent être entraînés avec des exercices de résistance corporelle, ce qui signifie que le seul poids dont vous avez besoin pour tonifier est votre propre poids corporel. Effectuez des craquements traditionnels pour renforcer votre abdomen central, ou modifiez cet exercice en tournant de gauche à droite à la hauteur de l'exercice lorsque votre poitrine s'approche de vos genoux.
Les torsions croisées ciblent vos obliques pour tonifier les côtés de votre abdomen et de votre muscle abdominal inférieur, le rectus abdominis selon ExRx. Si vous avez accès à une chaise romaine, tenez-vous avec vos avant-bras et vos coudes reposant sur les accoudoirs pour soutenir votre corps et soulever vos genoux jusqu'à votre menton. Cet exercice aidera à tonifier vos muscles abdominaux inférieurs, une section de l'abdomen souvent oubliée. Effectuez trois séries de 15 répétitions de chaque exercice abdominal.
L'exercice aérobie est un must
Alors que l'entraînement en force est essentiel pour développer et tonifier la masse maigre, l'exercice aérobie est essentiel pour couper la graisse de votre corps pour révéler vos muscles nouvellement sculptés. Effectuez au moins 30 minutes d'exercice aérobie tous les jours pour éliminer la graisse de votre corps. Les directives d'activité physique pour les Américains recommandent de prendre 150 à 300 minutes par semaine de cardio modérément intense; ou pour de plus grands avantages 75 à 150 minutes de cardio vigoureux. Plus l'activité aérobie est intense, plus vous brûlez de calories et de graisses de votre corps. Pour une perte de graisse maximale, essayez de courir à une vitesse modérée à élevée ou d'utiliser un rameur ou un elliptique pendant 30 minutes.
