Les noix (et leurs petits cousins mignons, les graines) sont un snack populaire. Qu'ils soient ramassés lors de fêtes, mangés dans des sacs lors de matchs de baseball ou destinés à servir de remontant l'après-midi, les noix - dans leur éventail de types et de goûts - ont gagné de nombreux fans fidèles.
Une bonne chose, car les noix et les graines regorgent de nutriments. Cela dit, de nombreuses personnes ont du mal à respecter une taille de portion. Ils sont si délicieux et croquants (salés aussi) qu'il peut être difficile d'arrêter de les manger une fois que vous avez commencé. Mais compte tenu de leur densité calorique, une habitude de noix débridée peut être un obstacle au maintien d'un poids santé. Avant de devenir fou, il vaut la peine d'être conscient de ce qu'est réellement une portion intelligente de noix ou de graines.
Une portion de noix
On entend souvent que "une poignée" est une portion de noix. Mais, évidemment, cela laisse beaucoup de place à l'interprétation. Bien que vous limiter à une poignée soit plus utile que de simplement les manger directement hors du sac, il est encore mieux de restreindre cette définition d'une portion. Selon le Département de l'agriculture des États-Unis, le Service de recherche agricole (USDA), une portion appropriée est d'une once, ce qui équivaut à peu près à 1/4 tasse. Cela correspond à la taille de la portion indiquée sur de nombreux emballages de noix et de graines. Connaître le nombre de noix qui composent généralement une portion d'une once peut faciliter leur portionnement: environ 14 moitiés de noix, 24 amandes, 16 noix de cajou, 28 arachides et 45 pistaches équivalent à une portion.
Cette portion d'une noix de noix se révèle avec environ 160 à 200 calories, dont au moins 80 pour cent proviennent de matières grasses, selon la Cleveland Clinic. Il est principalement monoinsaturé, qui, lorsqu'il est échangé contre des graisses saturées dans l'alimentation, peut aider à réduire les taux de LDL - ou «mauvais» - cholestérol tout en maintenant le «bon» cholestérol, HDL.
Une portion de graines
Les graines sont également des choix de collations riches en nutriments et intelligents. La portion des graines, comme les noix, est d'une once, ce qui vous rapportera 12 grammes de gras polyinsaturés et environ 150 calories. Les graines peuvent être plus difficiles à compter en nombre que les noix. Holly Larson, MS, RD, et directrice de la nutrition aux Brain Balance Achievement Centers à Oxford, Ohio a une astuce: "Mesurez ¼ tasse de vos graines préférées et versez ensuite cette quantité dans vos mains. Maintenant vous savez à quoi ressemble une portion. pour vous."
Les graines de citrouille (autrement connues sous le nom de pepitas), de sésame et de tournesol sont des choix populaires, mais d'autres graines savoureuses qui valent la peine d'être essayées sont les graines de lin, le chanvre et le chia.
Les avantages pour la santé
Malgré leur potentiel à nous faire grossir s'ils sont consommés sans discernement, les graines et les noix ont un profil de santé impressionnant. Mis à part les «bons» gras qui aident à réduire le «mauvais» cholestérol, les noix et les graines contiennent des quantités impressionnantes de vitamines E et B, ainsi que de zinc, de sélénium et de certains acides aminés. Les noix et les graines sont également considérées comme d'excellentes sources d'antioxydants qui combattent les maladies. Mais consommateur gourmand, méfiez-vous! Les noix enrobées de bonbons - comme les amandes de Jordanie - ne comptent pas! Les noix et les graines non salées, grillées à sec ou crues sont le choix le plus sain.
Aussi: Autant le beurre d'arachide et les autres beurres de noix ont leur place dans une alimentation saine, de nombreuses marques sont riches en sucre et doivent donc être savourées avec parcimonie. Idéalement, moins c'est plus. «La liste des ingrédients ne devrait comprendre que deux ingrédients: la noix ou les graines et le sel, rien d'autre», explique Larson.
Quel type de noix ou de graines est le meilleur?
"Une variété est la meilleure!" souligne Larson. "Chaque noix ou graine a un profil nutritionnel différent", explique-t-elle. "Une seule noix du Brésil contient toute la quantité de sélénium - un puissant antioxydant - pour la journée. Les graines de citrouille sont riches en cuivre et en zinc, tandis que les noix sont particulièrement riches en manganèse." L'essentiel: mélangez-le au cours de la semaine.
Les meilleures façons de manger des noix et des graines
Les noix et les graines sont parfaites pour battre les fringales entre les repas, car elles vous garderont rassasiés plus longtemps que les collations à base de glucides. "Ils sont portables, ils ne seront pas meurtris ou endommagés en rebondissant dans votre sac à dos ou votre sac à main, et ils ne se gâteront pas longtemps", explique Larson.
Mais il existe de nombreuses autres façons simples de les inclure dans une alimentation équilibrée. Les noix de cajou et les arachides sont délicieuses dans un sauté; les amandes effilées et les graines plus grosses sont toutes deux une garniture de salade bien meilleure que les morceaux de bacon ou les croûtons. Les graines fines, comme le chia, font une excellente garniture au yogourt.
Vous voulez devenir créatif? Larson partage ces idées incontournables. "Mélangez deux tasses de noix ou de graines avec l'un de ces mélanges d'assaisonnements. Un avantage est que les épices offrent un coup de pouce anti-inflammatoire supplémentaire."
- Méditerranée: deux cuillères à soupe d'huile d'olive, une cuillère à café de romarin séché, ½ cuillère à café d'ail séché, sel et poivre au goût
- TexMex: deux cuillères à soupe d'huile d'olive, une cuillère à café de poudre de chili, ½ cuillère à café de paprika fumé, sel et poivre au goût
- Indien: Deux cuillères à soupe d'huile d'olive, une cuillère à café de curcuma, une cuillère à café de curry en poudre, ½ cuillère à café de poivre de Cayenne, sel et poivre au goût
