Si vous visez à terminer un demi-Ironman - également connu sous le nom de 70.3, car c'est le kilométrage total que vous voyagerez sur la natation, le vélo et la course - vous cherchez probablement un programme d'entraînement gratuit pour vous amener au ligne d'arrivée en une seule pièce.
Il n'est certainement pas facile de se préparer pour une baignade de 1, 2 mile, une balade à vélo de 56 miles et une course de 13, 1 miles, et c'est une bonne idée pour les nouveaux venus de faire appel à un entraîneur ou de rejoindre un groupe. Mais certaines personnes - en particulier les athlètes plus expérimentés - peuvent s'entraîner avec succès en utilisant un plan d'entraînement demi-Ironman gratuit.
Si vous allez emprunter la voie gratuite ou à faible coût, il est essentiel de choisir le bon plan. Voici comment évaluer les programmes de formation pour trouver le meilleur ajustement et à quoi vous attendre lorsque vous parcourez la distance.
Commencez avec la fin en tête
Votre premier pas? Réfléchissez bien à vos objectifs, explique Patrick Billingsley, entraîneur de natation et de triathlon à Wellington, en Floride. Si c'est la première fois que vous abordez la distance, terminer dans la limite (généralement huit heures et demie) représente un accomplissement remarquable. Les athlètes plus expérimentés peuvent raisonnablement fixer des objectifs ambitieux mais réalistes pour améliorer leurs temps de finition.
Une fois que vous avez défini un objectif, recherchez un plan qui vous aidera à l'atteindre. Certains programmes sont spécifiquement conçus pour guider les débutants sur la ligne d'arrivée. D'autres adoptent une approche ambitieuse, intégrant des séances plus fréquentes ou plus intenses. Ceux-ci peuvent améliorer votre forme physique et votre vitesse, mais augmentent votre risque de blessure ou d'épuisement professionnel si vous n'êtes pas prêt.
Choisir un plan qui trouve le bon équilibre augmente vos chances de vous y tenir. C'est, plus que toute technique d'entraînement sophistiquée ou formule magique, ce qui est le plus essentiel au succès d'un triathlon, explique Sharone Aharon, entraîneure de triathlon et fondatrice de Well-Fit Triathlon & Training, Inc. à Chicago.
Faire une vérification des antécédents
Une fois que vous avez trouvé un plan qui correspond à vos capacités actuelles et à vos objectifs futurs, effectuez une vérification avant de vous y engager. Vérifiez que l'entraîneur ou l'entraîneur qui l'a créé possède une expérience significative dans le sport et de préférence une certification ou une affiliation avec USA Triathlon, dit Aharon.
Tenez compte de l'expérience sportive de l'entraîneur; vous voulez quelqu'un qui «marche mais parle aussi», explique Jen Rulon, un entraîneur de triathlon basé à San Antonio. Il ou elle n'a pas besoin d'être le plus rapide mais devrait au moins avoir une certaine expérience de course 70, 3 ou plus.
Lisez les critiques et les évaluations en ligne, contactez d'autres athlètes qui ont suivi le programme et envisagez même d'interviewer l'auteur du plan, recommande Billingsley. De nombreux entraîneurs répondront à quelques questions pour assurer un bon ajustement, même si vous ne payez pas pour un service individuel, dit Rulon.
Comprendre ce qui est impliqué
Une course longue distance comme un demi-Ironman nécessite une formation importante pour se préparer. Trouvez un plan qui vous laisse suffisamment de temps pour accélérer vos entraînements. Si vous n'avez jamais fait de triathlon auparavant, il vous faudra peut-être quatre à six mois pour vous préparer. Les athlètes avancés devraient prévoir au moins trois à quatre mois, dit Aharon.
Attendez-vous à intégrer au moins neuf séances d'entraînement par semaine, y compris la natation, le vélo, la course et l'entraînement en force. Vous consacrerez probablement six à sept heures hebdomadaires au début d'un programme pour débutants, puis accumulerez jusqu'à environ 13 heures. Si vous visez un objectif plus ambitieux, vous devrez peut-être entre huit et 17 heures par semaine pour l'atteindre.
Un bon plan devrait toujours inclure un jour de congé ou un jour de récupération, dit Rulon. Non seulement un jour de repos permet à votre corps de récupérer de votre dur labeur, mais il est également essentiel pour restaurer votre esprit. "Il s'agit de faire le plein et de renouer avec votre famille et le reste de votre vie", dit-elle.
Travaillez sur vos faiblesses
Au minimum, vous voudrez diviser votre temps d'entraînement en trois courses, deux promenades et deux séances de natation par semaine, plus deux séances d'entraînement en force, recommande Aharon.
Pour les meilleurs résultats, recherchez un plan à moitié Ironman qui vous fera consacrer plus de temps à votre discipline la moins qualifiée. C'est particulièrement vrai si la natation est votre point faible, dit Aharon. C'est à faible impact mais techniquement difficile, et si vous vous entraînez dur sans la bonne forme, il est facile de se blesser.
Bien que vous n'ayez pas besoin de nager rapidement pour terminer un demi-Ironman, vous voulez développer votre endurance et votre endurance à la natation, dit Rulon. "Si vous sortez de l'eau épuisée, vous n'aurez plus grand-chose pour le reste de la course", dit-elle.
Un autre aspect important de tout bon plan: des séances d'entraînement en brique ou des séances d'entraînement consécutives où vous vous entraînez à faire la transition entre les disciplines. Visez-en au moins un à deux par semaine. Ils n'ont pas besoin d'être compliqués: quelques minutes sur le vélo de spin après votre nage ou une course de 20 minutes après votre longue balade à vélo aideront votre corps à s'adapter aux différentes exigences, dit Rulon.
Frayez-vous un chemin vers le succès
Quelle que soit la diligence avec laquelle vous vous entraînez, l'expérience du jour de la course a quelque chose de différent, dit Billingsley. Pour cette raison, c'est une bonne idée de s'inscrire à quelques courses de courte distance, surtout si vous n'avez jamais fait de triathlon auparavant.
Recherchez un plan qui intègre quelques courses plus courtes au cours de votre montée en puissance jusqu'à 70, 3, y compris le sprint (une natation d'un demi-mile, un vélo de 12, 4 miles et une course de 5 km ou 3, 1 miles) et olympique (1, 5 km de natation, 40 km sur le vélo et une course de 10 km) triathlons de distance. Utilisez-les comme répétitions générales au cours desquelles vous pouvez tout pratiquer: faire le plein, changer de matériel et calmer vos nerfs sous pression, dit Rulon.
Faites travailler votre plan pour vous
Enfin, gardez à l'esprit que même le plan le plus habilement conçu peut nécessiter un certain ajustement en cours de route. "La vie arrive", dit Aharon. Vous pourriez tomber malade, faire un voyage d'affaires de dernière minute ou développer des signes avant-coureurs d'une blessure.
Tout en suivant un plan demi-Ironman gratuit signifie que vous n'avez pas d'entraîneur pour faire des mises à jour à la volée, sachez que manquer une journée ici ou là ne vous mettra pas complètement hors course; de nombreux triathlètes ne complètent que 75 à 85 pour cent de leur formation prescrite, dit Aharon. Cela dit, si vous en avez la possibilité, il vaut mieux se faufiler dans une séance d'entraînement plus courte que de la sauter complètement. De cette façon, vous maintiendrez vos habitudes saines.
Même si vous ne payez personne, vous pouvez toujours chercher un groupe pour vous soutenir. Rulon recommande de visiter un magasin de course à pied ou multisports local, de rejoindre un forum en ligne ou de rechercher des athlètes ayant des objectifs et des plans similaires. Après tout, un demi-Ironman est toujours un objectif de taille gigantesque, et la plupart des athlètes réussissent mieux avec un certain soutien et une communauté en cours de route.
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