La course à pied présente de nombreux avantages, tels qu'une amélioration de la forme physique et de la santé cardiaque, une perte et un maintien du poids, une fonction immunitaire accrue et un soulagement du stress et de la dépression. Mais pour tous ses aspects positifs, il peut également être difficile pour le corps.
Si vos cuisses vous font mal après avoir couru, vous n'êtes pas seul. La douleur à la cuisse est une plainte courante chez les coureurs, et cela peut être un problème tenace à résoudre. Identifier le problème et le meilleur protocole de traitement vous fera battre le trottoir à nouveau en un rien de temps.
Pointe
La douleur au haut de la cuisse après la course est le plus souvent causée par des tensions musculaires et des blessures dues à la surutilisation.
Muscles de la partie supérieure de la cuisse
Une brève leçon d'anatomie vous aidera à identifier plus précisément la cause de votre douleur au haut de la cuisse due à la course. Les principaux muscles de votre cuisse sont les quadriceps et les ischio-jambiers. Les deux groupes musculaires proviennent du bassin.
Les quadriceps à l'avant de la cuisse sont un groupe de quatre muscles, dont le rectus femoris, le vastus lateralis, le vastus medialis et le vastus intermedius. Ce groupe est chargé d'étendre votre jambe au niveau du genou.
Le groupe musculaire des ischio-jambiers à l'arrière de la cuisse est composé de trois muscles: le semi-tendineux, semi-membraneux et le biceps fémoral. Ces trois muscles participent à la flexion du genou.
Un autre groupe de préoccupation concerne les fléchisseurs de la hanche. Il s'agit d'un groupe de petits muscles situés en haut de la cuisse qui traversent l'avant de la hanche. Il existe plusieurs muscles fléchisseurs de la hanche, mais les quatre principaux sont le sartorius, le rectus femoris, l'iliacus et le psoas. Les deux derniers ensemble sont souvent appelés les iliopsoas.
Causes de la douleur dans la jambe supérieure après la course
L'autodiagnostic de votre douleur à la jambe n'est pas la meilleure idée. Il existe de nombreuses causes de douleurs aux jambes, de la simple surutilisation aux conditions médicales sous-jacentes qui nécessitent un traitement médical. Si la douleur causée par la course est chronique ou s'aggrave avec le temps, une visite avec votre médecin peut vous aider à atteindre le bas de la douleur dans la partie supérieure de la cuisse.
En attendant, quelques-unes des causes les plus courantes de douleur au haut de la cuisse chez les coureurs sont:
Souche du fléchisseur de la hanche. Une souche du fléchisseur de la hanche est une blessure aiguë qui se produit lorsque les fibres musculaires sont trop tendues, provoquant la déchirure des fibres musculaires. Les symptômes d'une tension musculaire peuvent être légers, modérés ou sévères, en fonction de l'ampleur des dommages. Les symptômes peuvent inclure:
- Douleur légère à sévère au moment de la blessure et pendant une période suivant la blessure
- Gonflement
- Ecchymoses
- Faiblesse musculaire ou perte de fonction musculaire
Une tension musculaire qui n'est pas autorisée à récupérer correctement peut continuer à causer de la douleur à chaque fois que vous courez. Un bon traitement des tensions musculaires dépend de la gravité de la blessure, mais comprend généralement une pause dans la course à pied ou d'autres activités qui exercent une pression sur les fléchisseurs de la hanche et des exercices de rééducation et des étirements.
Tendinite du fléchisseur de la hanche. La surutilisation est une des principales raisons de la tension des fléchisseurs de la hanche chez les coureurs. Le mouvement répétitif de levage de la jambe et de flexion de la hanche à chaque pas exerce une pression importante sur les fléchisseurs de la hanche, ce qui peut entraîner une inflammation. Avec une blessure de surutilisation, la douleur augmente progressivement et s'aggrave avec le temps.
En règle générale, vous ressentirez de la douleur non seulement après avoir couru, mais aussi pendant que vous courez. La douleur peut être pire au début de votre course et se sentir mieux lorsque vos muscles se réchauffent; cependant, il reviendra et s'aggravera en cours de route. À la fin de votre course, la douleur persistera jusqu'à ce que l'inflammation musculaire disparaisse.
Souche des quadriceps et des ischio-jambiers. Comme pour les fléchisseurs de la hanche, une blessure aiguë peut provoquer une tension dans les quadriceps et les ischio-jambiers. Souvent, courir trop loin ou trop vite avant que votre corps ne soit prêt peut provoquer ces blessures. Que la douleur soit légère, modérée ou sévère, les muscles ont besoin d'une période de guérison pour récupérer complètement avant de pouvoir être soumis à leur niveau d'activité précédent. Les blessures qui ne sont pas autorisées à récupérer correctement peuvent provoquer des douleurs récurrentes en haut de la cuisse après la course.
Autres causes possibles
Il existe de nombreuses autres raisons pour lesquelles vous pourriez avoir mal après avoir couru. Des muscles tendus ailleurs dans le corps - le bas du dos, par exemple - peuvent tirer sur les muscles des cuisses et provoquer des douleurs après la course.
La bursite de la hanche peut être une autre explication possible. Les bourses sont de petits sacs gélatineux dans tout le corps positionnés entre les muscles et les os pour amortir et réduire la friction. Lorsque les deux grosses bourses de la hanche s'enflamment, elles peuvent provoquer des douleurs au niveau de la hanche. Cependant, cette douleur peut s'étendre à l'extérieur de la cuisse et à travers les hanches.
Une hernie peut également provoquer des douleurs dans l'aine et le fléchisseur de la hanche. Dans cette condition, un organe pousse à travers le muscle ou le tissu qui fonctionne pour le maintenir en place. Le bas-ventre est un site commun pour les hernies et se traduit par un petit renflement de chaque côté du bassin. Les symptômes incluent une douleur sourde qui peut s'aggraver avec des activités telles que la course.
Traitement de la douleur au haut de la cuisse
Le traitement des blessures musculaires et des douleurs chroniques comprend généralement une réduction ou un arrêt de l'activité qui cause ou contribue à la douleur. Cela peut signifier prendre du temps pour courir ou réduire considérablement votre kilométrage et votre rythme.
Les blessures de surutilisation sont souvent le résultat d'une mauvaise mécanique corporelle. Dans le cas de la course, vous pouvez avoir une forme incorrecte ou un dysfonctionnement postural qui contribue à la douleur chronique. Cela peut être dû à des déséquilibres musculaires ailleurs dans le corps. Une évaluation avec un physiothérapeute, en particulier un spécialiste du travail avec des coureurs, peut vous aider à déterminer la racine du problème et le meilleur traitement.
La bursite et la hernie de la hanche nécessitent une visite à votre médecin, qui déterminera la cause et prescrira un plan de traitement. Cela peut impliquer une intervention chirurgicale, une modification de l'activité, des médicaments anti-inflammatoires, des injections stéroïdiennes et une physiothérapie.
Prévenir les blessures futures
Vous pouvez aider à réduire l'impact de votre blessure actuelle et à prévenir de futures blessures en prenant des mesures pour améliorer la force et la flexibilité, ainsi qu'en vous réchauffant et en vous étirant correctement avant et après vos séances d'entraînement.
L'entraînement en résistance aide à renforcer les muscles et les tendons et les rend moins sensibles aux tensions et autres blessures. Cela améliorera également vos performances de course. Faites des exercices avec des poids ou votre propre poids corporel deux ou trois fois par semaine qui ciblent tous les principaux groupes musculaires.
Réchauffez correctement votre corps avant chaque course. Augmenter votre rythme trop rapidement peut augmenter le risque de blessure aux muscles froids. Commencez lentement pendant les cinq à 10 premières minutes avant d'accélérer le rythme.
L'étirement maintient la souplesse de vos muscles et réduit le risque de fatigue. Avant votre course, faites des exercices dynamiques, tels que des mouvements brusques et des coups de pied dans le cadre de votre échauffement. Après votre course, passez 10 minutes à effectuer des étirements statiques pour les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers et les quadriceps. Maintenez chaque étirement pendant au moins 30 secondes. N'étirez que jusqu'à un léger inconfort, jamais de douleur. essayez ces étirements dynamiques et statiques.
Permettre une récupération appropriée entre les exécutions. Faire beaucoup de kilomètres chaque semaine entraînera des blessures de surutilisation pour de nombreuses personnes. Ne courez pas tous les jours et prenez du temps entre les courses longues et particulièrement pénibles. Pendant vos jours de repos, vous pouvez vous entraîner avec une autre activité qui utilise différents mouvements et groupes musculaires comme la natation et le vélo.
Planifiez quelques séances avec un entraîneur de course compétent qui peut évaluer votre forme et vous aider à corriger les mauvais mécanismes qui pourraient causer des douleurs au haut de la cuisse après la course.
