Un propulseur peut ressembler à un mouvement intimidant, mais ce n'est vraiment qu'une combinaison de deux exercices courants - le squat et la presse aérienne.
Les exercices peuvent être classés comme isolement ou composé. Un exercice d'isolement implique un mouvement autour d'une seule articulation et cible un nombre relativement faible de muscles. Un exercice composé implique un mouvement autour de deux articulations ou plus et cible un grand nombre de muscles.
Les exercices composés vous permettent d'effectuer un volume élevé de travail d'entraînement en un minimum de temps et ont généralement le plus grand report sur les performances sportives et physiques. Un exercice composé très efficace est le propulseur.
Pointe
Un propulseur combine un squat avant avec une presse aérienne.
Qu'est-ce qu'un propulseur?
Un propulseur est une combinaison de deux exercices de musculation composés traditionnels: le squat avant et la presse aérienne. Les combinaisons d'exercices, comme le propulseur, sont parfois appelées complexes.
Vous pouvez faire des propulseurs avec des haltères, des kettlebells, des haltères, un médecine-ball ou un sac de sable. En fait, presque tous les objets lourds peuvent être utilisés pour les propulseurs. Ils sont un exercice populaire auprès des combattants d'arts martiaux mixtes, des personnes qui suivent le système d'entraînement CrossFit et aussi des athlètes.
Exécuter l'exercice Thruster
Pour effectuer un propulseur, tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et le poids choisi devant les épaules. Vos coudes doivent être sous vos mains.
- Soulevez votre poitrine, repoussez vos hanches et pliez vos genoux.
- Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Conduisez de manière explosive et sortez du squat.
- Maintenez l'élan de la barre en étendant puissamment vos bras et en les poussant au-dessus de vous à bout de bras.
- Pliez les bras et abaissez la barre sur vos épaules avant de vous accroupir et de répéter.
Propulseurs et muscles travaillés
Les exercices de propulseur font travailler plusieurs de vos principaux muscles. Vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers - essentiellement tous les principaux muscles de vos jambes - travaillent très dur dans la partie accroupie des propulseurs. La force développée par vos jambes est ensuite transmise dans le haut de votre corps via vos muscles abdominaux et lombaires.
Enfin, vos épaules, le haut du dos et les triceps fournissent une poussée puissante pour entraîner le poids au-dessus. Le propulseur est un exercice qui concerne tout le corps.
Avantages de l'exercice Thruster
Les exercices de propulseur peuvent être effectués en utilisant une variété de schémas d'ensemble et de répétition pour cibler différents éléments de votre forme physique. Les ensembles de propulseurs légers à haute répétition sont métaboliquement exigeants et peuvent augmenter considérablement votre fréquence cardiaque et améliorer votre forme cardiovasculaire.
Les ensembles lourds et à faible répétition développeront la force et la puissance musculaire. La réalisation de propulseurs avec un objet instable - comme un tonneau rempli d'eau ou un sac de sable - améliore la force de votre cœur, tandis que l'utilisation d'haltères améliore votre équilibre.
Procéder avec prudence
Les propulseurs ne conviennent pas aux débutants. La nature complexe et coordonnée de cet exercice, combinée à la levée d'un poids lourd potentiellement lourd, signifie que les propulseurs sont un exercice à haut risque plus adapté aux utilisateurs expérimentés.
Les propulseurs placent également une charge importante et potentiellement préjudiciable sur votre colonne lombaire, il est donc essentiel que vous exécutiez des propulseurs en utilisant une technique parfaite et ne permettez pas au bas du dos de s'arrondir.
