Le sucre a été lié au diabète, aux maladies cardiaques et à l'obésité, entre autres maladies; Pourtant, l'Américain moyen consomme plus de 150 livres de cet ingrédient sournois chaque année. Heureusement, il existe de nombreux aliments délicieux sans sucre, du steak et des légumes aux noix croquantes.
Choisissez des aliments sains sans sucre
Les organismes de santé recommandent de limiter les aliments sucrés, pour une bonne raison. Cet ingrédient alimentaire populaire affecte votre cœur, votre cerveau, votre foie et vos hormones. Dans les essais cliniques, il a été démontré qu'il augmente le risque de cancer de 60 à 95%, selon un document de recherche publié dans le numéro d'août 2018 des revues annuelles en nutrition .
Les régimes riches en sucre peuvent également affecter la santé mentale. Une étude à grande échelle présentée dans des rapports scientifiques en juillet 2017 a lié la consommation de sucre à des troubles mentaux courants, tels que la dépression. Ces résultats ont été attribués à ses effets addictifs. Le sucre déclenche également une inflammation et affecte les niveaux de glucose dans le sang, ce qui peut encore contribuer aux troubles de l'humeur.
Le problème est que la plupart des aliments contiennent du sucre. Des biscuits aux glaces en passant par les pizzas, les sauces, les soupes en conserve et les charcuteries, cet ingrédient se retrouve dans des milliers de produits. Le repérer sur les étiquettes des aliments peut être un défi car il est souvent répertorié sous d'autres noms, tels que:
- Saccharose
- Maltose
- Dextrose
- Fructose
- Glucose
- Sucre de maïs
- Sucre de canne
- Sucre d'agave
- sirop d'érable
- Mélasse
- Mélasse
- Concentré de jus de fruits
Une seule cuillère à soupe de mélasse blackstrap contient 10 grammes de sucre. Il y a plus de 12 grammes de sucre pur dans la même quantité de sirop d'érable. La seule façon de déterminer si vos aliments préférés contiennent ou non cet ingrédient est de vérifier les étiquettes.
Meilleurs aliments sans sucre
Que vous essayiez de devenir plus maigre ou de manger mieux dans l'ensemble, vous pouvez choisir parmi des centaines d'aliments sans sucre. Les légumes, la viande, le poisson, les produits laitiers, les œufs, les noix et les graines sont tous des choix sains. Les viandes, poissons et fruits de mer non transformés ne contiennent ni sucre ni glucides. Un autre bon choix est l'avocat, qui ne contient que 0, 4 gramme de sucre par portion (un tiers d'un avocat moyen).
La teneur en sucre de saumon, par exemple, est nulle. Sans oublier que vous obtiendrez plus de 21 grammes de protéines et seulement 155 calories par portion (3 onces). Il en va de même pour le steak - une portion (3 onces) a un peu plus de 200 calories, plus de 24 grammes de protéines de qualité, 14 grammes de matières grasses et pas de glucides ou de sucres.
En ce qui concerne le sucre dans le fromage et les autres produits laitiers, les choses deviennent un peu délicates. Le lait et ses dérivés, dont le fromage, contiennent du lactose, un sucre naturel. Les fabricants d'aliments peuvent également ajouter cet ingrédient aux céréales, à la viande du déjeuner, au pain et à d'autres produits en conserve ou en boîte.
Le lait entier, par exemple, fournit 11 grammes de sucres par tasse. La même quantité de lait écrémé sans matières grasses contient 12, 4 grammes de sucres. Le fromage cottage faible en gras contient 3 grammes de sucre par portion (4 onces). D'autres types de fromages, comme le camembert, le brie, le gruyère et le fromage de chèvre à pâte molle sont sans sucre.
Les légumes verts à feuilles sont faibles en glucides et contiennent peu ou pas de sucre. Les épinards cuits contiennent moins de 1 gramme de sucre par portion (une tasse). La même quantité de chou frisé cuit offre 1, 6 grammes de sucre, tandis que la laitue iceberg ne contient que 1, 4 gramme de sucre par tasse.
Qu'en est-il des noix et des graines?
Riche en graisses, noix et graines saines sont les choix incontournables pour les personnes à la diète à faible teneur en glucides. La plupart des variétés sont riches en fibres et faibles en sucre, offrant à la fois saveur et nutrition. Voici quelques exemples:
- Amandes - 1, 2 gramme de sucre par portion (1 oz)
- Noix - 0, 7 grammes de sucre par portion (1 oz)
- Noix de cajou grillées à sec - 1, 4 gramme de sucre par portion (1 oz)
- Pistaches - 2, 2 grammes de sucre par portion (1 oz)
- Graines de citrouille - 0, 4 grammes de sucre par portion (1 oz)
Le beurre d'arachide et d'amande est faible en glucides et chargé de bonnes graisses. Assurez-vous simplement d'opter pour des marques naturelles ou biologiques. Les variétés hautement transformées contiennent souvent beaucoup de sucre et de gras trans.
À l'exception de la viande et du poisson, la plupart des aliments contiennent de petites quantités de sucre. La clé est de choisir des aliments entiers plutôt que leurs homologues transformés. Les fruits, par exemple, sont riches en fructose, un sucre naturel. Cependant, ils contiennent également des fibres, ce qui ralentit l'absorption des sucres dans la circulation sanguine, souligne le Joslin Diabetes Center.
Les charcuteries, les bâtonnets de poisson, les nuggets de poulet, les céréales pour petit déjeuner et autres aliments transformés, en revanche, contiennent souvent des sucres ajoutés et ont peu ou pas de valeur nutritive. Le yogourt aromatisé, le fromage à la crème et d'autres produits laitiers transformés contiennent également cet ingrédient sournois. Une seule portion de yogourt grec aux fruits (6 onces) contient 20 grammes de sucre.
