Les coureurs de marathon, les cyclistes d'endurance et les athlètes d'élite connaissent tous le sentiment lorsque, lors d'une grande compétition ou d'une longue séance d'entraînement, les niveaux d'énergie chutent. Cela est dû au manque de carburant disponible pour alimenter les muscles. Frapper le mur comme ça peut potentiellement vous empêcher de battre votre meilleur temps pour tomber loin derrière le peloton, mais vous pouvez aider à l'empêcher en mettant en œuvre une stratégie de régime connue sous le nom de chargement de glucides.
La théorie
Lorsque vous faites de l'exercice, votre corps utilise du glycogène - une forme de glucides stockée dans les cellules hépatiques et musculaires - pour fournir de l'énergie. À un certain moment, cependant, ce glycogène s'épuise et vous constatez une baisse des performances à mesure que la fatigue s'installe. Faire le plein de glycogène avant un événement par un chargement de glucides peut empêcher cela, entraînant une augmentation potentielle de votre énergie et de votre endurance.
Les avantages
Selon la nutritionniste sportive Nancy Clark, dans des circonstances alimentaires normales, un athlète a environ 80 à 120 millimoles de glycogène stocké par kilogramme de poids corporel - ou environ 36 à 55 millimoles par livre - mais un athlète chargé de glucides peut en avoir jusqu'à 200 millimoles par kilogramme, ou 90 par livre. Cela peut améliorer l'endurance de 2 à 3%, ce qui pourrait faire la différence entre gagner et perdre.
Le plan
Avant de charger des glucides, vous devez d'abord épuiser vos réserves de glucides. C'est pour inciter votre corps à penser qu'il y a un problème avec vos réserves de glycogène, donc il compense en stockant plus lorsque vous chargez, note l'entraîneur d'athlétisme Brian Mackenzie. Selon l'institut australien du sport, vous devriez épuiser pendant trois à quatre jours en mangeant un régime à faible teneur en glucides, puis charger pendant trois à quatre jours. Pendant cette charge, vous avez besoin d'environ 7 à 12 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour, soit 3, 2 à 5, 5 grammes par livre.
Mettre en action
Lors du chargement de glucides avant la compétition, il est important que vous fassiez un essai au moins deux semaines à l'avance. C'est ainsi que vous pouvez déterminer exactement combien de glucides vous avez besoin personnellement pour vous sentir énergique et performer au mieux. De plus, le chargement de glucides fonctionne beaucoup mieux si vous choisissez des aliments qui minimisent le stress gastro-intestinal, alors expérimentez différentes combinaisons d'aliments avant le grand jour. Vérifiez auprès de votre médecin avant de mettre en place une charge de carb0 et demandez conseil à votre coach si c'est votre première fois.
