Si vous vous demandez combien et à quelle vitesse vous pouvez augmenter le poids que vous pouvez mettre au banc, vous trouverez peut-être utile de vous poser quelques questions. Tout d'abord, quel est votre objectif de mise en forme? Si c'est pour ajouter de la masse musculaire, vous devez aborder cela méthodiquement. Ensuite, qu'est-ce que vous essayez de prouver?
Bien que l'augmentation de votre charge à un rythme constant puisse être à la fois un signe de progrès et une méthode pour y parvenir, il est plus important de regarder l'ensemble. Être trop pressé peut entraîner des blessures ou un épuisement professionnel, qui peuvent tous deux être des revers. Pensez à la tortue et au lièvre: gagne lentement et régulièrement la course!
Bienvenue à Muscle Beach
Cela dit, tout dépend où vous en êtes dans ce voyage à Muscle Beach. Plus vous êtes novice en matière d'haltérophilie, plus vous serez susceptible de l'accumuler rapidement, réalisant initialement des progrès rapides au cours des premiers mois.
Le système neuromusculaire dans l'un des systèmes les plus adaptatifs du corps, et peut augmenter sa force de 25 à 100 pour cent en trois à six mois, selon Jack H.Wilmore et David L.Costill, auteurs de Physiology of Sport and Exercise. Cependant, il convient de noter qu'une grande partie des progrès peuvent se produire simplement en améliorant la technique et les compétences en matière de production de force.
Un débutant commençant à un maigre 50 livres pourrait facilement doubler cela au cours du premier mois, tandis qu'un entraîneur plus expérimenté pourrait avoir à se battre pour augmenter de 10 à 15 livres en un mois. C'est à cause du principe de surcharge, qui veut que pour effectuer un changement physique, un exercice doit être fait à une intensité plus élevée que ce que le corps est habitué à manipuler. Lorsque vous débutez, il ne faut pas beaucoup de stimulus supplémentaires pour créer de nouvelles fibres musculaires.
Frapper un plateau
Le corps est intelligent. Tôt ou tard, il détermine quel cours de développement vous essayez de le faire suivre. Puis, comme un poney de piste maussade, il semble s'arrêter et refuser d'aller plus loin, peu importe à quel point vous frappez fort dans les éperons.
C'est pourquoi le plus grand défi auquel la plupart des gens sont confrontés après avoir commencé la forme physique est le plateau proverbial. L'entraînement en résistance augmente la force, ajoute de la masse musculaire et améliore la densité osseuse. C'est quelque chose que vous voulez corriger et vous tuer en essayant de faire le maximum n'est pas le bon choix.
Bench Press Maximus
Les entraîneurs de poids sérieux travaillent à partir d'un pourcentage de ce qu'on appelle leur 1RM, qui est la quantité maximale de poids que vous pouvez soulever pour un représentant. Ils lèvent un pourcentage de ce poids pour un certain nombre de représentants en fonction de leurs objectifs. Par exemple, un entraîneur musculaire hard core pourrait faire trois à cinq séries de seulement trois répétitions de 90 pour cent de leur 1RM.
Cependant, ce n'est pas nécessairement quelque chose que vous devriez essayer par vous-même, car vous pouvez sérieusement vous gâcher. L'American College of Sports Medicine recommande de faire encore une série de huit à 12 répétitions d'un poids qui vous fait mal aux deux dernières répétitions. C'est définitivement conservateur, mais vous avez l'idée. Une fois que vous avez commencé votre partie, vous pouvez utiliser le tableau des représentants de l'American Council on Exercise pour tracer un cours à partir de là.
: Comment débuter avec l'haltérophilie
