La laitue est un aliment sain qui est populaire parmi les personnes à la diète. Il prend facilement les saveurs de tout ce que vous mangez, tout en vous offrant un croquant satisfaisant à chaque bouchée. La laitue Iceberg est très faible en calories, en sucres et en glucides et est une source particulièrement bonne de vitamine K.
Pointe
Malgré sa réputation, la laitue iceberg a une valeur nutritive. Il est également faible en calories et une bonne source de vitamine K.
Valeur nutritive de la laitue iceberg
De nombreux types de laitue sont consommés, notamment la laitue romaine, le beurre et l'iceberg. La laitue iceberg, également appelée laitue crisphead, est connue pour être croquante, vert pâle et a la forme grossière d'une boule. Ce type de laitue est le type de laitue le plus consommé aux États-Unis.
Il existe en fait plusieurs types différents de laitue iceberg. Il s'agit notamment de variantes telles que Equinos, Ice Castle ou Metalia. Une pleine tête de laitue iceberg peut varier de 485 à 800 grammes. Selon la Food and Drug Administration des États-Unis, la taille de la portion de laitue est d'environ 3, 2 onces (ou 89 grammes). Cela signifie que vous pouvez obtenir de cinq ans et demi à 10 portions d'une tête de laitue iceberg.
Chaque portion de laitue iceberg contient plusieurs nutriments, ce qui peut vous surprendre, étant donné qu'il n'y a que 12, 5 calories dans la laitue par portion, ce qui correspond à 1% de la valeur quotidienne (DV) des calories pour un régime de 2000 calories. Dans chaque portion, vous pouvez également trouver:
- Vitamine A: 9 pour cent de votre DV recommandé. La vitamine A est bénéfique pour de nombreux organes différents, y compris vos yeux, votre cœur, vos poumons, vos reins et vos organes reproducteurs.
- Vitamine B9 (également connue sous le nom de folate): 6 pour cent de votre DV. Le folate est essentiel pour les cellules de votre corps, car il les aide à fabriquer de l'ADN et du matériel génétique.
- Vitamine K: 27% de votre DV. La vitamine K est particulièrement importante pour votre sang, votre cœur et vos os.
- Manganèse: 6% de votre DV. Le manganèse est important pour votre système nerveux, votre système immunitaire et diverses fonctions organiques.
Chaque portion de laitue iceberg contient également de petites quantités (entre 1 et 4 pour cent) de fibres, de protéines et d'autres vitamines et minéraux. Cela comprend les vitamines du complexe B et les vitamines C et E, ainsi que les minéraux comme le calcium, le cuivre, le fer, le magnésium, le phosphore, le potassium et le zinc. La laitue est également connue pour avoir des antioxydants bénéfiques et des propriétés anti-inflammatoires, anti-diabétiques et réductrices de cholestérol. Les nutriments contenus dans ce légume le rendent utile en tant que composant sain d'un régime hypocalorique ou pauvre en glucides.
Laitue Iceberg dans votre alimentation
Vous serez probablement familiarisé avec de nombreuses façons de manger cet aliment sain et faible en calories. La laitue iceberg est fréquemment utilisée dans les salades ou dans les wraps, les hamburgers et les sandwichs. Il vous donne ce croustillant gratifiant que vous ne pouvez obtenir qu'à partir de fruits et légumes frais sans ajouter beaucoup de calories ou de glucides.
La laitue est un choix populaire pour les personnes qui consomment moins de calories que la moyenne ou qui essaient de réduire leur consommation de glucides. Comme elle est si croquante, la laitue est souvent remplacée par du pain. De cette façon, les personnes suivant un régime pauvre en glucides, comme le régime cétogène ou le régime Atkins, peuvent toujours manger quelque chose avec leurs trempettes. Les légumes traditionnels, comme les carottes, sont souvent trop riches en glucides, tandis que les aliments comme la laitue, le concombre et le céleri sont beaucoup mieux adaptés à de tels régimes.
Laitue Iceberg vs Autre Laitue
Même si la laitue iceberg est si populaire, ce n'est pas nécessairement la meilleure en matière de nutrition. La nutrition de la laitue varie selon les types, et l'iceberg est le type avec certaines des plus faibles quantités de vitamines et de minéraux. D'un point de vue nutritionnel, en fait, vous voudrez peut-être opter pour d'autres variantes de laitue, comme la laitue rouge ou la romaine verte.
En général, la laitue a peu de calories, mais chaque type fournit différentes quantités de nutriments. Par exemple, la laitue romaine, qui est souvent utilisée dans la salade César, contient beaucoup plus de folate (29% de la DV) et de vitamine C (34% de la DV) par portion. En fait, une seule portion vous fournit plus que votre DV de vitamine A (148%) et de vitamine K (109%). Et il ne contient que deux calories de plus par portion que la laitue iceberg.
Pendant ce temps, la laitue à feuilles rouges est comparable à la romaine, tandis que le butterhead ressemble plus à l'iceberg. La laitue frisée a des niveaux équivalents élevés de vitamines A et K, tandis que certains minéraux, comme le fer et le potassium, sont également plus élevés. En revanche, la laitue butterhead, que vous connaissez peut-être aussi comme la laitue Boston ou la laitue bibb, est plus comparable à la laitue iceberg. Bien que la laitue butterhead ait des niveaux élevés de vitamines A, B9 et K, elle a des valeurs assez faibles d'autres nutriments.
Inconvénients de manger de la laitue
La plupart des gens aiment manger de la laitue crue. Cela signifie que, comme tous les légumes non cuits, la laitue a une chance accrue de transporter des bactéries nocives. Cela comprend une gamme de différents agents pathogènes, comme Campylobacter, Escherichia coli, Listeria monocytogenes, Salmonella, Staphylococcus aureus, Shigella et Yersinia enterocolitica . Ces microbes nocifs provoquent souvent une intoxication alimentaire, quelle que soit la façon dont vous lavez vos légumes.
La plupart de ces bactéries peuvent être tuées par la cuisson, bien qu'il soit en fait possible de faire cuire des légumes par des méthodes alternatives telles que l'utilisation d'acides. Certains types de vinaigre, comme le vinaigre balsamique, peuvent aider à réduire la quantité de pathogènes d'origine alimentaire, comme Listeria monocytogenes . Une étude de 2014 dans le Journal of Food Control a montré que le vinaigre balsamique était meilleur que le vinaigre de vin blanc et l'acide acétique, tandis que les trois étaient bien meilleurs que l'eau pour éliminer ces bactéries.
La laitue peut être cuite, mais cela est inhabituel dans les cultures occidentales. Malgré cela, vous pouvez trouver de la laitue dans des sautés, braisée avec d'autres légumes ou cuite à la vapeur. Une façon intéressante de le faire cuire est de l'utiliser comme une enveloppe. Mettez un ingrédient comme du poisson ou de la viande dans la laitue, puis cuisez-le à la vapeur jusqu'à ce qu'il soit cuit. La cuisson à la vapeur de la laitue de cette manière devrait éliminer la plupart des bactéries et permettre simultanément à ce légume d'absorber la saveur de la protéine que vous avez utilisée.
