Des muscles de base solides - qui incluent vos abdos - sont à la fois une nécessité et un sous-produit d'une pratique régulière de yoga. Et bien que presque toutes les postures de yoga aident à renforcer vos abdos, certaines postures sont plus efficaces que d'autres.
Vous ne savez pas par où commencer? Livestrong a fait équipe avec la professeure de yoga Elise Joan pour vous proposer une série de yoga de broyage de base qui renforcera vos abdominaux, ainsi que vos fléchisseurs du dos et des hanches. Lisez la suite pour les meilleures poses de yoga pour vos abdos.
1. Pose de planche (Phalakasana)
- Commencez à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- Enroulez vos orteils sous et soulevez vos genoux du tapis pour entrer en une seule ligne droite de vos talons à votre tête.
- Rentrez légèrement votre bassin et gonflez entre vos omoplates. Ne laissez pas vos hanches s'affaisser; ils doivent rester au même niveau que vos épaules.
- Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager votre abdomen. Tenez la pose pendant cinq à dix respirations lentes et profondes.
Rendez-le plus facile: laissez vos genoux sur le tapis. Assurez-vous simplement de garder votre cœur contracté et vos hanches dans le même plan que votre dos.
2. Pose de planche latérale (Vasisthasana)
- De la position de planche, passez d'un côté et mettez votre poids sur votre main droite ou gauche.
- Empilez votre pied supérieur sur votre pied inférieur, en soulevant votre hanche supérieure vers le plafond et en tirant votre nombril pour contracter vos abdos. Assurez-vous que votre main inférieure est alignée sous votre épaule, la main supérieure atteignant vers le plafond.
- Maintenez la position pendant cinq à 10 respirations profondes, puis changez de côté.
Rendez-le plus facile: prenez du poids sur la planche latérale en gardant vos genoux au sol. Descendez sur votre avant-bras, en alignant votre coude sous votre épaule. Ensuite, pliez les deux genoux et empilez-les. Contractez vos muscles abdominaux et soulevez-vous, en maintenant une ligne droite de votre genou supérieur à vos épaules.
3. Planche du genou au bras
- Établissez une position de planche solide.
- Tirez votre genou droit jusqu'à votre bras droit en expirant et en contractant vos abdominaux. Si vous ne pouvez amener le genou qu'au coude ou juste en dessous de votre coude, commencez par là.
- Inspirez en redressant votre jambe droite, ramenant le pied à la position de départ.
- Expirez en contractant vos abdos, en amenant votre genou gauche vers le haut de votre bras ou votre coude gauche.
- Inspirez lorsque vous revenez à la position de départ.
- Assurez-vous de maintenir la colonne vertébrale droite de votre pose de planche tout au long du mouvement.
Rendez-le plus facile: mettez-vous à quatre pattes, les poignets alignés sous les épaules et les genoux sous les hanches. Étendez votre jambe droite, puis pliez-vous au genou et rapprochez-la le plus possible de votre coude droit. Rallongez la jambe, puis placez le genou sur le tapis. Faites de même de l'autre côté.
4. Pose de bateau (Navasana)
- Asseyez-vous bien sur votre tapis, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Étendez vos bras devant vous et levez vos pieds jusqu'à ce que vos jambes soient parallèles au tapis.
- Penchez votre torse vers un angle d'environ 45 degrés.
- Tirez la couronne de votre tête vers le haut et allongez-vous à travers la colonne vertébrale; ne laissez pas votre dos tourner. Concentrez-vous sur le maintien d'un noyau solide.
- Si cela vous semble facile, commencez à redresser vos jambes afin que votre corps forme une forme de V.
- Maintenez la pose pendant cinq à dix respirations profondes.
Rendez-le plus facile: ne transpirez pas si vous n'y êtes pas encore tout à fait. Penchez-vous simplement sur vos avant-bras, en gardant votre cœur contracté et votre colonne vertébrale droite, et soulevez vos jambes avec les genoux pliés aussi haut que possible.
5. Pose de pont (Setu Bandha Sarvangasana)
- Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol à environ la distance des hanches.
- Tirez vos pieds assez près de vos hanches pour pouvoir atteindre vos talons du bout des doigts.
- Appuyez vos paumes dans le tapis à côté de vos hanches et, à l'expiration, soulevez vos hanches jusqu'à ce qu'elles forment une ligne diagonale de vos genoux à vos épaules.
- Si votre flexibilité le permet, soulevez vos hanches plus haut pour que vos cuisses soient presque parallèles au sol.
- Gardez vos pieds sous vos genoux et parallèles les uns aux autres. Évitez de serrer vos fessiers pour éviter une pression excessive sur le bas du dos.
- Maintenez la position pendant cinq à 10 respirations.
Rendez-le plus facile: essayez une version réparatrice de la pose de pont. Allongez-vous les jambes allongées et positionnez un bloc à sa hauteur inférieure horizontalement juste en dessous de vos omoplates. Ensuite, placez un deuxième bloc verticalement pour soutenir l'arrière de votre tête. Étendez vos bras le long de votre corps avec vos paumes face vers le haut et détendez-vous pendant trois à cinq minutes.
6. Pose acridienne (Salabhasana)
- Allongez-vous sur le ventre, le front sur le tapis et les bras tendus à vos côtés, paumes vers le bas.
- Contractez tous les muscles de vos bras, de vos jambes et de votre tronc pour soulever votre tête, votre poitrine et vos bras du tapis.
- Soulevez vos jambes du tapis, faites pivoter l'intérieur de vos cuisses vers le sol et évitez de serrer les fesses.
- Gardez votre cou long et continuez à respirer du mieux que vous le pouvez pendant cinq à 10 respirations lentes et profondes, en essayant de tout soulever un peu plus haut à chaque respiration.
Rendez-le plus facile: vous pouvez travailler jusqu'à cette pose en faisant un cobra bas. Placez vos paumes sous vos épaules et soulevez votre poitrine à quelques centimètres du sol, en utilisant la force de votre bas du dos. Vous pouvez également faire une pose acridienne en soulevant juste le haut du corps ou juste le bas du corps à la fois.
7. Pose de chat / vache (Marjaryasana / Bitilasana)
- Commencez par vos mains et vos genoux, également appelés position de table.
- Lorsque vous expirez, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et cambrez votre dos comme un chat.
- Inspirez et inversez la position, en soulevant la tête et le coccyx et en laissant tomber votre ventre vers le tapis.
- Continuez à alterner entre pose de chat et de vache pendant 10 respirations lentes et profondes.
8. Pose de planche vers le haut (Purvottanasana)
- Asseyez-vous sur vos fesses et redressez votre colonne vertébrale.
- Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol à une courte distance de vos hanches.
- Placez vos mains sur le tapis de six à huit pouces derrière vous, légèrement plus large que vos hanches et tournez vos paumes de sorte que vos doigts pointent vers vous. (Si c'est trop pour vos épaules, tournez vos paumes à mi-chemin pour que vos doigts pointent loin de votre corps.)
- À l'expiration, appuyez vos pieds sur le tapis et soulevez vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que vos hanches forment une ligne droite de vos genoux à vos épaules. Évitez de vous serrer le cou.
- Maintenez la pose pendant cinq à 10 respirations complètes.
Rendez-le plus facile: vous pouvez travailler jusqu'à cette pose en pliant les genoux et en plaçant vos pieds à plat sur le sol. Ensuite, soulevez vos hanches vers le plafond aussi haut que possible.
9. Pose de chaise de révolution (Parivrtta Utkatasana)
- Tenez-vous debout, les pieds joints, la colonne vertébrale dressée et les mains à vos côtés.
- Pliez vos genoux et renvoyez vos hanches, en transférant votre poids sur vos talons.
- Dessinez le bas de votre ventre et rentrez légèrement votre bassin.
- Inspirez et levez les bras vers le plafond. Maintenez ici pendant cinq respirations profondes, puis rapprochez vos paumes au centre de votre poitrine dans la pose de prière.
- Expirez en vous tournant vers la droite et en serrant votre coude gauche à l'extérieur de votre genou droit. Gardez vos genoux alignés les uns avec les autres, en tournant votre torse.
- Maintenez la position pendant cinq respirations, puis inspirez vers le centre et expirez de l'autre côté.
Rendez-le plus facile: entrez en position de fente avec le pied droit en avant. Laissez tomber votre genou arrière au sol, placez vos mains en prière au centre de votre poitrine, puis tournez vers la droite. Placez votre coude inférieur à l'extérieur de votre genou droit si vous le pouvez. Revenez au centre, changez de pied et tournez vers la gauche.
10. Pose de triangle étendu (Utthita Trikonasana)
- De la pose en montagne, faites un grand pas vers la droite, en posant votre pied droit à environ trois à quatre pieds derrière votre pied gauche.
- Ouvrez votre corps sur le côté en étendant vos bras perpendiculairement au sol et tournez votre pied droit à 90 degrés. Alignez votre talon droit avec le talon de votre pied gauche.
- Expirez en étendant votre bras droit de haut en bas, en inclinant votre torse de l'articulation de la hanche jusqu'à ce que votre main droite se pose sur votre tibia ou votre cheville.
- Étendez-vous à travers la couronne de votre tête et allongez également les deux côtés de votre torse.
- Maintenez la pose pendant cinq à dix respirations, puis changez de côté.
Rendez-le plus facile: si vous ne pouvez pas atteindre votre tibia ou votre cheville, pas de problème. Placez simplement votre main sur votre cuisse (pas sur votre genou). Ou, empilez des blocs de yoga juste à l'intérieur de votre pied avant et placez votre main dessus pour le soutenir.
