Vous avez un grand événement à venir dans trois semaines pour lequel vous voulez être à votre meilleur? Bien que ce ne soit pas assez de temps pour une transformation totale, trois semaines suffisent pour effectuer des changements de mode de vie sains et établir une routine solide.
L'amélioration de la condition physique vient avec patience et constance, et il n'y a pas de meilleur moment pour commencer que le présent! Utilisez les 21 prochains jours pour relancer l'exercice sain et les habitudes alimentaires grâce à des entraînements cohérents et à nettoyer votre alimentation.
Commencez avec une solide routine cardio
Vous ne pouvez pas vous attendre à passer de la sédentarité à la super forme en seulement trois semaines, mais vous pouvez certainement améliorer votre condition physique. Si vous ne faites pas d'exercice, commencez par introduire un programme hebdomadaire cohérent de cardio et de musculation pour améliorer votre condition physique.
Visez au moins 150 minutes d'exercices cardio-intensifs d'intensité modérée ou 75 minutes chaque semaine, recommande les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Commencez par une activité modérée comme la marche rapide; ou si vous vous sentez plus agressif, essayez de courir, de courir, de ramer ou de nager pour brûler plus de calories.
Ajoutez des intervalles à votre cardio
Si vous faites déjà du cardio régulièrement, faites un pas en avant en ajoutant des intervalles à votre routine. L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) vous donne des résultats plus rapides que le cardio en régime permanent, selon la clinique Mayo, car il brûle plus de calories en moins de temps - idéal pour un délai serré!
Après l'échauffement, effectuez votre cardio à une intensité plus élevée pendant 30 à 60 secondes, suivie d'un intervalle de récupération d'une à deux minutes. Alternez entre travail et récupération pendant la durée de votre entraînement (20 à 30 minutes au total).
N'oubliez pas de vous entraîner
Essayez de vous entraîner deux fois par semaine, recommande le CDC. Si vous êtes nouveau dans l'entraînement en force, envisagez d'effectuer des exercices composés, car ils brûlent plus de calories et améliorent la coordination et les mouvements, selon l'American Council on Exercise (ACE). Les exercices comme les soulevés de terre, les squats, les tractions et les pompes sont un bon point de départ, recommande ACE.
Un autre conseil pour les débutants: perfectionnez votre forme avec la version de poids corporel d'un exercice avant d'ajouter du poids. Vous serez surpris de la quantité de force que vous gagnerez et de la façon dont votre composition corporelle peut changer sans équipement sophistiqué.
avertissement
N'oubliez pas de consulter votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice. Si vous ne savez pas par où commencer avec le cardio ou la musculation, consultez un professionnel du fitness pour vous aider à concevoir un plan.
Nettoyez votre alimentation
Le premier point de départ si vous cherchez à perdre du poids ou de la graisse corporelle ou à améliorer votre santé globale en surveillant votre apport alimentaire. Coupez (ou coupez) les aliments hautement transformés, les sucres ajoutés et les glucides raffinés et remplissez plutôt votre assiette de fruits et légumes frais, de protéines maigres et de graisses saines.
Si la perte de poids est votre objectif, vous devez prioriser la création d'un déficit calorique durable (lorsque vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez). Tenir un journal alimentaire ou utiliser une application de suivi des aliments sur votre téléphone est le meilleur moyen d'avoir une idée de votre apport quotidien.
Une fois que vous avez une idée du nombre de calories que vous consommez pour maintenir votre poids actuel, vous pouvez couper en toute sécurité entre 500 et 1000 calories de votre apport quotidien, selon la clinique Mayo. Restez à l'extrémité inférieure de cette plage si vous allez également vous entraîner, car votre corps aura besoin de carburant pour faire de l'exercice.
Saviez-vous que tenir un journal alimentaire est l'un des moyens les plus efficaces de gérer votre poids? Téléchargez l'application MyPlate pour suivre facilement les calories, rester concentré et atteindre vos objectifs!
Minimisez les ballonnements avant votre événement
Une rotation fine de votre alimentation avant votre date limite peut minimiser les ballonnements, ce qui peut vous rendre plus mince et plus en forme. Bien que la simple élimination des aliments transformés puisse aider à améliorer les problèmes de ballonnements, certains aliments, appelés FODMAPS, sont difficiles à digérer et peuvent provoquer une augmentation des ballonnements, selon Harvard Health Publishing. Ces aliments comprennent, entre autres, des légumineuses, des oignons, des artichauts et des asperges.
Les sucres ou édulcorants artificiels sont également connus pour provoquer un excès de ballonnement ou de gaz, selon Harvard Health Publishing. Évitez les boissons gazeuses - non seulement les boissons gazeuses sucrées regorgent de calories, mais la carbonatation de ces boissons peut déclencher des ballonnements.
Gardez une perspective réaliste
Bien que l'amélioration de la condition physique ne se produise pas du jour au lendemain, la création d'une routine d'exercice et d'alimentation saine peut vous préparer à un succès à long terme au-delà de votre délai de trois semaines. Commencez à construire une routine durable et avec un peu de cohérence et de patience, vous commencerez à voir (et à conserver) les résultats que vous recherchez.
