La vitamine B12 est essentielle pour maintenir les cellules de votre corps en bonne santé. Bien que ses avantages puissent être considérés comme subtils, cette vitamine est si importante que votre système nerveux ne fonctionnera pas correctement sans elle.
Une consommation trop faible de vitamine B12 peut entraîner des effets secondaires qui vont de l'inconfort gastro-intestinal aux graves problèmes neurologiques.
Voici ce que vous devez savoir sur ce nutriment essentiel, y compris comment savoir si vous en avez assez.
Avantages de la vitamine B12
La vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine, est un nutriment essentiel qui est important pour la santé et l'entretien de vos cellules. Votre corps en a besoin pour fabriquer des globules rouges, créer de l'ADN et maintenir la fonctionnalité de votre système nerveux. De plus, selon une étude de 2014 de BioMed Research International, la vitamine B12 (avec d'autres vitamines du complexe B) peut même aider à réduire la gravité des migraines. La plupart des gens n'ont besoin que de 2, 4 microgrammes de B12 par jour pour obtenir ses bienfaits, selon l'Office of Dietary Supplements du National Institutes of Health.
La vitamine B12 dans les aliments et les suppléments de B12 sont deux choses différentes. Lorsque vous mangez des aliments contenant de la B12, votre corps doit l'isoler pour l'absorber. Cela implique que l'acide chlorhydrique dans votre estomac sépare la vitamine des aliments dans lesquels il se trouve et la combine avec le facteur intrinsèque, une glycoprotéine dans votre estomac. Ce processus permet à votre corps d'absorber et d'utiliser la vitamine.
La vitamine B12 produite artificiellement trouvée dans un supplément n'a pas besoin d'être décomposée comme le fait la vitamine naturelle. Cependant, il est mal absorbé par le corps dans cet état, et seulement environ la moitié de chaque microgramme de B12 synthétique est réellement absorbée. (C'est pourquoi la posologie peut être élevée.)
Carence en B12
La carence en vitamine B12 peut être un grave problème de santé, selon le European Journal of Clinical Nutrition . Si vous n'en avez pas assez, vous pourriez ressentir des effets secondaires comme:
- Fatigue et faiblesse
- Problèmes gastro-intestinaux, comme la constipation ou une perte de poids inexpliquée
- Perte d'appétit
- Picotements ou engourdissements dans les mains et les pieds
- Problèmes d'équilibre
- Problèmes de confusion et de mémoire
- Problèmes avec votre santé bucco-dentaire, comme la langue et la bouche douloureuses
Certaines personnes sont plus susceptibles d'être déficientes en vitamine B12 que d'autres. Les personnes de plus de 50 ans, les personnes souffrant de certains problèmes de santé et les femmes enceintes devraient envisager de prendre des suppléments.
La vitamine B12 se trouve le plus souvent dans les produits d'origine animale, de sorte que les végétariens et les végétaliens ont tendance à être plus susceptibles de souffrir d'une carence en B12. Ceux qui autrement ne consomment pas de produits d'origine animale, de sources végétales de vitamine B12 ou d'aliments enrichis devraient envisager des suppléments.
Certaines personnes ne produisent pas suffisamment de facteur intrinsèque, ce qui rend difficile pour leur corps d'absorber suffisamment de vitamine B12 des aliments. Cela se produit, qu'ils mangent ou non des aliments riches en ce nutriment. Sans facteur intrinsèque, votre corps ne peut absorber qu'environ 1% d'un supplément de B12. Cela signifie que les personnes dépourvues de facteur intrinsèque peuvent avoir besoin d'une dose élevée pour éviter une carence.
Sources naturelles de B12
Les produits d'origine animale comme les crustacés, le poisson, la viande, les produits laitiers et les œufs sont tous des sources bien connues de vitamine B12. Beaucoup de ces produits peuvent vous apporter bien plus que l'apport nutritionnel recommandé (2, 4 microgrammes) de vitamine B12. Par exemple, une seule portion de 3 onces de palourdes cuites contient environ 99 microgrammes de vitamine B12, tandis qu'une portion de foie de boeuf poêlé contient 83 microgrammes.
Vous pouvez également saisir de la B12 dans certains légumes et autres aliments. Les champignons - comme la trompette noire, la chanterelle dorée et les champignons shiitake - contiennent la vitamine. Chaque 100 grammes de champignons peuvent fournir entre 1, 09 à 5, 61 microgrammes de vitamine B12, selon une étude de mai 2014 publiée dans Nutrients .
En outre, de nombreux types d'algues différents, ainsi que des plantes marines, comme les baies d'argousier, le chiendent et l'elecampane, contiennent tous du B12 - certains en quantités substantielles, selon un article de janvier 2018 dans Experimental Biology and Medicine. Alors que certaines plantes marines n'ont pas de vitamine B12, beaucoup ont environ 11 à 37 microgrammes pour 100 grammes de nourriture. Certains types d'algues peuvent contenir encore plus de vitamine B12, avec environ 77 microgrammes pour 100 grammes en moyenne, et jusqu'à 415 microgrammes pour 100 grammes dans des variétés spécifiques.
Aliments enrichis en B12
Étant donné que le B12 se trouve le plus souvent dans les produits d'origine animale, de nombreux produits à base de plantes, céréales et levures sont enrichis afin de le rendre plus accessible à tous, selon une revue d'août 2014 dans le Journal of Food Science and Technology . De nombreux produits pour le petit-déjeuner que vous connaissez probablement - comme les cheerios, le son aux raisins secs, les flocons de maïs et les bouquets d'avoine au miel - contiennent ce nutriment essentiel. Et il est en fait possible d'obtenir la totalité de votre apport alimentaire recommandé en B12 à partir de céréales comme celles-ci. En fait, certains craignent même que certains produits ne soient trop enrichis.
Les aliments fermentés contiennent également de la vitamine B12. Une étude de décembre 2016 publiée dans Nutrients a montré que la teneur en B12 peut augmenter dans les aliments fermentés grâce à l'utilisation d'acide lactique ou de bactéries propioniques. Cela signifie que les aliments comme le tempeh, la choucroute et le kimchi peuvent tous contenir de la vitamine. La quantité de B12 dans ces produits peut varier entre 0, 7 et 10 microgrammes pour 100 grammes d'aliment.
La façon dont vos légumes sont cultivés influence également leur teneur en vitamine B12. Les engrais organiques et les techniques hydroponiques sont capables d'augmenter les niveaux de vitamine B12 dans les produits. Cependant, ces méthodes ne peuvent vraiment que compléter votre alimentation avec ce nutriment, car elles ne sont pas encore en mesure de vous fournir les quantités alimentaires recommandées complètes.
Suppléments B12 et effets secondaires
Quiconque ne mange pas suffisamment d'aliments contenant de la vitamine B12 et peut être déficient devrait envisager de prendre des suppléments. Une étude de 2018 dans la base de données Cochrane des revues systématiques a montré que les suppléments de B12 par voie orale et injectable peuvent résoudre même les effets secondaires graves liés aux carences.
Une autre étude a cependant révélé qu'il pourrait y avoir un inconvénient à la supplémentation en B12. Dans l'étude, qui comprenait 75000 femmes américaines et a été publiée en mai 2019 dans le JAMA Network Open , les chercheurs ont découvert que des apports élevés en vitamines B6 et B12, par le biais d'aliments et de suppléments, étaient associés à un risque plus élevé de fracture de la hanche. Mais la supplémentation en B12 seul n'augmente pas ce risque.
Bien que la posologie normale de vitamine B12 ne soit que de 2, 4 microgrammes par jour, les suppléments de vitamine B12 peuvent être vendus en comprimés contenant des milliers de microgrammes. Certes, cela peut sembler excessif, mais de grandes quantités de suppléments de B12 sont cliniquement recommandées depuis de nombreuses années. De telles quantités sont particulièrement nécessaires pour les personnes qui manquent de facteur intrinsèque, et rappelez-vous que seule une petite quantité de vitamine B12 synthétique est absorbée par votre corps.
Enfin, la vitamine B12 étant une vitamine hydrosoluble, elle est excrétée à chaque fois que vous urinez. Que vous obteniez ce nutriment naturellement des aliments ou d'un supplément, tout excès sera généralement éliminé de votre corps. En fait, votre corps aura du mal à absorber la B12 après un certain point car vous ne disposez que de tant de facteurs intrinsèques. Cela signifie que même si vous absorbez trop de vitamine B12, les effets secondaires seront limités et disparaîtront probablement dès que vous arrêterez la supplémentation.
