Bien sûr, le gonflement peut vous rendre plus fort et plus en forme, mais si vous ne prenez pas de poids de la bonne façon, vous pourriez finir par ajouter plus de graisse que de muscle à votre cadre. Et bien qu'il soit naturel d'ajouter une petite quantité de graisse lorsque vous prenez du poids - tout votre gain de poids ne peut pas provenir du muscle - vous devez prendre des mesures pour minimiser la prise de graisse lorsque vous êtes en masse. Visez des résultats lents mais stables pour éviter de prendre trop de graisse et ajustez votre régime alimentaire et votre programme d'exercice pour rester maigre pendant que vous gagnez en muscle.
S'en tenir à un petit surplus de calories
Lente et régulière remporte la course quand il s'agit de gonfler. Traiter votre alimentation comme un festival de calories à volonté vous fera prendre du poids, bien sûr, mais cette perte de poids rapide se présente généralement sous forme de graisse, pas de muscle. Maximisez vos gains musculaires en visant une perte de poids lente d'environ 0, 5 livres par semaine, ce que vous pouvez atteindre en mangeant 250 calories supplémentaires par jour en plus de ce dont vous avez besoin pour maintenir votre poids. Votre corps ne peut pas gagner du muscle rapidement, donc viser un gain de poids par semaine - ou plus - se traduira par un gain de graisse plus important. En le prenant lentement, une plus grande proportion de votre gain de poids proviendra des muscles, vous resterez donc relativement maigre.
Mangez beaucoup de protéines pour prendre du volume
Concentrez-vous sur l'augmentation de votre apport en protéines lorsque vous essayez de prendre du volume. Cette étape offre deux avantages: les protéines prennent plus d'énergie à digérer, ce qui stimule votre métabolisme et fournit les acides aminés, les nutriments dont votre corps a besoin pour reconstruire vos muscles après chaque entraînement. Les personnes qui cherchent à prendre du volume devraient doubler leur apport quotidien en protéines, de 0, 4 gramme par livre de poids corporel à 0, 8 gramme. Cela équivaut à 104 grammes de protéines si vous pesez 130 livres, ou 136 grammes de protéines si vous pesez 170 livres.
Optez pour les produits laitiers, la viande maigre, les œufs, le poisson, le soja et le quinoa pour des protéines complètes, des protéines qui fournissent tous les acides aminés nécessaires à la croissance musculaire. D'autres aliments d'origine végétale, comme les noix et les haricots, manquent généralement d'un ou plusieurs acides aminés, mais vous pouvez toujours répondre à vos besoins quotidiens en les mangeant avec des aliments à base de céréales. Par exemple, servez du houmous avec un pita de blé fait maison ou garnissez un morceau de pain grillé de grains entiers de beurre d'arachide.
Planifiez vos calories pour rester maigre
Le timing de vos repas peut affecter la façon dont vous prenez du poids, selon l'entraîneur de culturisme Chris Aceto, écrivant pour Muscle & Fitness Magazine. Vous voudrez prendre un repas plus gros plus tôt dans la journée, afin de pouvoir brûler les glucides et les graisses de votre repas tout au long de la journée et éviter de les stocker sous forme de graisse. Vous devriez également planifier un repas plus copieux après votre séance d'entraînement pour aider vos muscles à obtenir les acides aminés dont ils ont besoin pour récupérer. Il fournit également des glucides pour reconstituer les réserves de glycogène de votre corps, ce qui vous donne une sensation d'énergie et prêt pour votre prochain entraînement.
La taille exacte de ces repas dépend de votre apport calorique total. Par exemple, si vous avez besoin de 2200 calories pour prendre du poids, vous pouvez manger un petit-déjeuner de 600 calories et un repas post-entraînement de 500 calories, puis manger 4 petits repas de 250 à 300 calories chacun. Pour une aide personnalisée à la planification de votre apport calorique, consultez un diététiste professionnel.
Faites du cardio pendant que vous vrac
Alors que vous devriez principalement vous concentrer sur l'entraînement en force pour vous muscler, car sans cela, vous ne pourrez pas gagner beaucoup de muscle, vous ne devriez pas renoncer entièrement au cardio. Leur clé est de faire des exercices cardio raccourcis afin de ne pas brûler trop de calories ou de perdre du tissu musculaire, mais vous incendiez encore de la graisse et maintenez votre forme cardiovasculaire. Programmez des entraînements cardio de 20 à 30 minutes dans votre routine deux à trois fois par semaine. Cela pourrait signifier un bref passage sur la machine à ramer après votre entraînement de force ou un jogging facile dans le quartier vos jours de congé.
