Une blessure à la cheville peut jeter une clé dans vos plans d'entraînement. Il est difficile de comprendre quels exercices vous pouvez et ne pouvez pas faire. Cependant, des exercices à faible impact et diverses machines utilisant le haut du corps vous permettent de faire du cardio avec une blessure à la cheville.
Cardio avec une blessure à la cheville
Les entorses à la cheville sont une blessure courante qui peut vous faire reculer à moins que vous sachiez comment les contourner. La récupération d'une entorse de la cheville peut prendre de deux à 12 semaines, selon l'American Academy of Orthopedic Surgeons.
Une fracture de la cheville peut prendre six semaines pour que les os guérissent. Cela peut prendre encore plus de temps si vous endommagez les ligaments.
C'est long pour éviter de faire du cardio. Si vous souhaitez conserver votre forme physique ou même progresser, vous devez trouver un moyen de contourner votre blessure et trouver des options pour un cardio en toute sécurité avec une blessure à la cheville.
HIIT avec une blessure à la cheville
L'entraînement par intervalles à fort impact, ou HIIT, avec une blessure à la cheville est un no-go. Les exercices cardio-vasculaires à impact élevé comme la course à pied ou le saut sont éliminés. Votre cheville va déjà être vulnérable après une blessure, il n'est pas nécessaire de la mettre dans une position où elle peut se blesser à nouveau. Si vous attrapez le bord de votre chaussure en courant ou atterrissez sur un objet en sautant, vous pouvez vous tordre la cheville et revenir à la case départ.
Les meilleurs exercices de cardio adaptés aux chevilles utilisent peu ou pas de mouvement de la cheville et ont très peu d'impact. Les machines cardio comme un vélo d'exercice ou un ergomètre de ligne utilisent très peu de mouvement à la cheville et sont très prévisibles.
1. Natation
La natation est l'un des exercices cardio les plus adaptés aux chevilles. Vous n'avez pas à mettre de poids sur votre cheville et vous pouvez choisir des mouvements qui impliquent peu ou pas de mouvement de la cheville. Le freestyle, par exemple, peut être pratiqué avec une contribution très minime de la partie inférieure de votre corps, surtout si vous utilisez une bouée de traction entre vos jambes pendant que vous nagez pour éliminer les coups de pied.
Lorsque vous nagez, l'eau enveloppe votre pied et votre cheville. Il y a une résistance constante sous tous les angles. La résistance est utile car elle vous empêche de faire des mouvements rapides qui pourraient être douloureux. Cela aide également à renforcer votre cheville afin que vous puissiez éviter de futures blessures.
2. Vélo d'appartement
Le vélo est à faible impact et sans danger pour votre cheville. Vous pouvez utiliser un vélo d'exercice standard et vertical ou un vélo couché. Lorsque vous pédalez sur le vélo, votre pied ne doit jamais quitter la pédale. Certains vélos ont même une sangle qui maintient votre pied verrouillé. Vous ne pouvez pas tordre votre cheville lorsqu'elle est collée à une surface plane, ce qui rend le vélo extrêmement sûr.
Cependant, vous devez éviter de vous tenir debout sur le vélo, comme cela est parfois demandé dans les cours de cyclisme en groupe pour vous aider à monter. Modifiez simplement en restant assis et en utilisant vos fessiers et vos cuisses au pouvoir.
Vous n'allez pas non plus compromettre votre forme physique avec le vélo. C'est une activité très intense alimentée par les muscles de vos jambes. De plus, c'est assez éprouvant pour vos systèmes aérobies, surtout si vous atteignez des vitesses élevées ou des niveaux de résistance.
3. Ergomètre de ligne
L'ergomètre de ligne est similaire au vélo en ce sens que vos pieds n'ont jamais à quitter la plate-forme. Vous les attachez à la machine, saisissez la poignée et commencez votre mouvement d'aviron. Une bonne technique d'aviron utilise beaucoup de puissance du bas du corps dans le mouvement avec une contribution supplémentaire de la partie supérieure de votre corps.
4. Ergomètre de bras
Tous les gymnases n'ont pas cette machine, mais c'est un joyau pour les personnes qui ont besoin de faire du cardio mais qui veulent éviter d'utiliser leur bas du corps. Si vous avez vraiment peur de vous blesser à la cheville et que vous voulez quelque chose qui ne nécessite absolument aucun mouvement au niveau de l'articulation, essayez d'utiliser l'ergomètre pour bras.
Essentiellement, cette machine est un vélo pour le haut du corps - ce qui en fait l'un des entraînements idéaux lorsque vous avez une cheville foulée. Vous utilisez l'ergomètre du bras en saisissant les poignées et en tournant une roue comme vous le feriez avec un vélo. Il possède toutes les fonctionnalités d'un vélo d'exercice normal, comme une résistance variable et un moniteur de votre puissance. Le plus gros inconvénient est que vous n'utilisez pas du tout les muscles de vos jambes, ce qui pourrait entraîner une perte de la condition physique du bas du corps.
5. Rope Slams
Les cordes de combat peuvent être utilisées pour le cardio avec une blessure à la cheville. Ces cordes surdimensionnées ont des poignées à chaque extrémité. Vous fixez le milieu de la corde à un mur ou à un pilier et saisissez les poignées. Ensuite, vous claquez la corde ou faites des cercles avec les extrémités pour travailler vos muscles du haut du corps.
C'est un exercice simple pour le bas de votre corps. Vous entrez dans une position athlétique pour claquer les cordes afin que le poids ne vous éjecte pas. Ensuite, vous claquez la corde de haut en bas avec vos bras. Vos pieds ne doivent jamais quitter le sol, il n'y a donc aucune chance que vous puissiez rouler votre cheville.
