La planche est un exercice qui travaille le cœur du corps, en particulier les muscles abdominaux et le bas du dos. L'exercice est traditionnellement effectué dans le cadre de régimes de yoga et de Pilates, mais il est efficace pour quiconque cherche à améliorer la force et l'équilibre du tronc. L'exécution d'une planche ne nécessite aucun équipement; le poids corporel et la gravité offrent une résistance suffisante.
Exécution de la planche
Bien qu'il existe des variations infinies sur la planche, l'exercice de base commence dans la position standard de pushup - face vers le bas, les mains à la largeur des épaules directement sous les épaules, les pieds avec le poids soutenu sur les orteils. Les bras doivent être droits et le dos plat. lorsque la planche est exécutée correctement, le corps doit apparaître directement de la tête aux talons. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes en engageant les muscles abdominaux et en maintenant la position, sans laisser la poitrine ou le fessier s'affaisser.
Pourquoi la planche est efficace
La planche fonctionne car elle augmente la force de base, l'équilibre et l'endurance musculaire. Il faut que l'interprète engage les muscles tout le temps qu'elle maintient la position. L'apprentissage de la bonne position est relativement simple, donc les débutants peuvent exécuter l'exercice. Parce qu'il est difficile de maîtriser la planche, les utilisateurs expérimentés la trouveront également efficace. L'exercice comporte un certain nombre de variations qui empêcheront l'ennui tout en ciblant différents groupes musculaires.
Muscles travaillés
La planche de base engage principalement les muscles abdominaux et les érecteurs vertébraux, essentiellement les muscles du dos qui vont du bas du dos à la tête. Secondairement, la planche cible les muscles des épaules, la poitrine et l'avant et l'arrière des cuisses. Les variations sur la planche de base, comme la planche latérale, ciblent les muscles obliques - les côtés des abdos - et les cuisses externe et interne. Les utilisateurs avancés peuvent effectuer des planches en utilisant le ballon de stabilité pour améliorer l'équilibre.
Considérations
Les débutants peuvent modifier la planche de base, en l'exécutant à partir de leurs genoux et de leurs avant-bras, tandis que les utilisateurs avancés peuvent augmenter l'intensité en levant une jambe. Les athlètes qui s'entraînent pour la course à distance ou les triathlons peuvent réduire le risque de blessures dues à la surutilisation en incorporant un programme d'exercice qui comprend la planche. Ceux qui ont subi des blessures aux poignets, aux coudes ou aux épaules devraient consulter leur médecin avant de tenter la planche.
