Que vous soyez végétalien ou mangeur de viande, vous devez toujours consommer plus de calories que votre corps n'en brûle pour prendre du poids. Vos calories quotidiennes devraient provenir d'aliments riches en nutriments. Les dattes et le tahini peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids, et ce sont tous deux des choix naturellement végétaliens.
L'exercice compte aussi. Ajoutez un entraînement en force à votre routine afin d'augmenter la masse musculaire maigre plutôt que de prendre du poids en stockant les graisses.
Pointe
Les dattes et le tahini sont un délicieux ajout à vos repas quotidiens. Profitez-en comme collation, ajoutez-les à des smoothies et des laits frappés, ou combinez-les avec des aliments riches en protéines pour prendre du poids de manière saine.
Prendre du poids de façon saine
Pour gagner une livre, vous devez consommer 3500 calories de plus que vous n'en brûlez pour l'énergie, comme le note la clinique Mayo. Si votre niveau d'activité reste stable et que vous ajoutez 500 calories à votre apport quotidien actuel, vous gagnerez une livre par semaine.
À mesure que votre exercice quotidien augmente, vous devrez déterminer le nombre de calories utilisées par chaque activité et absorber plus de calories pour compenser celles brûlées. Vous pouvez faire vos propres calculs de calories à l'intérieur et à l'extérieur, mais une alternative plus simple consiste à utiliser des calculatrices en ligne. Calculez vos besoins énergétiques pour le maintien du poids, puis ajoutez les calories nécessaires à la prise de poids.
Votre raison de prendre du poids est également un facteur important. Si vous avez un poids insuffisant et que vous souhaitez prendre quelques kilos pour des raisons de santé, faites-le de manière progressive.
Les personnes impliquées dans un entraînement physique intense qui souhaitent développer leurs muscles ont besoin de suffisamment de calories pour éviter que les protéines ne soient utilisées pour l'énergie, ce qui peut nécessiter plus de 500 calories supplémentaires par jour. Si vous devez compenser une perte de poids indésirable causée par un problème de santé, parlez d'abord à un diététiste ou à un médecin.
Mangez des dattes et du tahini
Vous trouverez de nombreuses variétés de dattes à l'épicerie, mais deux préférées sont les dattes Deglet Noor et Medjool. Les dattes Deglet Noor sont plus petites, plus moelleuses et plus sèches que les dattes Medjool plus grandes, qui sont humides et douces.
Un Deglet Noor a 20 calories et un Medjool a 66 calories. Si vous mangez trois dattes Deglet Noor, vous obtiendrez presque les mêmes calories qu'un Medjool.
Le tahini, ou beurre de sésame, est fabriqué en broyant les graines de sésame jusqu'à ce qu'elles forment une pâte. Une petite quantité d'huile végétale est souvent ajoutée pour créer un beurre de sésame plus mince et plus crémeux. Parce qu'il se compose presque entièrement de graines de sésame, le tahini a toutes les calories et les nutriments des graines, mais sous une forme concentrée. Une cuillère à soupe fournit 89 calories.
Étalez deux cuillères à soupe de tahini sur une tranche de pain de blé entier, puis garnissez-le de deux dattes Medjool tranchées et vous vous retrouvez avec une collation de 386 calories. Deux de ceux-ci chaque jour peuvent augmenter considérablement votre apport calorique.
Expérience en cuisine
La combinaison de dattes et de tahini crée un mélange complémentaire de macronutriments. Un Medjool contient 18 grammes de glucides et 16 grammes de sucre, ce qui est bon pour l'énergie car vous n'obtiendrez que 3 grammes de glucides et pas de sucre dans une cuillère à soupe de tahini.
Les deux ingrédients ont des quantités presque égales de fibres, pour un total de 3 grammes, ce qui ralentit l'absorption du sucre pour aider à maintenir votre glycémie équilibrée. Les dattes sont naturellement sans matières grasses, mais une cuillère à soupe de tahini fournit 8 grammes de matières grasses totales, qui se composent principalement de graisses insaturées saines.
Obtenez des calories supplémentaires avec un milkshake aux dattes de tahini qui comprend du tahini, des dattes, des bananes et du lait de coco ou de soja. Cela peut prendre une certaine expérimentation pour arriver à la proportion d'ingrédients que vous préférez, mais si vous commencez avec une banane, deux cuillères à soupe de tahini et trois dattes Medjool pour chaque portion, vous obtiendrez environ 500 calories de la banane, du tahini et des dattes, plus toute alternative au lait qu'il contient.
Vous pouvez également préparer une collation saine en mélangeant de la pâte de tahini, des dattes Medjool et des noix de cajou, puis roulez le mélange en boules de la taille d'une bouchée. Remplacez les noix de cajou par l'une de vos noix ou graines préférées, puis ajoutez de la poudre de cacao pour augmenter votre apport antioxydant. Le cacao est une excellente source de flavonoïdes et d'autres composés bioactifs qui soutiennent la santé métabolique et améliorent la réponse à l'insuline, selon une revue publiée dans Antioxidants en octobre 2017.
Si le mélange est trop sec pour tenir ensemble, ajoutez d'autres dates. Faites une version savoureuse avec du tahini, des dattes, des noix et des tomates séchées au soleil ou d'autres légumes. Arroser d'huile d'olive pour créer la bonne consistance pour former le mélange en boules.
Protéines sur un régime végétalien
Même si vous ne prévoyez pas de vous entraîner pour développer la masse, il est toujours important de préserver les muscles lorsque vous prenez du poids. Pour atteindre cet objectif, vous avez besoin de suffisamment de calories et de protéines de qualité.
Une façon de maximiser la synthèse des protéines musculaires consiste à répartir la consommation de protéines sur la journée. C'est plus efficace que d'obtenir un grand pourcentage de protéines à un repas le soir, comme indiqué dans une revue publiée dans le Journal of Nutrition en juin 2014.
Vous ne pensez peut-être pas que les dattes et le tahini sont des aliments riches en protéines - et cela est vrai pour les dattes, car un Medjool contient moins de 1 gramme de protéines. Tahini est une histoire différente, cependant, offrant 5 grammes de protéines pour deux cuillères à soupe.
Le soja, le tofu, les haricots, les pois chiches, les lentilles, les graines de citrouille, les graines de tournesol et les noix sont tous riches en protéines et en calories. Incluez-les dans votre menu quotidien pour prendre du poids de manière saine.
