Les régimes faibles en glucides et zéro, comme le régime céto, sont couramment utilisés pour perdre du poids. Pour éviter de dépasser votre limite de glucides, respectez les légumes faibles ou sans glucides. C'est un excellent moyen d'obtenir les avantages nutritionnels des légumes sans la teneur élevée en glucides.
De nombreux légumes sont riches en glucides complexes, qui fournissent de l'énergie et des fibres. Étant donné que les légumes sont généralement plus riches en glucides que les lipides et les protéines, il est presque impossible de trouver des légumes sans glucides. Cependant, certains légumes contiennent beaucoup moins de glucides que d'autres.
Pointe
Il y a très peu de légumes sans glucides qui ne contiennent vraiment aucun glucide. Cependant, il existe de nombreux légumes à faible teneur en glucides, tels que les légumes-feuilles, le céleri, le brocoli et le concombre.
Légumes à faible teneur en glucides et sans glucides
La restriction de la consommation de glucides a été popularisée par le régime Atkins. Maintenant, le régime céto est le principal plan de perte de poids à faible teneur en glucides.
Dans le régime Atkins, vous pouvez consommer 20, 40 ou 100 glucides nets par jour. Le régime cétogène prescrit de réduire les glucides jusqu'à un maximum de 20 glucides nets ou 5 pour cent des calories des glucides par jour.
Aucun des régimes à faible teneur en glucides ne recommande zéro glucides par jour, donc un régime vraiment sans glucides n'existe pas. "Pas de glucides" se réfère généralement au régime alimentaire le plus strict à faible teneur en glucides de 20 grammes par jour au maximum. En règle générale, les régimes très faibles en glucides contiennent 5% ou moins de calories provenant des glucides.
Vous pouvez calculer les glucides nets en soustrayant la quantité de fibres du total des glucides. Par exemple, le total des glucides dans le brocoli est de 6, 6 grammes par portion de 100 grammes. Lorsque vous soustrayez les 2, 6 grammes de fibres, vous obtenez les 4 grammes de glucides nets du brocoli.
Légumes Keto à faible teneur en glucides
Le régime céto est principalement associé à des produits d'origine animale. Beaucoup de gens supposent que les aliments céto ne contiennent que du beurre, du fromage, de la viande, du poisson et des œufs. Bien qu'ils mangent beaucoup de ces aliments, les adeptes du céto peuvent également consommer des légumes compatibles avec le céto.
La consommation de légumes est encouragée dans un régime pauvre en glucides, comme le céto ou Atkins. En effet, les légumes fournissent des nutriments essentiels. Étant donné que ces régimes limitent déjà les calories, les glucides et parfois les protéines, il est important d'obtenir des vitamines et des minéraux des légumes. Cela nécessite de consommer certains glucides, mais il existe des légumes à faible teneur en glucides et sans glucides.
La quantité de glucides nets par portion de 100 grammes dans les légumes céto suivants est:
- Glucides nets dans l'endive: 0, 3 grammes
- Glucides nets dans la laitue romaine: 1, 2 grammes
- Glucides nets dans les épinards: 1, 4 grammes
- Glucides nets dans les asperges: 2, 1 grammes
- Glucides nets dans les courgettes: 2, 1 grammes
- Glucides nets dans le chou-fleur: 3 grammes
- Glucides nets dans le chou: 3, 3 grammes
- Glucides nets dans les haricots verts: 3, 5 grammes
- Glucides nets en radicchio: 3, 6 grammes
- Glucides nets dans les poivrons: 3, 9 grammes
- Glucides nets dans le brocoli: 4 grammes
Beaucoup de légumes conformes sont des légumes-feuilles. La cuisson des légumes peut réduire légèrement la teneur en glucides, mais les légumes crus peuvent être préférés car vous pouvez en consommer un plus grand volume et conserver plus de fibres. Consommer des aliments faibles en calories comme les légumes crus peut augmenter le sentiment de satiété sans augmenter de manière significative la consommation de calories.
Légumes Keto pour perdre du poids
Les légumes à faible teneur en glucides peuvent être utilisés pour induire la cétose. Beaucoup de gens s'efforcent d'entrer dans un état de cétose pour perdre de la graisse corporelle. Certains considèrent le céto comme le prochain régime pauvre en glucides qui accélère la perte de poids, tandis que d'autres vénèrent le régime pour ses bienfaits pour la santé.
Selon Harvard Health Publishing, la cétose se produit lorsque le corps utilise des molécules de graisse comme source d'énergie en l'absence de glucides riches en énergie. Il faut généralement de deux à quatre jours pour un régime pauvre en glucides pour entrer dans un état de cétose. En raison de la nature restrictive de l'alimentation, il n'est pas recommandé de suivre à long terme à des fins de santé générale.
Bien qu'il ne s'agisse pas d'une solution à long terme, il a été prouvé que le régime céto donne des résultats de perte de poids cohérents. Les études animales et humaines confirment les avantages de la gestion du poids du régime céto. Une étude publiée en mai 2017 dans Nutrients considère que le régime céto est bénéfique pour la santé cardiaque et l'obésité. Cependant, les avantages sont généralement de courte durée et difficiles à maintenir une fois le régime arrêté.
Parce que le régime céto est faible en glucides, en protéines modérées et riche en graisses, certains légumes comme les avocats sont fréquemment consommés. Les adeptes du régime céto consomment également des légumes-feuilles comme les épinards et les légumes de la famille des chicorées, comme l'endive.
Légumes riches en glucides à éviter
Les légumes sont généralement considérés comme des aliments sains pour augmenter la consommation plutôt que la limiter. Bien que les adeptes et les partisans du régime céto reconnaissent les propriétés saines des légumes qui sont plus riches en glucides, ils recommandent d'éviter certains légumes pendant la durée du régime faible ou nul en glucides.
Les légumes à teneur élevée en glucides à éviter dans le régime céto comprennent les éléments suivants, comme démontré par portion de 100 grammes:
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Glucides nets dans les pommes de terre: 19 grammes
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Glucides nets en
patates douces: 17, 4
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Glucides nets en
maïs: 18, 6 grammes
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Glucides nets en
pois verts: 8, 8 grammes
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Glucides nets en
courge: 9, 7 grammes
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Glucides nets dans le manioc: 36, 3 grammes
Souvent, la consommation d'une portion de ces légumes représente la moitié ou plus de vos glucides nets pour la journée. Les régimes à faible teneur en glucides se résument aux chiffres. Vous pouvez choisir de distribuer vos 20 grammes nets de glucides sur un plus grand volume de légumes à faible teneur en glucides ou sur un volume inférieur de légumes à forte teneur en glucides.
Risques des régimes à faible teneur en glucides
Les régimes sans glucides ont des avantages prouvés pour la santé, mais ils présentent également des risques prouvés. Les régimes faibles en glucides ne sont pas recommandés à long terme, mais vous devez toujours faire preuve de prudence pour préserver votre santé.
Une étude d'août 2018 publiée dans la Société européenne de cardiologie a révélé qu'un régime pauvre en glucides est lié à un risque accru de décès prématuré en raison de maladies coronariennes, d'accidents vasculaires cérébraux et de cancer. Ils recommandent d'éviter complètement les régimes faibles en glucides. Les autres risques incluent une altération des performances sportives et une résistance à l'insuline.
Selon la clinique Mayo, les avantages du régime céto ne l'emportent pas sur les risques. La recherche soutient l'utilisation du régime alimentaire pour les patients atteints d'épilepsie, mais la recherche sur d'autres avantages est mitigée.
Certaines personnes ne devraient pas suivre un régime très pauvre en glucides. La Cleveland Clinic met en garde contre les personnes souffrant de troubles de l'alimentation, de problèmes métaboliques et d'un faible poids corporel. Le régime céto n'est pas non plus recommandé pour les enfants qui ne souffrent pas d'épilepsie.
Glucides dans une alimentation équilibrée
Le corps humain a besoin de glucides, vous ne devez donc pas éliminer complètement les glucides. Un régime pauvre en glucides peut aider à perdre du poids, mais il est très restrictif et présente certains risques pour la santé. Par conséquent, un régime pauvre en glucides ne doit être suivi qu'à court terme.
Même si vous terminez votre régime pauvre en glucides, vous pouvez toujours profiter des légumes céto et des recettes qui utilisent des légumes sans glucides. Ces légumes ont tendance à être moins caloriques, vous pouvez donc les incorporer dans un plan de perte de poids qui comprend une quantité inférieure à modérée de glucides.
Connaître la teneur en macronutriments des légumes courants, comme les glucides du brocoli, peut vous aider à faire des choix plus éclairés. Une fois que vous revenez à la quantité recommandée de glucides pour votre âge, vous pouvez vous en tenir à des glucides complexes comme les patates douces et les haricots verts qui peuvent faire partie d'une alimentation équilibrée.
