Soulever des poids présente de nombreux avantages lorsqu'il s'agit de développer la masse musculaire, la force et de brûler des calories dans un programme de perte de graisse. Cela met également votre corps à rude épreuve, ce qui signifie que vous devez faire des pauses. Non seulement vous avez besoin de courtes pauses entre les entraînements individuels, mais des pauses plus longues à des intervalles plus rares peuvent également vous aider à éviter les blessures et à maintenir votre progression.
Repos entre les sessions
Selon un entraîneur personnel, Chad Tackett, un groupe musculaire a besoin d'environ 48 heures de repos entre les séances. Cela signifie que si vous entraînez votre poitrine lundi, vous ne devriez pas l'entraîner à nouveau avant mercredi. Si vous entraînez tout votre corps à chaque séance, cela signifie vous entraîner un jour et un jour de congé. Si vous travaillez un ou deux muscles à chaque séance d'entraînement, vous n'avez pas besoin de jours de repos entre les séances si vous faites des muscles différents chaque jour.
Calendrier d'entraînement
La façon dont vous planifiez vos pauses dépend de votre programme d'entraînement. Si vous êtes sur une routine de fractionnement de style musculation, vous pouvez vous entraîner tous les jours mais toujours obtenir le repos requis pour chaque groupe musculaire. Une division typique pourrait diviser vos séances d'entraînement en séances individuelles pour votre dos, votre poitrine, vos jambes, vos épaules et vos bras, ce qui vous permettrait de vous entraîner quotidiennement. Lorsque vous entraînez une partie du corps, les autres se reposent. Dans une routine corporelle complète, vous aurez besoin d'une journée complète de repos entre les séances.
Deloads
Un deload implique de prendre une longue pause intentionnelle entre les sessions. L'entraîneur de force Jeff Barnett recommande de prendre une charge toutes les quatre semaines. Cela peut sembler contre-productif, mais une semaine de congé signifie que vous reviendrez à un entraînement reposé, bien récupéré et plus fort. Pendant le deload, augmentez à environ 40 à 60% de votre maximum de répétition unique pour chaque session de la semaine. Concentrez-vous sur la forme et faites plus d'étirements et d'exercices cardiovasculaires légers.
Augmentation des pauses
Si vous soulevez des poids proches de votre maximum, vous pourriez avoir besoin de pauses plus fréquentes. L'entraîneur Jon-Erik Kawamoto dit que vous pouvez devenir épuisé si vous poussez constamment votre corps à ses limites avec des charges, une fréquence et un volume élevés. Il dit que vous devez planifier votre déchargement et votre récupération des semaines à l'avance. L'entraîneur de force Stephen Bergeron de Built Lean dit que vous pouvez récupérer plus rapidement si vous incluez des entraînements sans impact comme le yoga ou la natation dans vos pauses prévues.
