Nous savons tous combien il est difficile de résister aux tarifs des Fêtes. Chaque saison d'hiver, nous sommes invités à nous réunir et à affronter la lutte ultime: choisir entre nos tours de taille ou les tartes, les plats mijotés et autres délicieux aliments riches en calories qui jaillissent glorieusement sous nos yeux. Et en toute honnêteté, il est presque impossible d'échapper aux vacances sans se livrer à quelques reprises. Alors, comment font les pros? Lisez la suite pour 10 stratégies que les nutritionnistes adoptent à cette période de l'année. Astuce: Ils apprécient tous l'indulgence occasionnelle - ils sont seulement humains!
Nous savons tous combien il est difficile de résister aux tarifs des Fêtes. Chaque saison d'hiver, nous sommes invités à nous réunir et à affronter la lutte ultime: choisir entre nos tours de taille ou les tartes, les plats mijotés et autres délicieux aliments riches en calories qui jaillissent glorieusement sous nos yeux. Et en toute honnêteté, il est presque impossible d'échapper aux vacances sans se livrer à quelques reprises. Alors, comment font les pros? Lisez la suite pour 10 stratégies que les nutritionnistes adoptent à cette période de l'année. Astuce: Ils apprécient tous l'indulgence occasionnelle - ils sont seulement humains!
1. Soyez aussi cohérent que possible.
Pendant les vacances, nos routines normales sont supprimées. Les horaires de travail changent et nos habitudes alimentaires sont bouleversées. Mais maintenir vos habitudes alimentaires saines habituelles entre les fêtes de fin d'année est la clé pour éviter les kilos en trop. «Des habitudes cohérentes les jours de semaine et les week-ends aident les gens à maintenir leur perte de poids», explique Elisa Zied, RDN, auteure de «Younger Next Week». "Je prendrai un petit-déjeuner sain à grains entiers, un déjeuner léger avec un grand bol de légumes verts et de protéines maigres et quelques aliments de vacances préférés en petites portions pour les dîners", explique Sharon Palmer, RDN, The Plant-Powered Dietitian, auteur de "Plant-Powered for Life".
Pendant les vacances, nos routines normales sont supprimées. Les horaires de travail changent et nos habitudes alimentaires sont bouleversées. Mais maintenir vos habitudes alimentaires saines habituelles entre les fêtes de fin d'année est la clé pour éviter les kilos en trop. «Des habitudes cohérentes les jours de semaine et les week-ends aident les gens à maintenir leur perte de poids», explique Elisa Zied, RDN, auteure de «Younger Next Week». "Je prendrai un petit-déjeuner sain à grains entiers, un déjeuner léger avec un grand bol de légumes verts et de protéines maigres et quelques aliments de vacances préférés en petites portions pour les dîners", explique Sharon Palmer, RDN, The Plant-Powered Dietitian, auteur de "Plant-Powered for Life".
2. Remettez-vous sur la bonne voie immédiatement.
La clé pour ne pas prendre de poids pendant les vacances est un régal occasionnel plutôt qu'une frénésie d'une semaine. «Je maintiens mon poids en traitant ma façon de manger de la même manière que le reste de l'année. Et si je me fais trop de plaisir, j'évite tout sentiment de culpabilité et je reprends simplement ma saine alimentation immédiatement - que ce soit au prochain repas ou après jour ", dit Keri Gans, RDN, auteur de" The Small Change Diet ". "Je m'assure également que ma pratique du yoga reste forte, car cela aide certainement à me garder en tête. Cependant, si les excès commencent à s'accumuler, je tire définitivement les rênes et me rappelle que rester en bonne santé est beaucoup mieux à long terme. qu'un autre morceau de gâteau."
Écoutez maintenant: ce que chaque femme devrait savoir sur la légitime défense - d'un expert qui a été là
Crédit: sianstock / Adobe StockLa clé pour ne pas prendre de poids pendant les vacances est un régal occasionnel plutôt qu'une frénésie d'une semaine. «Je maintiens mon poids en traitant ma façon de manger de la même manière que le reste de l'année. Et si je me fais trop de plaisir, j'évite tout sentiment de culpabilité et je reprends simplement ma saine alimentation immédiatement - que ce soit au prochain repas ou après jour ", dit Keri Gans, RDN, auteur de" The Small Change Diet ". "Je m'assure également que ma pratique du yoga reste forte, car cela aide certainement à me garder en tête. Cependant, si les excès commencent à s'accumuler, je tire définitivement les rênes et me rappelle que rester en bonne santé est beaucoup mieux à long terme. qu'un autre morceau de gâteau."
Écoutez maintenant: ce que chaque femme devrait savoir sur la légitime défense - d'un expert qui a été là
3. Profitez d'un peu de tout.
Pendant ces repas de vacances super indulgents, gardez à l'esprit la taille des portions. "Je garde à l'esprit deux mots importants:" unique "et" échantillon "", explique Bonnie Taub-Dix, RDN, créatrice de BetterThanDieting.com et auteur de "Lisez-le avant de le manger". «J'essaie de m'en tenir aux aliments spéciaux - comme ma farce de Thanksgiving à la Challah. Et en limitant la taille des portions, j'ai la chance d'avoir un peu de tout.» Une autre stratégie consiste à se rappeler que vous pouvez toujours revenir en arrière pour en savoir plus. "Choisissez ce qui a l'air bien et prenez des portions de la taille d'une bouchée au goût", explique Rebecca Scritchfield, auteure du prochain livre "Body Kindness". "Et si tu as encore faim, tu peux toujours prendre plus de ce que tu aimes le plus."
Pendant ces repas de vacances super indulgents, gardez à l'esprit la taille des portions. "Je garde à l'esprit deux mots importants:" unique "et" échantillon "", explique Bonnie Taub-Dix, RDN, créatrice de BetterThanDieting.com et auteur de "Lisez-le avant de le manger". «J'essaie de m'en tenir aux aliments spéciaux - comme ma farce de Thanksgiving à la Challah. Et en limitant la taille des portions, j'ai la chance d'avoir un peu de tout.» Une autre stratégie consiste à se rappeler que vous pouvez toujours revenir en arrière pour en savoir plus. "Choisissez ce qui a l'air bien et prenez des portions de la taille d'une bouchée au goût", explique Rebecca Scritchfield, auteure du livre à venir "Body Kindness". "Et si tu as encore faim, tu peux toujours prendre plus de ce que tu aimes le plus."
4. Améliorez votre entraînement.
Il peut être difficile de s'entraîner régulièrement pendant cette saison chargée, mais augmenter l'intensité des séances d'entraînement que vous parvenez à resserrer peut vous aider. "En ce qui concerne les week-ends de vacances, j'aime intensifier l'intensité de mes entraînements. Cela me permet au moins de me sentir plus en paix en me faisant un peu plaisir les jours suivants", explique Jim White, RDN, physiologiste de l'exercice et propriétaire de l'ACSM. des studios Jim White Fitness & Nutrition. "L'ajout d'intensité dans votre entraînement peut signifier moins de temps de repos entre les séries; l'ajout d'un composant cardiovasculaire dans un circuit, comme le saut à la corde pendant une minute après quelques exercices; ou l'augmentation du poids ou des répétitions des exercices."
Crédits: UberImages / iStock / GettyImagesIl peut être difficile de s'entraîner régulièrement pendant cette saison chargée, mais augmenter l'intensité des séances d'entraînement que vous parvenez à resserrer peut vous aider. "En ce qui concerne les week-ends de vacances, j'aime intensifier l'intensité de mes entraînements. Cela me permet au moins de me sentir plus en paix en me faisant un peu plaisir les jours suivants", explique Jim White, RDN, physiologiste de l'exercice et propriétaire de l'ACSM. des studios Jim White Fitness & Nutrition. "L'ajout d'intensité dans votre entraînement peut signifier moins de temps de repos entre les séries; l'ajout d'un composant cardiovasculaire dans un circuit, comme le saut à la corde pendant une minute après quelques exercices; ou l'augmentation du poids ou des répétitions des exercices."
5. Mangez un petit déjeuner riche en protéines.
Bien que nous ayons tous entendu que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, la quantité de protéines que contient votre repas du matin est également importante. La recherche montre qu'un petit déjeuner riche en protéines peut réduire plus efficacement les hormones stimulant la faim qu'un petit déjeuner riche en glucides.
"Les protéines du matin me donnent l'énergie dont j'ai besoin pour rester alimenté et donnent le rythme d'une alimentation équilibrée tout au long de la journée (même quand il y a des soirées). Et j'équilibre ces protéines avec des fibres et des graisses saines pour un bien équilibré ", explique Holley Grainger, RD, experte en nutrition culinaire et blogueuse chez Holley Grainger Nutrition. "Je vise au moins 20 grammes de protéines au petit déjeuner, qui comprend généralement un verre de lait, deux œufs brouillés, un quart d'avocat (il est plein de bonnes graisses) et une demi-tasse de fraises riches en fibres."
Crédits: Anaiz777 / iStock / GettyImagesBien que nous ayons tous entendu que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, la quantité de protéines que contient votre repas du matin est également importante. La recherche montre qu'un petit déjeuner riche en protéines peut réduire plus efficacement les hormones stimulant la faim qu'un petit déjeuner riche en glucides.
"Les protéines du matin me donnent l'énergie dont j'ai besoin pour rester alimenté et donnent le rythme d'une alimentation équilibrée tout au long de la journée (même quand il y a des soirées). Et j'équilibre ces protéines avec des fibres et des graisses saines pour un bien équilibré ", explique Holley Grainger, RD, experte en nutrition culinaire et blogueuse chez Holley Grainger Nutrition. "Je vise au moins 20 grammes de protéines au petit déjeuner, qui comprend généralement un verre de lait, deux œufs brouillés, un quart d'avocat (il est plein de bonnes graisses) et une demi-tasse de fraises riches en fibres."
6. Limitez (ou évitez) l'alcool.
Non seulement l'alcool ajoute des calories vides, mais il réduit également les inhibitions et vous rend plus susceptible de trop manger sans vous en rendre compte. Si vous ne manquez pas un verre de vin (ou deux), une bonne stratégie de gestion du poids consiste à les limiter ou à les éviter tous ensemble. "Je choisis généralement de ne pas boire d'alcool. Je n'en ai pas besoin pour m'amuser, et je n'aime pas comment cela diminue ma maîtrise de soi", explique l'auteur Rebecca Scritchfield. "Restez sobre avec de l'eau pétillante ou de l'eau chaude avec du citron." Ou si vous voulez profiter de la boisson occasionnelle ou deux, essayez de boire un verre d'eau, de l'eau gazeuse ou du thé entre les boissons pour ralentir votre consommation d'alcool et rester hydraté.
Crédits: kieferpix / iStock / GettyImagesNon seulement l'alcool ajoute des calories vides, mais il réduit également les inhibitions et vous rend plus susceptible de trop manger sans vous en rendre compte. Si vous ne manquez pas un verre de vin (ou deux), une bonne stratégie de gestion du poids consiste à les limiter ou à les éviter tous ensemble. "Je choisis généralement de ne pas boire d'alcool. Je n'en ai pas besoin pour m'amuser, et je n'aime pas comment cela diminue ma maîtrise de soi", explique l'auteur Rebecca Scritchfield. "Restez sobre avec de l'eau pétillante ou de l'eau chaude avec du citron." Ou si vous voulez profiter de la boisson occasionnelle ou deux, essayez de boire un verre d'eau, de l'eau gazeuse ou du thé entre les boissons pour ralentir votre consommation d'alcool et rester hydraté.
7. Restez positif.
Une façon pour les nutritionnistes d'éviter d'accumuler les kilos des Fêtes a plus à voir avec le maintien d'une attitude mentale positive que de s'en tenir à un régime spécifique. "Je n'essaye pas de perdre du poids même quand je sens que j'ai besoin de perdre quelques kilos. De plus, je me permets de savourer de petites bouchées d'indulgences pendant les vacances plutôt que d'essayer d'éviter quoi que ce soit. La culpabilité auto-imposée n'est pas une bonne chose ami ", dit Jackie Newgent, RDN, nutritionniste culinaire et auteur de" The All-Natural Diabetes Cookbook ". "Quand je me rends à une fête de vacances où il y aura un" buffet "excessif de calories, je commence par faire de l'exercice - en visant au moins 12 500 pas plutôt que mes 10 000 pas habituels par jour. Ensuite, il n'y a rien à craindre si je me fais un peu trop plaisir."
Crédit: Rawpixel Ltd / iStock / GettyImagesUne façon pour les nutritionnistes d'éviter d'accumuler les kilos des Fêtes a plus à voir avec le maintien d'une attitude mentale positive que de s'en tenir à un régime spécifique. "Je n'essaye pas de perdre du poids même quand je sens que j'ai besoin de perdre quelques kilos. De plus, je me permets de savourer de petites bouchées d'indulgences pendant les vacances plutôt que d'essayer d'éviter quoi que ce soit. La culpabilité auto-imposée n'est pas une bonne chose ami ", dit Jackie Newgent, RDN, nutritionniste culinaire et auteur de" The All-Natural Diabetes Cookbook ". "Quand je me rends à une fête de vacances où il y aura un" buffet "excessif de calories, je commence par faire de l'exercice - en visant au moins 12 500 pas plutôt que mes 10 000 pas habituels par jour. Ensuite, il n'y a rien à craindre si je me fais un peu trop plaisir."
8. Faites le plein de fruits et légumes.
Bien que ce soit probablement la stratégie la plus simple, elle pourrait aussi être la plus puissante: équilibrez votre assiette avec beaucoup de fruits et de légumes verts. "Je m'en tiens à cette recommandation qui a fait ses preuves de remplir la moitié de mon assiette de fruits et de légumes. Qu'est-ce qu'il y a sur le reste de l'assiette? Tout ce que j'aime le plus pour ce repas des Fêtes! C'est un moyen naturel d'aider à évincer les calories excédentaires ", explique Regan Jones, RD, de HealthyAperture.com. "Je propose toujours d'apporter un plat à base de fruits ou de légumes lorsque j'assiste à une fête ou à un repas chez quelqu'un. Je trouve que c'est toujours un ajout bienvenu au repas et que j'ai un bon équilibre dans ma propre assiette."
Crédits: Iuliia_Leonova / iStock / GettyImagesBien que ce soit probablement la stratégie la plus simple, elle pourrait aussi être la plus puissante: équilibrez votre assiette avec beaucoup de fruits et de légumes verts. "Je m'en tiens à cette recommandation qui a fait ses preuves de remplir la moitié de mon assiette de fruits et de légumes. Qu'est-ce qu'il y a sur le reste de l'assiette? Tout ce que j'aime le plus pour ce repas des Fêtes! C'est un moyen naturel d'aider à évincer les calories excédentaires, ", explique Regan Jones, RD, de HealthyAperture.com. "Je propose toujours d'apporter un plat à base de fruits ou de légumes lorsque j'assiste à une fête ou à un repas chez quelqu'un. Je trouve que c'est toujours un ajout bienvenu au repas et que j'ai un bon équilibre dans ma propre assiette."
9. Buvez plus d'eau.
L'eau régule non seulement la température de votre corps et lubrifie vos articulations, mais elle vous aide également à gérer votre faim et votre poids. "Une tactique essentielle que j'utilise pendant les vacances est de boire au moins 64 onces (huit tasses) d'eau pendant la journée. Consommer suffisamment d'eau augmente l'énergie et peut simultanément réduire les fringales", explique Misti Gueron, RDN, thérapeute en nutrition médicale au Khalili Centre. Et n'oubliez pas les sources d'eau alimentaires. "Les légumes verts, en particulier les légumes verts à feuilles foncées, vous fournissent des vitamines et des minéraux essentiels qui contribuent à l'humeur et à l'énergie, augmentent la satiété et augmentent votre apport en eau et en fibres pour la journée", explique le nutritionniste Jim White.
Crédits: Photosiber / iStock / GettyImagesL'eau régule non seulement la température de votre corps et lubrifie vos articulations, mais elle vous aide également à gérer votre faim et votre poids. "Une tactique essentielle que j'utilise pendant les vacances est de boire au moins 64 onces (huit tasses) d'eau pendant la journée. Consommer suffisamment d'eau augmente l'énergie et peut simultanément réduire les fringales", explique Misti Gueron, RDN, thérapeute en nutrition médicale au Khalili Centre. Et n'oubliez pas les sources d'eau alimentaires. "Les légumes verts, en particulier les légumes verts à feuilles foncées, vous fournissent des vitamines et des minéraux essentiels qui contribuent à l'humeur et à l'énergie, augmentent la satiété et augmentent votre apport en eau et en fibres pour la journée", explique le nutritionniste Jim White.
10. Gardez des collations saines à portée de main.
Garder une collation saine à portée de main est l'un des moyens les plus simples de prévenir la suralimentation. "J'ai toujours une petite collation pour apaiser ma faim avant d'aller à une fête", explique la nutritionniste Misti Gueron. "Une collation saine et riche en fibres comme une crudite aux pommes ou aux légumes fonctionne souvent parce que les fibres ajoutées sont juste suffisantes pour apaiser les tentations alimentaires illogiques." En plus des fibres, une collation avec des protéines peut retarder votre appétit et vous rassasier plus longtemps. Quelque chose d'aussi simple que 30 pistaches n'a que 100 calories. De plus, vous obtiendrez des protéines et des fibres pour rester en place. Une collation intelligente élimine votre faim sans ruiner votre appétit, vous êtes donc plus apte à faire des choix alimentaires conscients lorsque vous remplissez votre assiette.
Crédits: margouillatphotos / iStock / Getty ImagesGarder une collation saine à portée de main est l'un des moyens les plus simples de prévenir la suralimentation. "J'ai toujours une petite collation pour apaiser ma faim avant d'aller à une fête", explique la nutritionniste Misti Gueron. "Une collation saine et riche en fibres comme une crudite aux pommes ou aux légumes fonctionne souvent parce que la fibre ajoutée est juste assez pour calmer les tentations alimentaires illogiques." En plus des fibres, une collation avec des protéines peut retarder votre appétit et vous rassasier plus longtemps. Quelque chose d'aussi simple que 30 pistaches n'a que 100 calories. De plus, vous obtiendrez des protéines et des fibres pour rester en place. Une collation intelligente élimine votre faim sans ruiner votre appétit, vous êtes donc plus apte à faire des choix alimentaires conscients lorsque vous remplissez votre assiette.
Qu'est-ce que tu penses?
Essayez-vous de maintenir votre poids pendant les vacances? Quelles stratégies avez-vous essayées? Laquelle des stratégies énumérées ci-dessus vous parle? Partagez vos pensées dans la section des commentaires ci-dessous.
Crédits: kobeza / iStock / GettyImagesEssayez-vous de maintenir votre poids pendant les vacances? Quelles stratégies avez-vous essayées? Laquelle des stratégies énumérées ci-dessus vous parle? Partagez vos pensées dans la section des commentaires ci-dessous.
