Si un spectre de régime devait exister, on pourrait penser que le régime végétalien sans animaux et le régime paléo épris de viande vivraient à des extrémités opposées. Mais parce que la culture de l'alimentation n'est rien si ce n'est en constante évolution, il semble que les deux se soient réunis pour créer le régime pegan.
Mais comment ces deux opposés polaires peuvent-ils coexister au sein d'un même régime? Et peut-être plus important encore, est-ce que le pegan est sain et cela vous aidera-t-il à perdre du poids? Voici ce que vous devez savoir avant de vous engager.
Qu'est-ce que le régime Pegan, exactement?
Le régime pegan est un mashup, ou une collaboration si vous voulez, des régimes végétalien et paléo. Il semble remonter à 2014, lorsqu'il a été mentionné pour la première fois dans un article de blog par Mark Hyman, MD, célèbre médecin de la médecine fonctionnelle. Il souligne que des athlètes d'élite comme Lebron James suivent un régime paléo, tandis que le végétalien Rich Roll a participé à cinq compétitions Iron Man. Et que chaque côté, paléo et végétalien, peut indiquer un certain nombre d'études soutenant que le leur est le "meilleur" régime.
Sa solution et son approche personnelle consistent à combiner les deux, formant le plan de régime paléo-végétalien.
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Ce que vous pouvez manger avec le régime Pegan - et ce qu'il faut éviter
Les principes du régime pegan prétendent combiner les attributs les plus sains des deux régimes. Par exemple, les aliments consommés avec le régime pegan devraient avoir une charge glycémique très faible, ce qui signifie qu'ils sont faibles en sucres et en grains raffinés. Le régime insiste également sur «aucun additif chimique, conservateur, colorant, MSG et édulcorant artificiel».
Alors, que pouvez-vous manger et qu'est-ce qui est littéralement hors de la table?
Aliments autorisés
- Fruits et légumes: privilégiez les couleurs plus profondes et «plus il y a de variété, mieux c'est»
- Poisson: Si vous consommez du poisson, il devrait être faible en toxines et en mercure
- Viande et volaille: Mangez de façon durable ou nourri à l'herbe
- Graisses saines: noix, graines, huile d'olive et avocats
- Oeufs: Mangez le tout, le jaune et tout
Des suppléments comme la vitamine D3 et les oméga-3 sont recommandés pour presque tout le monde. La vitamine B12 est également recommandée pour les végétaliens.
Aliments à limiter ou à éviter
- Produits laitiers: le Dr Hyman croit que les produits laitiers mènent à l'obésité et à d'autres maladies chroniques
- Gluten: éviter complètement
- Céréales: Les céréales sans gluten ne peuvent être consommées qu'en quantités limitées. L'objectif est de manger des grains entiers à faible indice glycémique.
- Haricots: Peut être mangé en quantité limitée. Le Dr Hyman croit que les haricots augmentent la glycémie et que les lectines (une protéine présente dans les haricots) provoquent une inflammation et diminuent l'absorption des nutriments.
- Huiles végétales: à éviter complètement
Les avantages et les inconvénients du régime Pegan
Le régime pegan obtient certaines choses, mais certaines allégations et restrictions alimentaires manquent de soutien scientifique. Décomposons-le:
Les avantages:
1. Aliments transformés Nixes: l' un des plus grands avantages du régime pegan est qu'il supprime de nombreux aliments ultra-transformés qui constituent actuellement la majeure partie de notre alimentation (et ont été liés à des effets négatifs sur la santé). Les aliments autorisés dans le régime pegan sont des aliments entiers et peu transformés.
2. Encourage les fruits et légumes: Le régime recommande de manger une quantité importante de fruits et légumes - en effet, environ 75 pour cent de votre alimentation devrait être des plantes, selon les directives. Comme le souligne le Centers for Disease Control and Prevention, seulement 10% des Américains respectent actuellement les directives actuelles en matière de fruits et légumes (1, 5 à 2 tasses de fruits par jour, 2 à 3 tasses de légumes). Donc, amener les gens à augmenter leur apport est certainement une victoire.
3. Défenseurs de la consommation de plus de poisson: des constatations similaires à ce qui précède en ce qui concerne la consommation de fruits de mer. Selon un rapport d'août 2015 du département américain de l'Agriculture, environ 80 à 90% des Américains ne mangent pas suffisamment de fruits de mer, ce qui signifie que nous manquons probablement d'acides gras oméga-3 cruciaux.
4. Favorise les graisses saines: Le régime pegan met également en lumière des sources saines de graisses comme les avocats et les noix, qui peuvent aider à réduire les niveaux de triglycérides et de cholestérol LDL, selon l'American Heart Association.
Les inconvénients:
1. Il n'y a pas de science pour le confirmer : le plus gros problème est qu'il n'y a pas de recherche publiée sur les avantages de suivre un régime de pegan. En fait, certains des aliments que le régime restreint, comme les grains entiers et les haricots, constituent une grande partie du régime méditerranéen, et il existe un corpus important de recherches appuyant les avantages pour la santé de ce régime.
2. Cela pourrait entraîner des carences en nutriments: en fait, les Directives alimentaires 2015-2020 pour les Américains énumèrent 10 nutriments préoccupants (nutriments dont nous manquons tous), et les grains entiers et les légumineuses sont des sources de la moitié de ces nutriments, y compris les fibres, fer, vitamine A, magnésium et potassium. Le fait de mélanger ou de limiter ces aliments pourrait vous exposer à une carence.
3. C'est trop restrictif: le régime élimine le gluten mais pas pour des problèmes valables comme la maladie cœliaque ou la sensibilité au gluten. Le raisonnement est plus conforme au mode de vie des hommes des cavernes et à d'autres théories qui n'ont pas encore été validées par la science.
De plus, parce que ce régime a tellement de règles alimentaires - ce que vous êtes autorisé à manger et ce que vous devez éviter - il pourrait agir comme un déclencheur pour quelqu'un ayant des antécédents de trouble de l'alimentation et ne serait pas recommandé.
Peut-il vous aider à perdre du poids?
La reponse courte est oui. Pourquoi? L'une des principales raisons est que la majorité de nos régimes, comme dans plus de 70%, proviennent actuellement d'aliments ultra-transformés, selon une étude publiée en juillet 2019 dans Nutrients. Le régime de pegan, d'autre part, est enraciné dans des aliments entiers et peu transformés, qui se sont avérés aider à soutenir la perte de poids.
Exemple: une étude clinique de mai 2019 publiée dans Cell Metabolism a testé les effets de deux régimes différents dans un cadre contrôlé - un régime ultra-transformé et un régime non transformé. Bien qu'ils reçoivent la même quantité de nourriture (assortie de calories), ceux qui suivent le régime ultra-transformé mangent naturellement 500 calories de plus et gagnent environ une livre après seulement deux semaines. Ceux qui suivent un régime non transformé, en revanche, ont tendance à perdre la même quantité de poids pendant cette période. Bien que cette étude soit petite, elle s'appuyait sur un ensemble de recherches antérieures reliant les aliments transformés à la prise de poids.
La différence entre le régime non transformé dans cette étude et le régime de pegan est l'omission de grains entiers et de légumineuses. Il n'est pas nécessaire de couper ou de limiter les aliments sains comme les grains entiers et les haricots. Au lieu de cela, apportez de petits changements dans votre alimentation pour incorporer davantage de fruits, de légumes et d'aliments entiers tout en limitant les aliments ultra-transformés, qui sont généralement riches en sucre ajouté, en graisses saturées et en sodium.
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